12 erros comuns de corrida de inverno

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À medida que você reacende seu amor por correr nesta época do ano, e talvez até mesmo adicione alguns 10ks de inverno ao seu calendário, é importante fazer um balanço desses erros de corrida de inverno que podem (literalmente) prejudicar seu período de entressafra.

Compilamos 12 (sim, 12!) Erros comuns de corrida de inverno que grupos de idade cometem durante o período de entressafra. Alguns são lembretes simples, mas importantes, enquanto outros podem parecer contra-intuitivos, mas todos são destaques consistentes entre os atletas que treinei ao longo dos anos. Evite os erros abaixo para permanecer na via saudável e aproveitar cada pisada durante todo o inverno.

Aumentando a quilometragem muito rapidamente.

Uma progressão inteligente é a chave para construir um condicionamento físico com segurança. Sim, você pode conseguir pular de 10 milhas por semana para 20 milhas para 30 milhas em 3 semanas, mas isso não significa que seja da melhor maneira possível. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar a novos fatores de estresse; carregar tendões e ligamentos antes que eles estejam prontos pode causar lesões. Tenha um plano que permita aumentar sua milhagem em “cerca” de 10% por semana. É bom ir de 16 a 19 quilômetros por semana, de 15 a 18, etc. Evite dar grandes saltos na quilometragem de uma semana para outra ou em suas corridas longas.

Não saber seu ritmo limite.

Siga um protocolo comprovado. Conheça o seu LT. Conheça o seu Z2 e conheça o seu CAP. No D3 Multisport, nossos treinadores gostam de usar o teste de corrida de 30 minutos, mas 5k ou 10k também serão suficientes. Normalmente pegamos 95% da frequência cardíaca média de um atleta em uma corrida de 5 km. Saber seu limite permite que você veja qual é seu ritmo mais rápido atualmente e onde suas corridas "fáceis" da Zona 2 devem estar. Seu CAP é o topo da Zona 2, e não vai além disso para aquelas corridas longas e fáceis.

Executando muito rápido.

Uma das minhas maiores irritações são os atletas que correm em um ritmo muito rápido. Encontre sua frequência cardíaca da Zona 2 e permaneça nela. Divirta-se, não se apresse e você pode construir milhas com mais segurança e estabilidade.

Não está funcionando rápido o suficiente.

Mesmo que você corra principalmente nas estradas ou trilhas na Zona 2, você ainda pode incorporar algum trabalho de velocidade. Adicionar 6 × 30 segundos a um ritmo de 5k e aumentar para 12 repetições é ótimo para manter as fibras musculares de contração rápida em atividade. E é essencial para ficar mais forte, mais rápido e não ficar atolado naquele tipo de ritmo de "uma velocidade para todas as distâncias".

Sem trocar ou alternar os sapatos.

Recomendamos alternar seus tênis entre as corridas. Use sapatos diferentes durante a semana, permitindo que os sapatos que você usou no início da semana tenham uma pausa. Ao usar vários sapatos, você obterá mais quilometragem de seus sapatos e aumentará suas chances de evitar lesões.

Sem corrida.

Mesmo na baixa temporada, você deve pular em uma maratona de 5k, 10k ou meia maratona para ver onde está seu condicionamento. Dê a si mesmo uma meta, uma cenoura ou como quiser chamá-la. Mas vá lá e misture tudo!

Não estou fazendo tijolos.

Isso não precisa ser feito com frequência, mas, como um triatleta, descer da bicicleta e correr é bom para você! Normalmente, você correrá melhor depois de um treino de bicicleta, pois já está aquecido.

Não se vestir bem.

Você provavelmente já ouviu isso muitas vezes, mas use camadas. Comece com uma camada de base, em seguida, vista uma camisa de manga longa por cima e, em seguida, uma jaqueta de corrida. Ser capaz de retirar as camadas, se necessário. A regra para correr:vista-se como se estivesse 20 graus mais quente do que a temperatura real.

Começando rápido no frio.

Falando em frio, não comece muito rápido! Dê ao seu corpo algum tempo para se aquecer e deixe as coisas irem antes de decidir acelerar o ritmo no início. Seja qual for a sua meta de ritmo ou FC para a corrida, comece pelo menos 30 segundos a milha mais lento do que a média que você espera ou uma FC que seja 10-12 batimentos mais baixa do que sua média esperada. Seu corpo está desviando sangue para a pele (o maior órgão do corpo) para mantê-lo aquecido, de modo que sua frequência cardíaca pode diminuir até o aquecimento.

Entrando na pista para fazer intervalos difíceis. (veja o nº 4 acima).

Não há nada que você possa fazer na pista que você não possa fazer nas estradas, então continue nas estradas até que você esteja dentro de 10-12 semanas de sua corrida A.

Não correndo do lado de fora.

Correr ao ar livre com o vento, a chuva e a neve tornam você mentalmente mais resistente. Como gostamos de dizer:“Não existe mau tempo, apenas equipamento para mau tempo frio.” Correr ao ar livre é um dos melhores truques de resistência mental que aprendi há muito tempo. Esses treinos adicionam algum mojo sério à sua caixa de ferramentas para quando as corridas em junho, julho e outubro ficarem difíceis. Além disso, com o advento de ferramentas como IceSpikes ou Trax para seus sapatos, não há razão real para não correr para fora.

Sem alongamento ou ativação de aquecimento.

Levar 5 minutos para o aquecimento adequado é muito útil para ativar o tronco e as pernas, e isso se traduz em uma ótima corrida. Uma rotina simples de 5 a 7 estocadas para a frente, de um lado para o outro e para trás, abrirá as portas e o deixará pronto para correr assim que chegar ao frio.

Conforme seu treinamento muda para mais corrida, consulte esta lista de erros de treinamento de inverno e siga estas diretrizes. Eles vão mantê-lo saudável e melhorando durante os meses de inverno e ajudarão a prepará-lo para os RPs na primavera.

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Mike Ricci é um Coach Certificado pela USAT de Nível III e foi homenageado como o Coach do Ano pela USAT. Ele é o fundador e treinador principal da D3 Multisport.