3 exercícios para construir uma cadeia cinética funcional

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.



Execute com mais eficiência concentrando-se em seu plano transversal.

Uma vez que correr tem tudo a ver com o movimento contínuo para a frente, frequentemente esquecemos que certas partes do corpo estão se movendo em outras direções. Este sistema dinâmico compreende três planos de movimento:sagital, frontal e transversal. O plano sagital inclui movimentos da frente para trás, desempenhando um papel importante na corrida para a frente. O plano frontal envolve movimentos de um lado para o outro - pense em curvas laterais ou polichinelos. O plano transversal envolve movimentos rotacionais, como balançar um taco de golfe. Os grupos musculares relacionados ao plano transversal também são os mais negligenciados pelos corredores, muitas vezes levando a lesões e déficits de desempenho.

“Correr é na verdade uma série de saltos de um pé para o outro, mas para que a corrida seja equilibrada e possível, o corpo precisa ser capaz de mover quantidades específicas em todos os três planos”, explica Ryan Bair, um fisioterapeuta esportivo e proprietário do Centro de Fisioterapia e Performance Flash Sports em West Chester, Pensilvânia.

Na verdade, um corredor pode exibir muito movimento no plano transversal ou muito pouco. Essas deficiências estão frequentemente associadas a algumas das lesões mais comuns em corrida, como a síndrome da banda iliotibial, síndrome da dor patelofemoral e tendinite de Aquiles. “Sem rotação suficiente, não podemos nos mover adequadamente nos outros aviões sem compensar”, diz Bair.

Ao aumentar a força e o movimento adequado no plano transversal, você ajuda a garantir que todo o sistema funcione perfeitamente. Implementar vários exercícios, como os três apresentados abaixo, algumas vezes por semana pode fazer toda a diferença quando se trata de construir uma cadeia cinética totalmente funcional.

RELACIONADO:Livre-se de suas flexões

Exercício nº 1:Lunge com uma torção

Fique com as mãos atrás da cabeça. Dê um passo à frente, investindo até que ambas as pernas fiquem dobradas em ângulos de 90 graus. Ao descer, gire o tronco para o lado da perna dianteira. Quando você estiver voltado para o lado, gire lentamente para trás para a frente enquanto levanta seu corpo. Lados alternativos. Comece com 10 repetições por lado.

RELACIONADO:Força de terra seca para um golpe mais forte

Exercício 2:Twist russo sentado

Sente-se com os joelhos dobrados e incline-se levemente para trás em um ângulo de 45 graus e tire os pés do chão, envolvendo seu núcleo. Segure uma bola de medicina na frente de seu corpo e gire para um lado, trazendo-a para o chão atrás de você. Em um movimento fluido, gire para o outro lado e continue alternando. Comece com 20 repetições por lado.

RELACIONADO - Treino de uma hora:Trabalho de força funcional

Exercício nº 3:Saltos ascendentes

Depois de obter estabilidade adequada, você pode passar para este exercício para aumentar a força e o movimento em todos os três planos. Para fazer isso, basta pular ladeira acima, maximizando a distância que você está viajando para frente a cada passo. Concentre-se no movimento para a frente, mantendo o núcleo engajado para eliminar o movimento lateral. Comece com 2–3 séries de 20 degraus morro acima.

RELACIONADO - Med Tent:Cuide de Sua Cadeia Cinética