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artes marciaisComo ir de um corredor de 5 km a um triatleta
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Digamos que você tenha corrido alguns 5 km e agora esteja procurando por uma nova meta que é desafiadora, mas alcançável. Um triatlo pode ser exatamente o que você precisa. Assim como as corridas de corrida, os triatlos podem variar em distância e dificuldade, então não se intimide só porque assistiu ao Campeonato Mundial de Ironman. Os triatlos vêm em todas as formas e tamanhos e são um ótimo “próximo passo” em sua aventura atlética. Na maioria dos casos, se você pode correr 5 km, então com o treinamento certo você pode terminar um triatlo. Abaixo, detalhamos os princípios básicos de como passar de corredor a triatleta.
Distâncias de triatlo
Os eventos de triatlo variam em distância do chamado "super sprint" (normalmente uma natação de 0,5K, passeio de 10K e corrida de 1,5K), até um "sprint" (0,75K, 20K, 5K), olímpico ou "distância internacional" (1500m, 40K, 10K), para meio ferro ou 70,3 (1,2 mi., 56 mi., 13,1 mi.), Distância de ferro (2,4 mi, 112 mi., 26,2 mi), e mesmo além. Se essas distâncias são difíceis de digerir, dividimos os tempos médios de acabamento abaixo.
Escolha o seu evento
Correndo o risco de afirmar o óbvio, para a maioria das pessoas que vão de corredor a triatleta, a melhor abordagem é começar devagar - tanto em termos de distância quanto de tamanho da corrida. Encontre uma corrida local que não exija viagens e não tenha um grande field. Uma corrida menor terá um ambiente mais relaxado, com menos processos complicados e um mergulho menos lotado - acredite, a última é importante e você verá o porquê abaixo!
Vá para a loja (mas não quebre o banco)
Embora falte ao triatlo a simplicidade de corrida quando se trata de equipamentos, você também não precisa comprar tudo o que há de mais novo, mais recente e melhor para sua primeira corrida de triatlo. Você precisará de alguns equipamentos novos para ciclismo e natação, mas não sinta a necessidade de exagerar:você não precisa de uma tri bike de última geração e de todos os acessórios aerodinâmicos imagináveis para sua estreia.
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Dicas de natação para corredores
Ao contrário da corrida, você não pode simplesmente sair pela porta e nadar onde quiser, então primeiro você precisa encontrar uma piscina apropriada para natação. Certifique-se de que há horários adequados à sua programação e descubra quanto tempo a piscina tem para cada volta - isso o ajudará com seus treinos, e nem todas as piscinas são iguais. (A maioria das piscinas olímpicas nos EUA tem 25 jardas ou, ocasionalmente, 25 ou 50 metros.)
Embora você faça a maior parte do seu treinamento em uma piscina, você deve se certificar de praticar também em águas abertas. Ao contrário de uma piscina, não haverá uma linha no fundo para você seguir ou as linhas da raia, então você vai querer praticar o avistamento para evitar que a natação seja mais longa do que o necessário. Você também deve praticar a respiração em qualquer direção. Se as condições do dia da corrida estiverem calmas, respire do lado que for mais natural para você, mas se houver um nascer do sol brilhante ou um pouco de corrente, você vai querer respirar com competência para ambos os lados.
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Facilite a natação
Para a maioria dos triatletas iniciantes, a natação é a disciplina mais intimidante, e compreensivelmente. Se você está nervoso com a natação, existem estratégias que você pode usar para ajudá-lo a ganhar confiança.
Ao procurar sua primeira corrida, opte por uma que tenha um mergulho em uma lagoa ou lago ao invés do oceano. (Existem até mesmo alguns triatlos com natação na piscina, se você quiser experimentar o esporte no tamanho, mas não tiver confiança em águas abertas.) Assim como em uma corrida de corrida, em um triatlo os atletas mais rápidos se alinharão para a frente. Para evitar o contato excessivo com os demais nadadores, você pode optar por iniciar a natação em direção ao fundo do campo. Você também pode balançar longe das bóias - as coisas que marcam o curso de natação - ao fazer sua curva; isso o manterá fora da confusão de pessoas. Finalmente, tenha em mente que a natação é monitorada de perto por oficiais de segurança cujo trabalho é cuidar de você se você estiver em perigo.
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Equipamento de natação tri-específico
A menos que seja proibitivamente quente, uma roupa de neoprene pode ser um verdadeiro trunfo para praticamente qualquer triatleta, mas ainda mais para iniciantes que vêm da corrida. Isso não apenas o mantém mais seguro, como também o ajuda a ir mais rápido. Ao manter as pernas do corredor à tona, ele permite que você minimize o chute e guarde as pernas para depois. Com sua roupa de neoprene, certifique-se de pegar um bálsamo anti-atrito.
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Além disso, embora você não precise de óculos específicos para águas abertas, alguns pares de óculos (para diferentes condições de iluminação) com um amplo campo de visão são uma ótima ideia. Quanto mais você pode ver enquanto nada, mais confortável você se sentirá com menos claustrofobia em águas turvas.
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Dicas de ciclismo para corredores
Muitos corredores já sabem que o ciclismo pode ser um ótimo exercício complementar para ajudá-los a melhorar o desempenho ou a ficar em forma ao cuidar de uma lesão. Mesmo se você não monta há anos, a boa notícia é que andar de bicicleta é como ... bem, como andar de bicicleta. Ainda assim, como um corredor que virou triatleta, há algumas coisas a se manter em mente para maximizar seu potencial de pilotagem.
Mudar cedo, mudar frequentemente
Uma vantagem de pedalar versus correr é que você tem várias marchas à sua disposição - mas muitos pilotos mais novos evitam usá-las ao máximo. Se você estiver em um curso plano e sem vento, tudo bem. Caso contrário, mude cedo e frequentemente. Embora a tendência natural seja trabalhar mais arduamente nas subidas e desacelerar nas descidas, para um percurso ondulado isso pode não ser o melhor uso de sua energia. Tente mudar para uma marcha menor nas subidas, a fim de evitar que sua cadência caia muito. Por outro lado, nas descidas, se a segurança permitir, use uma marcha maior para ajudá-lo a manter a aplicação de força. Em outras palavras, use suas engrenagens para tratar as colinas como planas em um ângulo.
O ajuste é importante
Os ciclistas mais novos, como aqueles que vão de corredor a triatleta, tendem a montar suas selas em uma posição relativamente baixa perto do solo. Isso às vezes cria uma sensação de mais segurança, mas também diminui a transmissão de força e pode colocar pressão indevida sobre os joelhos. Para ter certeza, o ajuste da bicicleta é tanto arte quanto ciência, de modo que a sensação de segurança é importante, mas tente estar ciente de sua posição e, gradual e sutilmente, levante o selim se estiver baixo para começar.
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5 dicas rápidas para passar de corredor a triatleta
- Você está fazendo uma corrida - não três corridas diferentes. Tudo está conectado. Claro, você pode chutar um pouco mais forte e talvez ir um pouco mais rápido, mas a que preço? Da mesma forma, não há sentido em exagerar na bicicleta para pegar 30 segundos se vai custar um minuto para sua corrida porque suas pernas estão queimadas. Fazer exercícios de "tijolo" - exercícios que vão da bicicleta à corrida - são uma boa maneira de acostumar as pernas a correr da bicicleta, mas, independentemente de quão acostumado você esteja, é importante ter um ritmo adequado na bicicleta.
- Procure ser o mais autossuficiente possível durante a corrida. Não há nada mais frustrante do que nadar na esteira do atleta à sua frente, apenas para descobrir que ele o desviou 45 graus do curso. Pratique sua visão no treinamento e faça-o durante a corrida.
- Conheça sua bicicleta e como fazer reparos básicos e rápidos, como consertar um apartamento. Se você tiver a infelicidade de sofrer um grande problema mecânico durante a corrida, terá que encerrar o dia, mas carregar algumas ferramentas básicas pode ajudar a salvar sua corrida se você tiver um pneu furado, atrito no freio ou outros problemas relativamente menores .
- É claro que o triatlo pode ser um pouco opressor em comparação a "apenas" correr, mas também pode ser extremamente recompensador. Por causa da natureza do esporte, ele pode ajudá-lo a se tornar um atleta mais completo e a treinar mais sem tanto risco de lesões por uso excessivo. Além disso, muitas lesões que podem desviá-lo como um corredor ainda permitem que você nade e / ou ande de bicicleta. Em suma, o triatlo é um esporte desafiador, mas recompensador, que você pode praticar em qualquer idade.
- Por fim, pense na vantagem que você tem por ter experiência em corrida. Após a perna inicial, a melhor disciplina dos fortes nadadores está atrás deles. Um piloto forte sempre tem que se conter um pouco, pois sabe que a corrida está chegando. Mas, como corredor, quando todos estão cansados, você termina com sua prova mais forte. Há uma velha citação encorajadora do triatlo que os profissionais costumavam usar:"Nade para o show, corra para ganhar dinheiro!"
Pronto para lutar após sua primeira finalização no triatlo? Confira nossa coleção de planos de treinamento para triatletas. Alguns de nossos favoritos:
- Plano de treinamento de triatlo Sprint de 8 semanas para iniciantes
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