Exercícios calistênicos para Fortalecer Quads

Seus músculos do quadríceps , conhecidos coletivamente como " quads ", formam o grande grupo muscular localizado na parte da frente das coxas . Os quatro músculos que compõem o quadríceps incluem o reto femoral , vasto lateral , vasto intermédio e vasto medial . Esse grupo de músculos é usado para estender o joelho e flexionar o quadril . Enquanto você pode gastar um monte de dinheiro ir para um ginásio , você também pode fortalecer e tonificar os quadríceps utilizando apenas a força da gravidade e do seu peso . Variações abundam

Uma rápida pesquisa online vai fornecer uma infinidade de variações de exercícios de peso corporal , colocando em uma mudança aqui ou um toque lá. Embora as variações pode ajudar a atingir um músculo específico dependendo de seus objetivos , alguns exercícios básicos podem fornecer uma base sólida para a utilização de exercícios de peso corporal , ou ginástica , para fortalecer os quadríceps. Tente realizar cada exercício até a exaustão , ou até que você não pode executar outra repetição . Além disso , certifique-se aquecer os músculos antes do exercício , fazendo cinco a 10 minutos de cardio leve, como a caminhada.
Corporal Squat

Comece em pé com os pés um pouco mais distante do que seus ombros , com os dedos dos pés apontando para a frente . Você pode colocar as mãos nos quadris ou tê-los descansando por seus lados . Incline-se ligeiramente para a frente e começar a dobrar os joelhos ao mesmo tempo . Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão . Pausa para um momento e depois arrumar os dois joelhos para voltar à posição inicial. Repita até que você não pode executar outra repetição .
Lunge

pé, com os pés sobre a largura dos ombros . Passo em frente em um passo exagerado com o pé direito e coloque-o no chão. Comece dobrando os joelhos ao mesmo tempo , diminuindo os quadris em direção ao chão no processo. Continue dobrando os joelhos até que seu joelho direito está em um ângulo de 90 graus e seu joelho esquerdo está quase tocando o chão . Mantenha essa posição por um segundo e depois endireitar lentamente os joelhos para voltar à posição inicial. Repetir para igual número de repetições de cada lado e continuar até à exaustão . Uma variação deste exercício é que você alternando o pé da frente , " caminhando " para baixo no chão com cada repetição.
The Wall Sit

Também conhecida como a "cadeira invisível ", o sit parede é um pouco diferente do que o agachamento e estocada como ele coloca seus músculos sob tensão e mantém -los lá até a exaustão. Comece de pé, com as costas retas contra uma parede. Passo em frente cerca de 2 metros e inclinar-se para trás até que sua volta está mais uma vez de tocar a parede. Dobre os joelhos e deslize o de volta para baixo da parede até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus - como se você estivesse sentado em uma cadeira . Mantenha essa posição até que você não pode segurá-la por mais tempo.