Treinamento de Sprint Resistido:Pára-quedas vs. Trenós vs. Corrida Inclinada

O treinamento de velocidade linear é um tema importante em todos os esportes. Depois de tudo, não importa o esporte que você pratica, é benéfico ser rápido. Por mais simples que seja o movimento de correr, há muitos fatores que devem ser levados em consideração. Isso é conhecido como cinemática da corrida.

Essas cinemáticas incluem medidas de comprimento da passada, frequência de passada, amplitude de medições de movimento em cada articulação, e tempo de contato com o solo, para citar alguns. Para evitar ser muito científico, Apresentarei minhas idéias sobre três tipos de exercícios de velocidade resistida em termos de seus benefícios e desvantagens para os atletas que os utilizam.

Existem três tipos muito populares de brocas de resistência: Corridas de pára-quedas, corridas de trenó, e sprints em subidas / inclinações. Estudos têm mostrado que todos esses exercícios beneficiam os atletas, aumentando sua taxa de aceleração, mas do ponto de vista da aplicação, como essas ferramentas são avaliadas? Como atleta semiprofissional de atletismo por quatro anos e agora treinador de atletismo há seis anos, Tive a oportunidade de usar e treinar todos esses implementos pessoalmente.

Primeiro, de alguns artigos de pesquisa ...

• [1] Um estudo pegou atletas experientes e os treinou 3 vezes por semana durante 4 semanas com um grande pára-quedas e sapatilhas de espigão fazendo sprints de 50 metros. Após 4 semanas, a grupo de sprint resistido melhorou sua velocidade de 0-20 metros em 3,3% em comparação com o grupo sem resistência que melhorou 1,8%.
• [2] O próximo estudo comparou esteira inclinada e treinamento de resistência de solo (trenó resistido). O grupo inclinado resistido aumentou sua velocidade de 0-9,1 metros em 5,4% , em comparação com o grupo com resistência no solo, que aumentou sua velocidade de 0-9,1 metros em 2,9%.
• [3] Um estudo examinou 8 semanas de treinamento 2x / semana de trenó leve (cerca de 13% da massa corporal) e reboque pesado (cerca de 43% da massa corporal) em tempos de aceleração de 10 metros. O grupo de reboque de trenó mais pesado diminuiu significativamente sua aceleração de 5 metros em 5,7% e a aceleração de 10 metros em 5% , enquanto o grupo de reboque com trenó mais leve aumentou apenas a aceleração de 5 metros em 2,8% e a aceleração de 10 metros em 3%.

Agora, para o aplicativo ...

Treinamento Resistido de Pára-quedas

O sprint resistido de pára-quedas foi uma das formas mais populares de treinamento de sprint resistido no início dos anos 2000. Essa ferramenta era muito popular por dois motivos principais. Primeiro, o efeito estético do pára-quedas. Não havia nada mais legal do que assistir seu jogador favorito da NFL correr pelo campo rebocando um pára-quedas gigante atrás dele e depois praticar e fazer a mesma coisa você mesmo. O segundo grande motivo de sua popularidade foi a acessibilidade. Esses implementos podem ser facilmente colocados em uma bolsa e carregados para qualquer lugar que você for. Você também pode retirá-los e usá-los em qualquer local onde você tenha de 40 a 70 metros para correr. Esta parece ser uma ferramenta perfeita, direito?

Apesar de todos os seus traços positivos, o paraquedas também tem alguns negativos gritantes.

O maior problema com os pára-quedas é fazê-los inflar completamente. Muitas vezes, Eu vi atletas decolarem em sua aceleração para descobrir que o paraquedas levou os primeiros 10-20 metros para inflar. Naquela época, o atleta está fora da fase de aceleração. Isso é muito contraproducente, considerando que o pára-quedas tem o maior efeito na fase de aceleração e não na parte da velocidade final do sprint.

O segundo problema é a falta de habilidade de ajuste do pára-quedas para o atleta. Se você tem apenas um ou dois paraquedas do mesmo tamanho e treina atletas de diferentes idades e níveis de força, então você inevitavelmente terá um atleta mais jovem que luta contra a resistência de um paraquedas que é grande demais para eles, fazendo com que a biomecânica seja alterada de forma negativa, ou por outro lado, você terá um mais antigo, atleta mais forte dominando o pára-quedas sem uma forma de aumentar a resistência, a menos que você tenha um segundo pára-quedas ou uma rajada de vento afortunada.

Treino Resistido em Trenó

Os implementos de treinamento resistido de trenó estão se tornando mais populares em todas as áreas do atletismo. Se você seguir algum centro de treinamento no Instagram, você provavelmente verá um trenó com peso usado em uma infinidade de exercícios com atletas de todos os níveis. Esta ferramenta, como o paraquedas, tem um grande apelo estético e audível para os atletas. Esta é a imagem de um atleta superando as forças de um objeto de aço maciço em saídas de alta potência para mostrar sua habilidade sobre aquele pedaço de metal. Com todo o entusiasmo em torno da resistência ao trenó, é a principal ferramenta para o desenvolvimento do atleta?

Para ser honesto, o trenó é uma das minhas ferramentas de treinamento favoritas.

Primeiro, o trenó é ótimo para fornecer uma força constante para trás durante todo o exercício, ao contrário do paraquedas, que pode mudar a magnitude com base na velocidade e direção do vento. O trenó permite que o usuário carregue-o até o nível suficiente para o desenvolvimento de potência sem prejudicar a cinemática. Vou ajustar o peso do meu trenó com base no desempenho do atleta. Se o atleta estiver totalmente recuperado e preparado para o treinamento, Provavelmente irei carregar o trenó mais pesado do que o normal para aumentar o estímulo do treinamento. Contudo, se o atleta está cansado, dolorido, teve um longo dia na escola, ou está sendo impactado por um estressor externo, então a carga será reduzida. Não tenho fórmula matemática; Eu simplesmente uso meus olhos e observo. Se eu acreditar que a carga está impactando a mecânica do atleta de maneira negativa, então o peso diminuirá. Se eu acredito que o atleta está se destacando no peso atual e pode aguentar mais, então aumentarei o peso nesse ponto. Como você viu no terceiro estudo citado acima, corridas de trenó mais pesadas criaram um resultado mais positivo do que os pesos mais leves. Idealmente, Vou manter o peso do trenó entre 15% e 30% do peso corporal do atleta.

Um outro motivo pelo qual gosto da corrida resistida com trenó é a força direcional da tração do trenó.

Também posso ajustar o ponto de força no corpo alternando entre um cinto e uma alça de ombro para prender o atleta ao trenó. Eu costumo usar uma alça de ombro, porque muitos atletas já têm um problema em conseguir a extensão total do quadril ao acelerar. Ao adicionar o cinto de lastro, você está introduzindo mais uma força para que eles superem a fim de alcançar a extensão total.

A principal desvantagem do trenó é a acessibilidade . O maior problema que tenho com o trenó são as limitações de transporte. Se você treina em vários locais como eu e não tem trenós e pesos em cada local, então você estará constantemente carregando e descarregando vários trenós e pesos para cada sessão de treinamento.

Subida / descida de velocidade

A ferramenta final que vejo comumente usada no treinamento de aceleração é o treinamento inclinado. Eu experimentei isso tanto em colinas quanto em esteiras de alta velocidade.

Os exercícios de velocidade de inclinação são ótimos tanto para aumentar o deslocamento da força vertical quanto para melhorar a mecânica. Nick Winkelman fez muitas pesquisas sobre dicas externas e seu uso no treinamento. Último outono, Eu o ouvi falar na University of South Alabama sobre o treinamento de aceleração e parte dessa palestra incorporou dicas externas. Esta técnica se refere ao uso de fatores externos de uma sessão de treinamento para obter resultados, em vez do coaching fornecer todas as dicas durante a sessão.

Um exemplo que ele usou foi a corrida inclinada. Ele explicou que, ao fazer um atleta correr morro acima, eles instintivamente caem em um ângulo de 45 graus, aumentam a flexão do quadril e do joelho, e ganhe extensão total nas articulações dos membros inferiores ao aplicar força no solo. Ao usar uma inclinação para fins de treinamento, Tento colocar os atletas em uma inclinação de 5 a 30 graus, dependendo do nível de força do atleta.

A principal desvantagem do treinamento em colina é bastante aparente - encontrar a colina ideal. Você deve treinar quando o tempo estiver bom, e não deve ser usado por outros grupos. Alguns grupos substituíram uma colina por esteiras de alta velocidade com a capacidade de alcançar inclinações excessivas. Embora eu tenha usado isso no passado e entenda seu apelo, meu maior problema com eles é o fato de que a velocidade é criada pela esteira. O atleta não está produzindo força para fazer a esteira funcionar. Na minha opinião, este é um exercício de treinamento de sobrevelocidade no qual o atleta é forçado a acompanhar a esteira em vez de determinar sua própria velocidade.

No fim do dia, se sua maior decisão for decidir entre as três ferramentas acima, então, metade da batalha já está ganha. Você deu um passo gigante na direção certa apenas incorporando algum tipo de corrida de velocidade resistida. Escolha a opção que é melhor para você com base nas ferramentas designadas a você e no tempo que você tem para despender nessas áreas.

Como sempre, treinar mais inteligente, não mais difícil.

1. ^{_{Os efeitos do treinamento de resistência usando pára-quedas no desempenho de sprint. KLIMENTINI MARTINOPOULOU, POLYXENI ARGEITAKI, GEORGIOS PARADISIS, CHRISTOS KATSIKAS, ATHANASIA SMIRNIOTOU. http://www.biologyofexercise.com/712.pdf}}
2. ^{_{Predictors of Sprint Start Speed:The Effects of Resistance Ground-Based vs. Inclined Treadmill Training. GREGORY D. MYER, KEVIN R FORD, JENSEN L BRENT, JON G DIVINE, TIMOTHY E HEWITT. http://www.accelerationqc.com/wp-content/uploads/ground-based-vs.-inclined-treadmill.pdf}}
3. ^{_{Os efeitos do reboque de trenó ponderado com carga pesada versus carga leve na aceleração de sprint. KAWAMORI N, NEWTON RU, HORI N, NASAKA K. Journal of Strength Conditioning Res.2014, 28 de outubro (10):2738-45. doi:10.1519 / JSC.0b013e3182915ed4.}}

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