O que fazer quando nadar não for uma opção

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As chances não estão a seu favor para manter sua forma física de natação durante o inverno. Piscinas estão fechadas. Você está viajando. A família está visitando. Embora você possa não ser capaz de nadar regularmente, você não precisa perder todo o condicionamento físico específico da natação que adquiriu durante a temporada (e que precisará no verão). Experimente estes exercícios alternativos à natação quando não conseguir chegar à piscina. Use pesos livres e faixas de resistência em casa, aparelhos de musculação na academia ou apenas exercícios simples com pesos na cozinha enquanto cozinha. Esta série foi projetada para replicar todos os movimentos-chave de poder de natação, aumentar sua frequência cardíaca, suar bem e prepará-lo para a tri temporada:

Comece com 5-10 minutos de cardio leve para se aquecer. Experimente algo diferente, como uma máquina de remo ou uma máquina elíptica.

Treinos alternativos à natação

Conjunto 1

Repita a seguinte série duas vezes, sem descanso entre os exercícios:

1. Golpes de um braço com faixas de resistência
   20-30 segundos
   Dobre na cintura e reproduza a tração subaquática do estilo livre com resistência à luz.
2. Saltos aerodinâmicos com o peso do corpo
   20 saltos rápidos
   Braços acima da cabeça, dobrar os joelhos em um meio agachamento e explodir para cima como se estivesse empurrando a parede.
3. mosca de peito com faixas de resistência ou 5-15 libras
   8-12 repetições
   Envolva os peitorais e bíceps - pode ser feito em pé ou deitado em um banco.
4. Batidas e chutes em tesoura
   30 segundos
   Deitado de costas, levante as pernas do chão dez centímetros e dê chutes rápidos com os dedos dos pés apontados e os joelhos travados, as pernas retas para envolver os flexores do quadril.
5. Prender a prancha
   30 segundos
   Complete uma prancha com as mãos e antebraços, mantendo as costas retas, a bunda para baixo e o núcleo engajado. Aumente o desafio e envolva isquiotibiais e glúteos levantando alternadamente os pés do chão por três segundos.

Descanse 2-3 minutos e repita 5-10 minutos de qualquer exercício cardiovascular. Em seguida, repita a seguinte série duas vezes, sem descanso entre os exercícios.

Conjunto 2

1. Aumento dos ombros frontal e lateral com faixa de resistência
   10 repetições de cada lado, em cada direção
   Estes são ótimos exercícios de pré-reabilitação e reabilitação para os ombros. Mantenha os braços esticados e não ultrapasse o nível dos ombros.
2. Estocada em marcha com supino sobre a cabeça com peso de 10 libras ou medicine ball
   20 repetições no total
   Certifique-se de avançar o suficiente para que o joelho da frente não fique na frente do dedo do pé da frente. Levante o peso ou a bola médica ao colocar o pé da frente no chão. Este exercício irá envolver seu equilíbrio, flexibilidade, parte superior e inferior do corpo, tudo ao mesmo tempo.
3. Flexões, com ou sem assistência
   10 repetições
   Use uma empunhadura frontal ou reversa que seja confortável para o seu corpo e assistência para completar 10 repetições sem parar.
4. A medicine ball russa gira segurando de 5 a 5 libras
   20 repetições de cada lado
   Sentado no chão, gire a partir do centro como a rotação do corpo enquanto nada, com a bola estendida. Mantenha os pés no chão para um desafio adicional.
5. Superman com chutes trêmulos
   5 x 10 segundos
   De barriga para baixo na posição alongada, levante as pernas com a parte inferior das costas e tendões da perna enquanto chuta, assim como na água.

Termine esses exercícios alternativos à natação com 5 minutos do seu exercício central favorito e 5 minutos de alongamento. Tenha uma ótima temporada de inverno e não entre em pânico por ter perdido um ou dois mergulhos!