Preparar um programa de exercícios para um fisiculturista

treinamento de musculação conta com um conceito totalmente diferente de treinamento para a força, a resistência muscular ou perda de gordura. A premissa por trás do bodybuilding é construir mais massa na offseason , mantendo os níveis de gordura corporal sob controle, em seguida, alterar a sua dieta no período que antecedeu a uma competição para queimar gordura, mantendo o músculo. Um plano de musculação requer muita atenção aos detalhes em relação a cada elemento do seu programa de exercícios. Rotinas de treino

treinos de corpo inteiro e rotinas de divisão são as duas maneiras que você pode quebrar seus treinos. Treinamento de corpo inteiro como o nome sugere envolve trabalhar todo o seu corpo duas a três vezes por semana , enquanto se divide focar apenas em ou dois músculos a cada treino . Você pode usar qualquer abordagem, embora natural bodybuilder e treinador Tom Venuto recomenda uma divisão superior-inferior , onde você treina toda a sua parte superior do corpo em uma sessão e as pernas na próxima , pois isso permite maior tempo de recuperação entre as sessões de corpo inteiro treinamento. Isso significa que você trabalha cada músculo mais freqüentemente do que em uma rotina dividida. Treinar quatro vezes por semana em uma rotina dividida - . Duas sessões de corpo superior e inferior do corpo dois
Exercícios

Concentre-se em exercícios multi- articulares, treinador de força Charles Staley aconselha. Movimentos compostos , tais como queixo-ups , linhas , prensas e levantamento terra são muito mais produtivas do que se move de um único conjunto , como flexão de perna ou encolhe os ombros , como eles trabalham mais unidades motoras e recrutar mais músculos. Inclua pelo menos três movimentos compostos em cada sessão. Estes poderiam ser agachamento frontal , costas squats , lunges, agachamentos , levantamento terra convencionais de perna reta e passo- ups em suas sessões de menores ; e pullups , supino , prensas de ombro, mergulhos, remada curvada ou pulldowns em suas sessões superiores. Movimentos de isolamento ainda tem um lugar, mas mantê-los para suas partes do corpo mais fracas. Se os seus bíceps e panturrilhas estão ficando para trás , por exemplo , adicionar alguns conjuntos de halteres ou com barra cachos no final de um treino de corpo superior, e panturrilha sentado ou em pé levanta depois de seus movimentos da perna composto .


Rep Ranges

Bodybuilders tipicamente ficar na faixa de oito a 12 repetições por série , Staley observa. Isso é bom - mas por apenas levantando em um intervalo que pode estar limitando o seu progresso. Aumentar sua força em baixas escalas do representante pode ter efeitos extremamente benéficos para fisiculturistas que procuram construir muscular, de acordo com a pro bodybuilder natural e nutricionista Layne Norton. Faça uma parte superior do corpo e uma sessão inferior do corpo a cada semana um treino baseado em força, onde você usa pesos pesados ​​de quatro a seis conjuntos de 3-6 repetições , em seguida, fazer as outras duas sessões um pouco maior representante , usando pesos leves no de oito a 12 gama de reps.
Progressive Overload

sobrecarga progressiva é crucial para a construção muscular. Trata-se de aumentar o desafio de seus treinos , o que faz com que o tecido muscular para quebrar, em seguida, construir novamente maior e mais forte . A maneira mais comum para gerenciar sobrecarga progressiva é levantar pesos pesados. Este não é o único método , porém, o treinador notas força Bret Contreras. Aumentar a sua amplitude de movimento , realizando mais repetições , reduzindo descanso entre as séries , fazendo mais conjuntos totais e aumentando a intensidade com drop sets e repetições forçadas são todas as maneiras que você pode sobrecarregar progressivamente os músculos e torná-los crescer. Destinam-se a melhorar em seu último treino. Se, por exemplo , em sua sessão de parte superior do corpo com base em força última que você banco pressionado £ 185 para três conjuntos de 10 , na sua próxima sessão seja : apontar para as mesmas séries e repetições com £ 190 ; ou três séries de 11 , quatro séries de 10 ; tomar o seu tempo de descanso para baixo por 10 segundos entre cada série ; usar negativos mais lentas ; ou ter um parceiro ajuda você executar um representante assistida ou dois no final de cada set.