Plano de treinamento de 50 milhas de Hal Koerner

Este plano de treinamento de 50 milhas foi elaborado para ser progressivo, com um acúmulo saudável e emocionante de quilometragem e intensidade. Você descobrirá que a quilometragem semanal é direta e fácil de seguir. Existem também exercícios direcionados no plano, construído junto com suas milhas, o que aumentará sua força e também lhe dará a oportunidade de personalizar a intensidade e a duração de seus treinos.

Principais exercícios

Tempo Runs: Tempo runs são inseridos durante as semanas de pico de treinamento para melhorar a sensação de um esforço do dia da corrida e tornar seu corpo mais eficiente durante o evento. O segredo é trabalhar seu ritmo e andamento por 30-60 minutos em um ritmo forte e confortável. Aqueça-se e esfrie-se com alguns quilômetros de corrida suave.

Fartleks: Fartleks (sueco para "jogo de velocidade") são projetados para fornecer alguma mudança de ritmo para as pernas, já que a maior parte da corrida neste momento está em um ritmo fácil. Para treinamento de fartlek, execute um pico de 1 minuto a cada 6 ou 7 minutos durante toda a execução. Este aumento é talvez 15 a 20 segundos por milha mais rápido do que o ritmo do ritmo. No final da onda, simplesmente volte ao seu ritmo relaxado.

Hill Repeats: Repetições de colina são outra ferramenta para construir força, e também lhe dão maior confiança no dia da corrida. Localize uma nota consistente para realizar suas repetições. A chave é fazer um esforço sustentável por 90 segundos, seguido por uma recuperação de 2 a 3 minutos, e repetir isso 10 vezes. Idealmente, você trabalharia este exercício na execução designada, talvez correndo para o seu trecho de escalada preferido como aquecimento e de volta para o relaxamento.

Adaptado com permissão de "Guia de campo de Hal Koerner para Ultrarunning"