Exercícios de esvaziamento abdominal

O exercício de esvaziamento abdominal visa o músculo transverso do abdome. O transverso abdominal é um músculo profundo no abdômen que retém o conteúdo abdominal e sustenta o tronco. O exercício não produz muita atividade nos músculos oblíquos ou reto do abdome, quais são os músculos abdominais mais superficiais. Para isolar o abdome transverso, execute o esvaziamento abdominal em várias posições do corpo.

All Fours

O exercício de esvaziamento abdominal tem como objetivo esvaziar o estômago, puxando o abdômen para dentro. Em vez de arredondar o abdômen para as pessoas cujos estômagos não são completamente planos, o estômago cederá para dentro quando o músculo transverso do abdome se contrair. Para garantir que seu estômago esteja de fato vazio, execute o exercício de quatro para o lado em um espelho que alcance o chão.

Comece em suas mãos e joelhos e vire sua cabeça para o espelho para verificar seu alinhamento. A coluna vertebral é reta com as costas retas e os braços e as coxas estão perpendiculares ao chão.

Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e os joelhos na largura do quadril. Antes de você começar, relaxe o abdômen para ver a curva do abdômen naturalmente.

Então, expire e contraia seu abdômen até que haja uma ligeira curva para dentro. Não aperte com tanta força que você não possa respirar. Segure a contração o máximo que puder.

Vazamento abdominal ao sentar-se

Praticar o exercício de esvaziamento abdominal sentado é um dos exercícios mais práticos porque a maioria das pessoas passa muito tempo nessa posição ao longo da vida. Esvaziar o abdômen ao sentar promove uma boa postura na região lombar. Para fazer este exercício, sente-se ereto com os ombros puxados para trás, o queixo paralelo ao chão e a região lombar em alinhamento neutro, sem arredondar ou arquear. Puxe o abdômen e segure o máximo que puder. Você pode sentar-se de lado em um espelho para poder observar seu estômago e ter certeza de que ele fica oco.

Vazamento abdominal em pé

Levantar-se para fazer um exercício de esvaziamento abdominal também é prático, pois seu abdômen deve estar ligeiramente contraído quando você está de pé, caminhe ou mova-se para apoiar sua coluna. Um abdômen transversal forte é particularmente benéfico para atletas, mas concentrar-se em fazer este exercício e ao mesmo tempo manter a mente no jogo é difícil. Pratique a contração abdominal simplesmente em pé, sem nenhuma outra distração, é muito mais fácil. Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados para fazer este exercício. Puxe o abdômen enquanto expira, como se estivesse tentando trazer a parte interna do umbigo para a coluna. Segure o máximo que puder.