Quanto tempo Powerlifters levantar pesos

? Powerlifting exercícios são sinônimo de mais tempo do que a média de fitness ou exercícios de musculação . Com longos períodos de descanso e uma grande variedade de exercícios , não é incomum para uma sessão de treino powerlifting durar várias horas. Enquanto isso é comum , isso não significa que você tem que levantar pesos por tanto tempo embora - se você está pressionado pelo tempo e ainda quer ficar mais forte para powerlifting, uma rotina abreviada poderia ser apenas a coisa para você. Períodos de descanso

A quantidade de descanso que você deve tomar entre as séries é inversamente proporcional à quantidade de peso que você está levantando . O American College of Sports Medicine recomendam tomar pelo menos três minutos de descanso entre as séries quando levantar pesos pesados ​​na faixa de um a seis repetições , em comparação com um ou dois minutos quando o treinamento para o crescimento muscular . Ao levantar pesos máximos , seu sistema de fosfato de creatina é o sistema de energia primária que seu corpo usa , e é preciso um total de três minutos para isso para reabastecer depois de seu set.

Exercícios
< p> O número de exercícios que você executa depende do que rotina powerlifting você está seguindo . A maioria dos exercícios , embora comece com vários conjuntos de um dos elevadores de concorrência - agachamento, supino e levantamento terra - e passar para exercícios auxiliares que trabalham os grupos musculares de apoio. Enquanto não há nenhuma exigência absoluta para realizar exercícios complementares , em "O manual de 5/3/1 " treinador de força Jim Wendler recomenda a realização de pelo menos um outro exercício pressionando e um exercício superior de volta depois supino , mais um movimento da perna e um exercício de núcleo após seus agachamento e levantamento terra . Se você optar por adicionar mais exercícios , no entanto, isso vai aumentar o comprimento de seus treinos.

Abreviados Rotinas

rotinas powerlifting comuns, tais como a Westside Barbell sistema , e Smolov Sheiko incluir vários exercícios e treinos podem levar de duas a três horas. Se você não tem tempo para isso , porém, em " Brawn ", treinador Stuart McRobert recomenda uma rotina abreviada -super força. Isto inclui apenas três a quatro exercícios, em cada sessão, com apenas um a dois conjuntos de trabalho em cada exercício. Alternar entre duas sessões , com uma sessão contendo agachamentos, mergulhos e linhas, e uma sessão de duas contendo levantamento terra , supino , e chinups ou pulldowns .

Considerações

O comprimento de uma sessão de powerlifting em última análise, depende de uma série de fatores, embora a principal consideração é a de não apressar seus treinos. Corte curto seus períodos de descanso significa que você não está totalmente recuperado e não será capaz de executar no seu melhor . Exercícios powerlifting redutores , onde você vestir uma camisa especial para o supino e um terno para o agachamento e levantamento terra , demorar ainda mais do que matérias- powerlifting treinos, como a mudança entre ternos leva tempo.