Direções de exercícios para pesos da mão

pesos incorporação de mão, também chamado halteres , em sua rotina de exercícios pode ajudar a aumentar a massa muscular. Exercícios de peso -rolamento também construir a sua massa óssea para ajudar a prevenir a osteoporose. É recomendado que você comece com uma quantidade baixa de peso , como 2 - ou 5 -lb . halteres , e realizar 10 repetições para cada exercício a cada dois dias . Tal como o seu nível de condicionamento físico aumenta, você pode usar halteres mais pesados ​​e faça três séries de 10 repetições para cada sessão de exercício. Se você tiver uma condição médica, converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de fitness. Coisas que você precisa
cadeira
Espelho
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Presses Ombro Sentado
1

Sente-se em uma cadeira com as costas retas.
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Segure um halter em cada mão e levantá-los sobre sua cabeça, com as palmas das mãos voltadas para a frente , longe de você. Ajustar os braços de forma que eles estão em linha reta acima no ar .
3

Abaixe cada braço simultaneamente e lentamente, dobrando os cotovelos. Pare quando os cotovelos estão bem acima de seus ombros. Seus antebraços devem estar em cerca de ângulos de 90 graus com os braços .
4

Levante os halteres de volta até a posição inicial.
Frente Eleva

5

Levante-se com as costas retas e os pés na largura dos ombros . Mantenha os joelhos relaxados e levemente dobrados.
6

Segure um halter em cada mão. Coloque os braços para baixo por seus lados com as palmas viradas para as coxas .
7

Levante o braço esquerdo lentamente até que seja reta na frente de você e paralelos ao chão . Lentamente, abaixe -o para a posição inicial. Repita este procedimento com o outro braço .
Lunges
8

Fique em pé com os pés juntos. Segure um halter em cada mão para aumentar o nível de resistência deste exercício
9

Dê um passo gigante para a frente com o pé direito ; . Viajar sobre a distância de dois ou três passos . Enquanto isso, dobre a perna esquerda, de modo que quase toca o chão . Deixe os braços naturalmente relaxados .
10

Fique nessa posição durante dois ou três segundos , em seguida, retornar lentamente à sua posição inicial. Repita com a perna esquerda na frente .
Agachamento
11

Fique em pé com os pés na largura dos ombros . Segure um halter em cada mão com os braços para baixo por seus lados .
12

Abaixe-se , inclinando-se de seus joelhos , até que suas coxas são quase paralela ao chão . Se você não pode reduzir -se para baixo até aqui, basta ir para baixo , tanto quanto você puder.
13

Fique nessa posição por um ou dois segundos e , em seguida, levantar-se lentamente de volta para cima.