Equipamento Alongamento tornozelo

O tornozelo é uma das juntas mais pequenas no corpo humano , mas que é constantemente forçada. Com cada passo que você dá , o tornozelo deve suportar o peso do corpo e ajudar a impulsionar para a frente sob pressão significativa . Alongamento e fortalecimento dos tornozelos pode ajudar a prevenir e curar tensões musculares , entorses e lágrimas - todas as formas comuns de lesões no tornozelo . Equipamento de estiramento no tornozelo pode ser utilizado para realizar uma variedade de exercícios . Bandas

Resistência bandas são uma forma portátil e altamente eficaz de equipamentos de alongamento para os tornozelos. As bandas são feitas de borracha em diferentes níveis de elasticidade para proporcionar desafio adicional e resistência enquanto se alonga . Loop uma faixa ao redor da planta do vosso pé , segure uma extremidade em cada mão firmemente como você praticar pedal do acelerador ou trechos de extensão. Estender você pagar , tanto para baixo como você pode, apontando os dedos dos pés , e em seguida, levante -se . Você também pode usar uma toalha como um substituto. Para realizar exercícios dorsiflexão com o equipamento de alongamento , amarre a banda em torno de uma perna da cadeira . Sente-se em frente à banda e laço ao redor do topo do seu pé. Flexione o pé para cima com vocês, dedos apontando para o teto e solte. Complete 10 repetições de cada exercício com ambos os pés .
Conselhos

Wobble ou placas de equilíbrio ajudar a fortalecer os tornozelos. As placas são planas em uma extremidade e estão equipados com um plano curvo na parte inferior. Como você realizar exercícios no quadro, os músculos em torno de seus tornozelos são esticados como você mudar o seu peso para equilibrar . Dependendo do seu nível de habilidade e se você tiver sofrido uma lesão no tornozelo , você pode ser informado pelo seu instrutor de fitness para se sentar em uma cadeira com os pés no quadro ou para ficar na própria placa . Exercícios de prancha de equilíbrio para o tornozelo incluem rotação da placa em cada uma das quatro direções - pense em um compasso com o Norte , Sul, Leste e Oeste - para um número de repetições para aumentar a amplitude de movimento na articulação. Se você pode estar na placa , sem cair , ver quanto tempo você pode equilibrar o primeiro com os olhos abertos e depois fechados. Joelho se dobra em uma placa de oscilação também alongar e fortalecer os tornozelos e os seus tecidos de suporte .

Passos

Passos , seja em uma escada ou em stand- forma sozinho, pode ser uma forma eficaz de equipamentos tornozelo alongamento. Pessoas que sofreram lesões no tornozelo muitas vezes deve alongar e fortalecer os músculos da panturrilha , como parte da reabilitação . Balançando em uma etapa se estende o bezerro e fortalece o tornozelo ao mesmo tempo . Fique em pé com os dedos dos pés no degrau e soltar os calcanhares para baixo fora da etapa. Este exercício pode ser mais fácil terminar em uma escadaria porque há mais espaço entre cada etapa de um passo autónomo e o chão . Alternativamente, se estiver usando uma etapa independente , coloque o calcanhar no chão, escorar a bola do seu pé no degrau e apontar seus dedos no ar para obter um bom alongamento . Independentemente do seu método, mantenha o alongamento por 20 segundos
Mãos

Não se esqueça sobre o tornozelo mais natural equipamentos de alongamento você tem: . Suas mãos. Embora outras formas de equipamentos de alongamento pode contribuir para um maior nível de flexibilidade e força, por vezes, estes aparelhos não estão disponíveis. Usando suas mãos no lugar de uma banda de resistência ou uma toalha pode ser um substituto fácil que ajuda a obter um trecho mais profundo , independentemente de onde você está. Por exemplo, quando flexionar seu pé para cima , aplique pressão - da Universidade de Illinois McKinley Centro de Saúde chama de " sobrepressão " - para a bola do seu pé para empurrar o tornozelo um pouco mais. Da mesma forma , pressione a parte superior do seu pé ao realizar uma extensão do tornozelo para alongar o tornozelo e os seus músculos e tendões associados mais .