Como fazer exercícios de espremedor de limão

O exercício do espremedor de limão não tem nada a ver com limões e tudo a ver com espremer o abdômen até o fim. O movimento também é conhecido como "V-up" ou "jackknife" e, às vezes, "trituradores de limão". O que quer que você chame, o exercício é uma maneira desafiadora de trabalhar o músculo reto abdominal - a camada frontal dos músculos abdominais que você vê no espelho.

Como fazer o espremedor de limão

Deite de costas, com os braços e as pernas estendidos.

Levante os braços e as pernas para pairar alguns centímetros acima do chão. Envolva a barriga, puxando o abdômen em direção à coluna.

Amasse para cima dobrando os joelhos contra o peito, levantando a parte superior do corpo do chão e trazendo os braços para alcançar as panturrilhas. Você ficará equilibrado nos quadris.

Lançamento, com controle, de volta ao chão para completar uma repetição.

Eficácia do espremedor de limão

O espremedor de limão parece um desafio, e isso é. Contudo, requer muita assistência dos flexores do quadril enquanto você tritura, então não é só trabalhar a frente do seu abdômen. Na verdade, um estudo publicado na edição de 2012 do Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que a compressão básica produz mais ativação no músculo reto abdominal, especialmente a região alta, em comparação com o canivete, ou espremedor de limão.

Como fazer exercícios de espremedor de limão

Faça um exercício mais poderoso

Execute uma variação do espremedor de limão usando uma bola de estabilidade para realmente aumentar a intensidade e a força de ativação muscular do movimento. Uma pesquisa no Journal of Bodywork and Movement Therapies descobriu que a realização de um canivete esférico de estabilidade maximiza a ativação do reto abdominal em comparação com um canivete realizado em uma superfície estável. O canivete de bola de estabilidade - ou espremedor de limão - também foi muito mais eficaz do que um curl-up tradicional, ou crunch.

Canivete de bola de estabilidade

Como fazer exercícios de espremedor de limão

Coloque as canelas e a parte superior dos tornozelos em uma bola de estabilidade e as mãos no chão. Faça uma linha reta da cabeça aos dedos dos pés enquanto mantém o corpo rígido.

Dobre os joelhos para puxar a bola em direção ao peito e esmague seu torso.

Endireite as pernas para retornar à posição rígida de estilo push-up. Isso completa uma repetição.

Uma rotina abdominal completa

Embora o espremedor de limão pareça duro, não treina de forma abrangente seu abdômen - ou seu núcleo, que consiste em todos os músculos do seu torso. Nenhum único exercício abdominal é abrangente para obter todos os seus abdominais, no entanto. Se você optar por fazer o espremedor de limão para adicionar variedade à sua rotina, certifique-se de fazer outros movimentos junto com ele.

Seu abs flex, estabilizar, torça e dobre para o lado sua coluna. Faça pelo menos um exercício que cuide de cada um desses padrões de movimento. O espremedor de limão cobre a flexão, assim como a crise. A torção e a rotação podem ser trabalhadas com crunches de bicicleta ou woodchops. Estabilização do trem com variações de prancha ou vácuo do estômago.