O último treino de basquete de 4 semanas de pré-temporada

De acordo com Tim DiFrancesco, proprietário do TD Athletes ’Edge e ex-técnico de força do Los Angeles Lakers, um programa de treino de basquete na pré-temporada deve preparar seu corpo para as habilidades de movimento do jogo - salto, pouso, aceleração e desaceleração.



“Você precisa preparar seu corpo para ser fluido e capaz de executar essas habilidades com repetição”, diz ele. “Isso vai preparar seus ossos, tendões, ligamentos e músculos para esses tipos de ações, que você fará cada vez mais conforme entrar na temporada.”



Muitos jogadores de basquete deixam de levar isso em consideração em seu treinamento. Eles são vítimas de exercícios de pré-temporada da velha escola, que enfatizam a corrida de longa distância para melhorar o condicionamento, mas falham em abordar os muitos outros aspectos do jogo. Pior, eles costumam se machucar fazendo seus corpos quebrarem antes mesmo de a temporada começar.



“Muitos jogadores chegam e estão mais preparados para correr uma maratona do que para praticar um esporte baseado em aceleração, desaceleração, salto e pouso com contato físico e requisitos do sistema de energia de curta duração”, acrescenta.



A solução de DiFrancesco é um programa de treino que combina exercícios pliométricos e de força. Ele explica que essa fórmula é a forma ideal de melhorar o desempenho e a durabilidade, que são igualmente essenciais para uma temporada saudável e produtiva.

Kevin Love executando uma linha invertida para construir uma coluna forte.

Treino de basquete pré-temporada

O plano de DiFrancesco inclui três treinos por semana. Esses treinos devem ser feitos nas quatro semanas anteriores à sua temporada e podem ser concluídos se você estiver jogando basquete no outono ou outro esporte.



Cada treino é dividido em dois tri-sets - um tri-set é essencialmente um superconjunto com três exercícios. O primeiro exercício é um movimento de força da parte inferior do corpo, que é seguido por uma pliometria da parte inferior (exceto para caminhadas do fazendeiro no dia 3). Os tri-sets terminam com exercícios de força ou de core para a parte superior do corpo. Muitos dos exercícios são movimentos de um braço / perna ou laterais para preparar seu corpo para se mover em várias direções em um jogo.



Veja como usar o plano:



- Você notará que cada exercício tem quatro prescrições de repetições separadas por uma barra (3 × 6/8/10/12), que indica o número de repetições que você realizará na semana 1, 2, 3 e 4. Em neste caso, você faria 3 séries de 6 repetições na Semana 1, 3 séries de 8 repetições na Semana 2 e assim por diante.



- Execute os exercícios consecutivos para completar uma série do tri-set. Em seguida, volte aos exercícios para outra série e, mais uma vez, para uma terceira série.



- Mover-se com o mínimo de descanso entre os exercícios proporcionará um excelente efeito de condicionamento, mas certifique-se de descansar quando necessário para manter a forma de exercício adequada.



- Esses treinos são bastante curtos, mas isso é tudo que você precisa. Se você seguir o plano conforme foi escrito, isso será mais do que suficiente para desafiar seu corpo e torná-lo um atleta melhor.



- Escolha um peso que permita completar todas as repetições de cada série de forma perfeita. O objetivo aqui são repetições de qualidade para construir um corpo mais forte e durável, para não se machucar ao tentar levantar um peso que é muito pesado.



- Faça os treinos em dias não consecutivos para permitir que seus músculos se recuperem entre os treinos.



- Finalmente, seja consistente!

Dia 1

1A) Puxadores de rack de barra - 3 × 6/8/10/12

1B) Salto em largura - 3 × 4/6/8/10

1C) Flexão para cima - 3 × 8/10/12/15

2A) Agachamento com Cálice - 3 × 6/8/10/12

2B) Salto de agachamento - 3 × 4/6/8/10

2C) Chin-Up - 3 × 4/6/8/10

Dia 2

1A) Cálice Lateral Squat - 3 × 4/5/6/8 de cada lado

1B) Skater Jump - 3 × 10/12/16/20

1C) Fileira de braço único com halteres - 3 × 8/10/12/15 de cada lado

2A) Agachamento dividido com pé traseiro elevado Kettlebell - 3 × 5/6/8/10 de cada lado

2B) Saltos de agachamento dividido - 3 × 4/6/8/10

2C) Supino inclinado com halteres - 3 × 8/10/12/15

Dia 3

1A) RDL de perna única com halteres - 3 × 4/5/6/8 de cada lado

1B) Limite - 3 × 10/12/16/20

1C) Banda / cabo semi-ajoelhado Linha em V de braço único - 3 × 6/8/10/12 de cada lado

2A) Impulso do quadril com halteres - 3 × 8/10/12/15

2B) Farmer’s Walk - 3x10yd / 15yd / 20yd / 30yd

2C) Postura de agachamento Pallof Press - 3 × 8/10/12/15 de cada lado



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