Como Chegar bolos mais apertado, Pernas e estômago
Pesos
Show Mais instruções
1
Conclua dois treinos por semana que se concentram em seus glúteos , pernas e abdômen . Treinos serão de maior volume , para que seus músculos vão precisar de 72 horas de descanso entre cada um dos exercícios. Portanto, a montagem em sessões às segundas-feiras e quintas-feiras seria uma programação de treinamento apropriado.
2
Escolha três exercícios que visam os glúteos e as pernas para incluir no seu treino. Estes dois grandes grupos musculares , muitas vezes trabalham em conjunto durante exercícios compostos , como em ocupas traseiras , andando lunges , lunges laterais , passo -ups e levantamento terra .
3
Escolha três exercícios abdominais para incorporar em seu sessões de treinamento . Um estudo de 2001 financiado pelo American Council on Exercise descobriu que crise de bicicleta, crise de perna vertical e flexões em uma esfera do exercício estão entre os melhores exercícios para recrutamento e , desenvolvendo assim , o principal músculo do abs.
4
Faça cada exercício de treinamento de força por três sets, com cada conjunto constituído por seis a 12 repetições . Porque os exercícios abdominais utilizar o seu próprio peso corporal para a resistência, você pode precisar de fazer mais de 12 repetições para esgotar os músculos do estômago .
5
Incorporar 3-4 exercícios de cardio ou intervalo em seu regime por semana , com cada treino com duração de 30 a 60 minutos. Abaixando sua gordura corporal leva a queimar mais calorias do que consomem ; . Exercícios de cardio e de intervalo são eficazes na queima de um elevado número de calorias por unidade de tempo
6
Reduza o consumo de calorias , diminuindo o tamanho da sua porções de refeição . O American Council on Exercise recomenda corte tamanho da refeição em 10 a 15 por cento , como forma de reduzir o seu consumo total de calorias em vez de tentar contar calorias .