Horizontal e Vertical Push & Pull Exercícios

No mundo do treinamento de força , muitas vezes você ouve as pessoas falarem sobre o equilíbrio muscular. Um estudo de 2010 publicado pela " Força e Condicionamento Journal" afirmou que o equilíbrio muscular do corpo superior é um fator chave para evitar lesões das extremidades superiores . Uma das melhores maneiras de equilibrar o seu treinamento é com um número par de exercícios horizontais e verticais push- e -pull. Incorporando todos estes exercícios em seu treino irá fortalecer os músculos superiores do corpo e proteger as articulações de lesões. Empurre Horizontal

exercícios de pressão horizontais são todos os exercícios que envolvem empurrando um peso para longe do seu corpo. Durante os exercícios de pressão horizontal , seus braços será perpendicular ao seu torso. Para executar uma flexão , coloque as mãos fora de seus ombros , olhando para o chão. Levante-se em seus dedos do pé , com o seu corpo em alinhamento direto de sua cabeça a seus pés. De uma maneira controlada, dobre os cotovelos , abaixe-se para o chão até os cotovelos , no mínimo, 90 graus. Pressione para cima até os cotovelos estão estendidos . Se tiver dificuldade em realizar flexões , tente flexões modificadas. Prepare-se , tal como descrito , mas coloque os joelhos no chão em vez de seus pés.
Horizontal Puxe

Durante um movimento de tração horizontal, seus braços será na mesma posição , mas a força é invertida . Durante a execução de exercícios de tração horizontal , você puxa um peso para seu corpo . Michael Boyle, um ex- NHL treinador de força , recomenda linhas invertidas como seu horizontal puxar exercício da escolha . Para completar uma linha invertida, posicionar um bar em um rack de Smith, ou fixado em um rack de agachamento , a poucos metros do chão. Deite-se no chão , virado para cima , e pegue o bar. Com seu corpo em uma linha reta, mantenha os cotovelos ata ângulo de 45 graus a partir de seus lados e puxar o corpo para cima em direção ao bar. Toque em seu peito para o bar para garantir gama completa de movimento , em seguida, retornar lentamente para o chão.
Vertical push

empurrar exercícios verticais envolvem pressão de um peso sobrecarga . Eles devem ser executados com extrema cautela , porque você está segurando um peso sobre sua cabeça na posição final . Para executar uma imprensa militar , estando em um rack de segurança , coloque uma barra na altura do peito . Agarre a barra um pouco fora de seus ombros e ficar com os músculos das pernas apertadas para uma base forte. Pressione a barra de direção do teto até que seus braços estão estendidos . Abaixe a barra de forma controlada ; . Garantir uma imprensa própria, a barra deve estar muito perto de seu nariz no caminho para cima eo caminho para baixo Puxe
Vertical
< p> Durante a puxar vertical, os braços estarão viajando para cima e para baixo, como com a imprensa militar , mas a força é invertida. Mundo renomado treinador de força e treinador de medalhistas olímpicos , Charles Poliquin , considera pullups - um puxão de exercícios verticais - " . Rei dos exercícios parte superior do corpo " para ser o Para executar , comece pendurado em um bar pullup com os braços totalmente estendida. Solte os ombros para baixo e para trás, e começar a dobrar os cotovelos. Puxe o seu corpo para cima até que o queixo passou completamente o bar. E volta para a posição de partida de um modo controlado . Se pullups são muito difíceis para você, ter um amigo para segurar seus pés e ajudá -lo ; controlar a posição baixar completamente sozinho

Recomendações

equilibrar o seu push- . exercícios e -pull é uma parte importante do seu treino. Pode ser fácil decidir em fazer dois horizontal e push- pull e dois verticais exercícios push- and- pull- para alcançar o equilíbrio , mas você pode perder a marca . Chris Ritter, um treinador de força e condicionamento para EUA Masters de Natação , aponta que , se você tem um desequilíbrio muscular existente, você precisa equilibrar seus exercícios de forma diferente. Ritter projeta programas de treino que enfatizam a puxar por causa da natação negligencia puxando músculos. Tente equilibrar o seu treino com a mesma quantidade de exercícios push- and- pull, mas se você sentir qualquer dor ou desconforto , procure um instrutor qualificado, que pode tela por desequilíbrios musculares .