Os 10 erros mais comuns de triatleta pela primeira vez

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O triatlo, para o bem ou para o mal, tem muitas partes móveis. Não é tão simples quanto um evento de corrida regular, e combinar natação-bike-corrida em um único dia torna as coisas exponencialmente mais complicadas. Para alguns triatletas, sua primeira corrida pode parecer um campo minado com armadilhas a cada curva, mas se você puder evitar alguns erros comuns, você se divertirá mais. Com isso em mente, aqui estão 10 erros comuns de triatletas pela primeira vez e como você pode evitá-los facilmente no dia da corrida:

# 1:Não estar familiarizado com a natação em águas abertas

Por todos os tipos de razões muito apropriadas, a maior parte do nosso treinamento de natação ocorre em uma piscina. Mas para o seu triatlo, a maioria de nós irá nadar em um ambiente de água aberta, como um lago. Embora você possa pensar que essas duas coisas seriam muito semelhantes, acontece que não são, e esse erro é comum entre os novos triatletas. Primeiro, a água da piscina é (espero) cristalina e permite que você veja o fundo, que pode ser facilmente alcançado. A maioria dos lagos, e a maioria dos locais de natação de triathlon fora da piscina em geral, são escuros o suficiente para que você não possa ver sua mão na frente do rosto, muito menos o fundo.

Solução: Muitos triatletas acham essa falta de visibilidade desconcertante, então obter qualquer tipo de experiência em um ambiente fora da piscina antes do dia da corrida pode ajudá-lo a se acostumar com a sensação de nadar em águas abertas. Se você não conseguir encontrar uma opção de natação em águas abertas antes de sua corrida, você pode praticar nadar em sua piscina com os olhos fechados em intervalos curtos (ou apertar os olhos ou usar um par de óculos de proteção muito arranhados) durante as semanas que antecederam a corrida dia. Não é exatamente o mesmo, mas é melhor do que nada!

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# 2:Não praticar corrida depois de andar de bicicleta

É bastante óbvio que você deve nadar, andar de bicicleta e correr na preparação para um triatlo. Mas às vezes os novos triatletas cometem o erro comum de esquecer de colocar essas disciplinas individuais juntas no treinamento. A realidade é que nadar, andar de bicicleta e correr não é exatamente o mesmo que nadar então andar de bicicleta então correndo, principalmente quando você está cansado. Em particular, correr logo depois de terminar de pedalar é um fenômeno próprio, muito específico e muito estranho.

Solução: É realmente importante incluir vários exercícios de bicicleta e depois corrida (que os triatletas chamam de "tijolos" por razões que não são completamente claras) em seu treinamento. Comece com uma corrida de 10 minutos depois de sua bicicleta mais longa da semana - pelo menos quatro semanas antes da corrida - e esteja preparado para sentir muito, muito estranho:suas pernas podem não entender o que você está pedindo que façam e podem parecer estranhamente descoordenadas. É por isso que você fará mais alguns treinos com a bicicleta e depois com a corrida. Vai parecer um pouco menos estranho cada vez que você praticar, de modo que no dia da corrida vai parecer quase normal. Quase.

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# 3:Esquecimento de equipamentos / excesso de equipamentos na área de transição

Sempre há, sempre, alguém que se esquece de levar seus óculos de natação para a prova. E embora também haja normalmente alguém que trouxe um sobressalente para ajudar a equilibrar isso, você realmente não precisa desse estresse adicional na manhã da corrida.

Solução: Reúna sua lista de equipamentos vários dias, se não uma semana, antes do dia da corrida, e verifique-a duas vezes, talvez três vezes. Em seguida, empacote tudo o que você vai levar para a corrida pelo menos um dia antes da corrida e verifique isso duas, talvez três vezes.

Na outra extremidade do espectro, outro erro comum do triatleta é trazer um vagão cheio de todas as opções de marcha possíveis, e às vezes até uma cadeira de gramado, na transição. Isso não requer apenas cerca de três vezes o espaço que qualquer atleta tem em seu local de armazenamento (que é o lugar onde você pendura sua bicicleta em um suporte e organiza todo o seu equipamento), mas também significa que será difícil para você encontrar a engrenagem de que você realmente precisa enquanto se move rapidamente durante a transição. Trazer apenas o que você usará para a transição permite que você configure uma área de transição bem organizada, com uma pilha organizada de equipamentos de bicicleta e uma pilha organizada de equipamentos de corrida, para que você possa pegar seu equipamento e sair da transição rapidamente, sabendo que você pegou tudo o que precisava e nada do que não fez.

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# 4:Não consigo encontrar o local da sua bicicleta / suporte durante a transição

Então, agora você fez um ótimo trabalho ao criar a lista de equipamentos perfeita para o dia da corrida. Você trouxe tudo que você precisa e nada mais para a transição, e você tem tudo organizado por sua bicicleta como um profissional. Você sai para nadar e arrasa totalmente (woohoo!). Então você volta para a transição ... apenas para descobrir que não tem absolutamente nenhuma ideia de onde sua bicicleta está dentro do enorme mar de bicicletas que é a área de transição. Opa. Este é mais um erro comum, mas evitável de triatleta pela primeira vez.

Solução: Seu primeiro trabalho ao encontrar seu ponto de transição na transição é obter a configuração do terreno:Primeiro, vá para o lugar onde você entrará novamente na transição após o mergulho ("nade", se você não conseguir encontrar, pergunte ao redor) e caminhe até seu ponto de prateleira, assim como você fará depois de realmente terminar o mergulho. Você vai para a esquerda ou para a direita? Quantas linhas acabaram? E a que distância está a sua bicicleta? Em seguida, vá para o local onde você entrará novamente na transição após a bicicleta (“bike in”) e caminhe até o local de armazenamento, assim como você fará depois de realmente concluir a bicicleta. Mais uma vez:você vai para a esquerda ou para a direita? Quantas linhas acabaram? E a que distância está a sua bicicleta? Lembre-se de que você precisará encontrar seu local de prateleira sem sua bicicleta quando fizer isso de verdade, já que sua bicicleta estará com você, então uma toalha de cores vivas sobre a qual você organiza seu equipamento pode ser útil.

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# 5:Sair do curso na natação

Este pode ser o erro mais comum cometido por triatletas - novatos e veteranos. Você pode ficar na costa do local de natação em qualquer corrida (em todas as corridas) e assistir (para várias pessoas). E você pode entender facilmente como eles chegaram lá. A corrida começa, e eles correm para a água e simplesmente continuam nadando até a próxima coisa que sabem que estão em algum lugar na água, sozinhos e longe das bóias que marcam o percurso de natação. Opa de novo.

Solução: A chave para evitar esse erro é uma habilidade de natação que chamamos de “avistamento”, que basicamente significa tirar a cabeça da água para localizar a bóia em direção à qual você está nadando. Existem maneiras sofisticadas de enxergar, incluindo nadar “no estilo Tarzan” e ter “olhos de crocodilo” que aparecem brevemente antes de respirar, ou você pode simplesmente nadar algumas braçadas de peito enquanto se orienta. No dia da corrida, você vai querer avistar - encontrar a próxima bóia - a cada seis a 10 braçadas. Sim, com frequência. Pratique esse movimento na piscina o máximo que puder. Além disso, lembre-se de que quando você faz uma curva em torno de uma boia, sua curva não está completa até que você aviste a próxima boia para a qual está indo, uma vez que é o lugar mais fácil para sair do curso. Finalmente, não presuma que você está no curso apenas porque outra pessoa está por perto. Vocês podem facilmente sair do curso juntos!

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# 6, 7 e 8:todos os erros comuns de abastecimento de triatletas

Você provavelmente não pensou muito sobre como se abastecer e se hidratar (também conhecido como comer calorias e beber água) durante o treino de natação e corrida com bicicleta, e tudo bem. A maior parte do seu treinamento durou provavelmente cerca de uma hora ou menos, e esses treinos não exigem muito na forma de abastecimento e hidratação. Mas no dia da corrida, é provável que você trabalhe mais duro e por mais tempo do que em qualquer sessão de treinamento, então, para que seu corpo tenha o melhor desempenho, você vai querer ter certeza de que tem todos os recursos de que precisa .

Abastecimento e hidratação podem ser muito específicos e podem ser de natureza muito individual. Portanto, embora cada atleta possa ter sua própria lista exclusiva dos 10 principais erros de abastecimento, também podemos agrupá-los em três categorias gerais:

# 6:Entender o “quê” de abastecer de maneira errada

O sistema gastrointestinal (GI) de cada pessoa tem um conjunto diferente de gostos e desgostos, então sua lista do que não comer no dia da corrida será específica para o que seu estômago irá tolerar. É importante entender a personalidade do seu estômago antes do dia da corrida porque as consequências das escolhas alimentares erradas podem ser muito desconfortáveis ​​e / ou muito confusas. Por esse motivo, é importante testar suas opções de combustível no treinamento durante as semanas que antecedem o dia da corrida.

Solução: Universalmente, os estômagos tendem a responder mal durante o exercício a alimentos gordurosos, alimentos ácidos, laticínios e grandes quantidades de proteínas consumidas antes ou durante o exercício. Os carboidratos tendem a ser mais fáceis de digerir e, felizmente, fornecem o combustível de que nossos músculos precisam para continuar trabalhando. Produtos de combustível específicos para esportes, como géis, mastigáveis ​​e bebidas esportivas, projetados especificamente para fornecer combustível ao corpo durante o exercício, geralmente são escolhas confiáveis ​​para o abastecimento em campo. O café da manhã do dia da corrida e as opções de abastecimento no curso devem se concentrar em itens com alto teor de carboidratos e baixo teor de proteína e gordura, como barras de granola, aveia, bagels e bananas.

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# 7:Obtendo a “quantidade” de abastecimento e hidratação errada

Descobrir o "quanto" de abastecimento é importante porque se você ingerir mais combustível do que seu sistema GI pode absorver, isso vai parar no seu estômago e vai se sentir muito mal na corrida. Se você ingerir muito pouco - incluindo o erro comum do triatleta de pular o café da manhã - você vai ficar sem energia ou sem energia antes de chegar à linha de chegada. As diretrizes de abastecimento do dia de corrida são baseadas em calorias, então você precisa saber o conteúdo calórico do que está comendo e bebendo.

Solução: Como orientação geral, você vai querer um café da manhã de 300-500 calorias e, em seguida, cerca de 200-300 calorias por hora durante a corrida. Para tornar a vida mais fácil, a maioria dos géis tem 100 calorias por pacote e os mastigáveis ​​também vêm em porções matemáticas. As bebidas esportivas podem fornecer uma variedade de calorias por garrafa, portanto, verifique as informações nutricionais com atenção.

Do ponto de vista da hidratação, as diretrizes são um pouco mais complicadas, pois as necessidades individuais variam MUITO e as necessidades de hidratação de todos variam com os níveis de temperatura e umidade. Como ponto de partida, você se sairá bem se tentar consumir uma garrafa de bicicleta padrão de água a cada hora (se você estiver consumindo uma bebida esportiva, isso conta), mas se o seu nível de sede exigir mais, beba mais. É difícil exagerar na hidratação, contanto que você também esteja ingerindo alguns eletrólitos (sódio e alguns outros minerais essenciais), que estão presentes na maioria das bebidas esportivas ou podem ser adicionados a garrafas de água usando eletrólitos em pó ou comprimidos. Quanto mais quente o dia, mais você suará e mais água e eletrólitos precisará.

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# 8:Obter o "quando" de abastecer e hidratar de forma errada

O maior erro de tempo que vemos é não ingerir calorias e líquidos logo durante a corrida. Se você esperar até sentir-se exausto ou com sede - digamos, até que você esteja quase terminando de usar a bicicleta ou já esteja correndo - você já se enterrou em um buraco do qual é improvável que saia rastejando.

Solução: As melhores práticas incluem consumir cerca de 100 calorias de abastecimento 15 minutos antes de entrar na água para cobrir suas necessidades de energia para a natação. Em seguida, comece a se abastecer e se hidratar assim que começar a pedalar. Não na metade, nem sempre que você sentir fome ou sede, mas logo depois você sai da transição em sua bicicleta.

Um componente chave para todo este plano é poder comer e beber enquanto anda de bicicleta. Durante o treinamento, você pode ter bebido um gole de sua garrafa d'água nos semáforos e feito um lanche enquanto fazia uma pausa no meio do passeio. No dia da corrida, você não fará nada disso, então quer ter certeza de que pode manusear sua bicicleta com uma das mãos enquanto pega uma garrafa ou um gel ou uma mastigação ou barra com a outra - isso significa prática. Você também pode querer abrir aquele gel ou embalagem para mastigar e colocá-lo na boca apenas com uma mão. (É por isso que muitas pessoas escolhem bebidas esportivas!)

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# 9:Não conhecer as regras.

Se sua única experiência anterior com corrida é um evento de corrida como 10K, então provavelmente você não prestou muita atenção em aprender as regras da corrida. E para um evento de corrida, tudo bem, porque na verdade você simplesmente aparece e usa um babador de corrida e corre o percurso e ignora a regra que diz que você não pode usar fones de ouvido porque todo mundo está usando também. No triatlo, existem muitas regras reais que você deve seguir, e é um erro comum do triatleta pela primeira vez aparecer no dia da corrida completamente inconsciente.

Solução: Saiba antes de ir. Leia o guia do atleta da corrida (todas as corridas têm um), ou assista ao briefing do atleta, ou converse com outro triatleta que pode explicá-lo a você. Ou confira as violações de regras mais comuns do Triatlo dos EUA. Para começar, aqui estão alguns grandes que você vai querer saber sobre:

• Você pode precisar se tornar um membro do USA Triathlon para competir - mesmo que você tenha se tornado membro por apenas um dia. A boa notícia é que, se você se inscrever para uma assinatura anual do USAT, também terá acesso gratuito ao Triathlete Pass.
• Você não pode andar de bicicleta durante a transição. Você precisa caminhar / correr / correr com ele até a "linha de montagem" fora da transição e, em seguida, descer da bicicleta antes da "linha de desmontagem" quando retornar.
• Você também não pode ficar nu durante a transição, o que torna a troca de roupas um desafio e é por isso que muitos triatletas optam por uma roupa totalmente esportiva em um, chamada de “tri kit”.
• Você não pode “puxar” na bicicleta, o que significa que você não pode andar atrás de outra pessoa, porque isso é velocidade grátis.
• Você não pode usar fones de ouvido enquanto corre. Sério. Não atire no mensageiro.

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# 10:Nada de novo no dia da corrida!

Aqui estão algumas coisas que você nunca deve se ouvir dizer na manhã da corrida:"Como faço para colocar uma roupa de neoprene?" “Quando começa a corrida?” “Como funcionam esses sapatos sofisticados de bicicleta?!?” “Temos que andar de bicicleta / correr quantas voltas ???” E meu favorito de todos os tempos, “T1 e T2 estão em locais diferentes?!?!?”

Solução: Haverá muita coisa acontecendo no dia do seu primeiro triatlo sem que você acrescente nada de inesperado ou novo à equação. Portanto, conheça o local da corrida, o percurso e a programação do dia da corrida antes de chegar. O diretor da prova sempre fornecerá todas essas informações em seu site. E se você não usou um equipamento no treinamento, o dia da corrida não é o momento para testá-lo. Guarde para a próxima vez.

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