Como obter resultados explosivos

Pliometria:resultados explosivos de treinamento explosivo

O que exatamente são pliometria?

Já na década de 1920, atletas de atletismo reconheceram o valor do treinamento de salto, conhecido hoje como pliometria. Nas décadas de 1950 e 1960, O Dr. Yuri Verkhoshansky começou a publicar pesquisas sobre vários exercícios e descreveu os resultados de seu “método de choque”. Este método (que ele popularizou com o salto em profundidade) é caracterizado por um poderoso alongamento dos músculos, seguido por uma contração explosiva imediata. Esse tipo de treinamento ajuda a produzir fortes mudanças fisiológicas que podem resultar em maior produção de força. Em um salto profundo, o atleta fica em cima de uma caixa (12-42 "de altura), passos fora, terras, e imediatamente executa um poderoso salto do chão; semelhante a empurrar para baixo em uma mola. Depois de liberar a mola, ele se expande rapidamente. Nossos corpos são um pouco mais complicados do que uma simples mola, mas os efeitos e ações básicas são extremamente semelhantes. Hoje, A pliometria está mais popular do que nunca e é utilizada para todos os níveis de condicionamento físico e idades!

Agora que você sabe como a pliometria funciona, como pode vocês iniciar?

* Aviso:a pliometria é muito dinâmica por natureza e pode ser perigosa se realizada muito cedo ou de forma inadequada.

A National Strength and Conditioning Association recomenda que os atletas tenham um 1 rep agachamento máximo de 150% do peso corporal e pode realizar 5 repetições a 60% em 5 segundos ou menos antes de iniciar a pliometria da parte inferior do corpo (um atleta de 150 libras deve ser capaz de agachar 225 libras uma vez e realizar 5 repetições com 90 libras em 5 segundos ou menos).

A diretriz para a parte superior do corpo é a capacidade de realizar 5 flexões de palmas consecutivas. Até que essas diretrizes sejam atendidas, treinamento explosivo provavelmente deve ser mantido para exercícios específicos do esporte. Depois que os requisitos de resistência forem atendidos, é melhor que o atleta comece com um treinamento baseado no solo, como saltos de tesoura, lúpulo, e várias formas de delimitação. Para a parte superior do corpo, flexões de palmas e arremessos de medicine ball são ótimas introduções ao trabalho pliométrico básico.

Assim que o atleta estiver pronto para progredir, comece com saltos de profundidade conforme descrito anteriormente. * Nota:atletas mais pesados ​​podem ter um risco aumentado de lesão por progredir muito rapidamente para alta intensidade pliometria, e o NSCA recomenda que atletas com mais de 220 libras realizem saltos de profundidade não superiores a 18 " . Flexões pliométricas são realizadas começando com as mãos em 2 caixas (3-12 "de altura), caindo no chão, e realizar uma flexão explosiva.

A partir desses exercícios básicos, os atletas podem progredir para múltiplas variações, como utilizar várias caixas ou realizar várias flexões pliométricas. Para a maioria dos jovens atletas, esses exercícios simples são tudo o que é necessário para fornecer ótimos resultados. Sempre faça pliometria quando estiver bem recuperado; a fadiga diminui muito sua eficácia. Permita 48-72 horas de descanso entre as sessões, e comece devagar. As possibilidades são infinitas e os resultados podem ser dramáticos, então vá construir suas molas!

Pronto para começar a incorporar a pliometria ao seu treinamento? Confira nosso canal no YouTube para muitos vídeos com diferentes exercícios e exercícios. Ou encontre um treinador em sua área que possa criar um plano de treinamento específico para seus objetivos e necessidades.

———————————————————————————–