Compare um desafio melhor:comece o mês de execução com um teste 5K

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Com o novo ano, é hora de novos objetivos e um novo teste de referência. Como parte do desafio Benchmark A Better You, vamos nos concentrar em uma perna de triatlo a cada mês. Primeiro em janeiro: Executar o mês! (Em fevereiro estaremos trabalhando com ciclismo e em março teremos tudo sobre natação.)

Cada mês começará com um teste de referência e, em seguida, contará com exercícios de um treinador de primeira linha do esporte, e terminaremos com o teste de referência novamente para ver como você melhorou. Em janeiro, temos o lendário treinador de corrida Bobby McGee conduzindo você em seus testes e de três a quatro treinos de corrida por semana. Adicione treino cruzado de natação e bicicleta à sua semana, dependendo do seu nível de preparação física e experiência.

Você pode ver o calendário aproximado para janeiro abaixo. Imprima e cole na geladeira para planejar com antecedência. Publicaremos os detalhes dos treinos da semana todos os domingos.

Pronto para ir? Comece definindo uma referência para você neste fim de semana. Um teste de referência - por exemplo, um contra-relógio de 5 km ou um conjunto de testes na piscina - fornece um ponto de partida para saber onde está sua forma física atual. Ele também fornece uma referência para você definir as zonas de treinamento ou zonas de freqüência cardíaca.

Para começar o mês de corrida, faremos um teste de corrida neste fim de semana. É por isso que estamos avisando com antecedência, para que você possa se preparar para este fim de semana ou até mesmo chamar um amigo para correr com você! A qualquer momento de 1 a 3 de janeiro, faça seu teste de execução em uma superfície segura, razoavelmente plana e para todas as condições climáticas (como uma pista, caminho de asfalto ou trecho de estrada) onde você pode repetir este teste de referência exato no final do mês. Execute um contra-relógio de 5 km, se puder, ou faça um desses testes do treinador McGee. Independentemente de qual teste você escolher, certifique-se de registrar seus resultados para verificar seu progresso no final de janeiro!

Execute testes de benchmark do mês:

• Se você for um corredor experiente, faça um teste de contra-relógio de 5 km. Registre a velocidade com que você faz isso, bem como o esforço percebido e a frequência cardíaca média com um monitor de frequência cardíaca.
• Se você acha que é um corredor de 30 minutos ou mais para 5 km, então pode correr 5 ou 6 x 5 minutos no melhor esforço controlado com recuperação de 2 minutos entre cada um. Registre a taxa de esforço percebido, a freqüência cardíaca média (se você usar um monitor de FC) e o ritmo, presumindo que você esteja em uma superfície plana. Se você acha que está por volta de um corredor de 5 km de 25 minutos, faça 5 x 5 minutos. Se você é um corredor de 5 km de 20 minutos, pode fazer 4 x 5 minutos.
• Se você for um corredor mais avançado, pode fazer o contra-relógio de 5 km ou 4 x 1600m em uma pista para todas as condições climáticas, com recuperação de caminhada / corrida de 2 minutos entre cada intervalo.

McGee disse:“Este ritmo médio dará uma boa estimativa de sua capacidade atual de 5K e o que será possível (um pouco mais rápido) para um TT de 5K ou treino básico no final de janeiro.” Conte-nos como você se saiu, compartilhando os resultados do seu teste nas redes sociais usando a hashtag #betteryoubenchmark ou junte-se ao nosso grupo Desafio Triatleta no Facebook.

Exercícios da semana 1

Os treinos desta semana começam o Desafio Benchmark com uma construção lenta, concentrando-se em simplesmente colocar alguns minutos debaixo de suas pernas e trabalhar em uma base para as sessões mais difíceis e complexas que estão por vir. Resista ao impulso de pular a toda a distância todos os dias, se você fez uma longa pausa na corrida, mesmo se você for avançado. Ser medido e controlado durante a primeira semana o deixará pronto para correr bem na segunda semana em diante! Obtenha mais detalhes aqui.

Nota:As notas da sessão estão localizadas após a tabela semanal.

Notas do treinador McGee para a semana:

Notas gerais do plano:

1. Os atletas que correm apenas 3 vezes por semana podem optar por complementar seu treinamento de corrida com caminhadas. Eles são sugeridos de alguma forma a cada semana.
2. Lembre-se de tirar pelo menos um dia de boa recuperação, mas se você fizer dois dias por dia com natação e bicicleta, é melhor concluí-los de costas um para o outro (ou seja, como uma sessão) ou com pelo menos 5 horas de intervalo.

Notas de treino de resistência:

1. Caminhe 3 a 5 minutos antes e depois de cada treino de resistência
2. Escolha a duração que melhor se adapta à sua habilidade atual - fazer mais do que você está fazendo atualmente será desnecessariamente arriscado e terá pouco trabalho a ganhar
3. É altamente recomendável que indivíduos que correram de nenhuma a pouca, ou são atletas maiores, ou têm uma marcha mais lenta, considerem o método de caminhada / corrida / caminhada. Escolha entre uma corrida de 4 minutos, um padrão de caminhada de 1 minuto, até um padrão de caminhada de 9 minutos / corrida de 1 minuto. Quanto mais longa for a corrida, mais curto será o padrão. Os iniciantes fariam bem em considerar 1, 2 ou 3 minutos de corrida, com uma caminhada de 1 minuto entre eles.
4. Ao escolher a abordagem correr / caminhar / correr, cubra a duração sugerida no treino correndo; as caminhadas são extras. Por exemplo, se você escolher correr por 30 minutos usando um padrão 4/1, então você executará esforços de 7 x 4 minutos e 1 esforço de corrida de 2 minutos com 7 minutos de caminhada total, além de seus 30 minutos totais de correndo.
5. Corredores avançados podem considerar a corrida de 6 a 9 minutos com uma caminhada de 1 minuto (ou menos) para corridas de duração igual ou superior a uma hora. Isso permitirá uma maior progressão e uma recuperação mais rápida, sem perda de benefícios de resistência.

Notas Stride:

1. As passadas são condicionadores neuromusculares essenciais que transferem sua resistência cardiovascular para uma corrida mais rápida.
2. Strides são pick-ups ou corridas de aceleração que começam gradualmente e aumentam para uma velocidade segura um pouco além da velocidade mais rápida que você corre em intervalos ou repetições.
3. Se você conhece ou costuma realizar alguns exercícios de mobilidade dinâmica, eles podem ser realizados antes das passadas E dos exercícios de qualidade.
4. As passadas têm uma duração muito breve. Mantenha-os em menos de 9 segundos. Sugiro contar apenas os golpes com o pé esquerdo ou direito - mantenha-os com 16 passadas ou menos.
5. Descanse entre as passadas caminhando lentamente de volta ao longo da distância percorrida na passada antes de começar de novo.
6. Mantenha essas passadas progressivas, ou seja, a primeira passada deve ser apenas um pouco mais rápida do que seu ritmo fácil, enquanto aumenta a velocidade a cada passada até que a última esteja em seu ritmo seguro e confortável mais rápido.
7. Complete entre 4 e 6 passadas por sessão.

Exercícios da semana 2

Os treinos desta semana se baseiam na lenta reversão da semana passada para a corrida com um aumento na distância e os primeiros esforços controlados. Lembre-se, mesmo que esteja se sentindo ótimo, continue assim! Ainda não há necessidade de se esforçar com mais distância ou velocidade do que você está pronto para voltar ao ritmo das coisas. A paciência agora vai render dividendos mais tarde. Obtenha mais detalhes aqui.
Nota:As notas da sessão estão localizadas após a tabela semanal.

Notas do treinador McGee para a semana:

Notas específicas da semana:

Sessão de 14 de janeiro:aquecimento com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Complete 4 passadas e depois corra com o melhor esforço controlado - como sua corrida de referência na primeira semana - de 7 a 10 esforços de um minuto, com uma caminhada de 1 minuto entre cada um. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxada de 5 a 7 minutos.

Sessão de 16 a 17 de janeiro:Long Endurance pode ser no sábado ou no domingo. O outro dia seria um dia sem corrida.

Notas gerais do plano:

1. Os atletas que correm apenas 3 vezes por semana podem optar por complementar seu treinamento de corrida com caminhadas. Eles são sugeridos de alguma forma a cada semana.
2. Lembre-se de tirar pelo menos um dia de boa recuperação, mas se você fizer dois dias por dia com natação e bicicleta, é melhor concluí-los de costas um para o outro (ou seja, como uma sessão) ou com pelo menos 5 horas de intervalo.

Notas de treino de resistência:

1. Caminhe 3 a 5 minutos antes e depois de cada treino de resistência
2. Escolha a duração que melhor se adapta à sua capacidade atual - fazer mais do que você está fazendo atualmente será desnecessariamente arriscado e terá pouco trabalho a ganhar
3. É altamente recomendável que indivíduos que correram de nenhuma a pouca, ou são atletas maiores, ou têm uma marcha mais lenta, considerem o método de caminhada / corrida / caminhada. Escolha entre uma corrida de 4 minutos, um padrão de caminhada de 1 minuto, até um padrão de caminhada de 9 minutos / corrida de 1 minuto. Quanto mais longa for a corrida, mais curto será o padrão. Os iniciantes fariam bem em considerar 1, 2 ou 3 minutos de corrida, com uma caminhada de 1 minuto entre eles.
4. Ao escolher a abordagem correr / caminhar / correr, cubra a duração sugerida no treino correndo; as caminhadas são extras. Por exemplo, se você escolher correr por 30 minutos usando um padrão de 4/1, então você executará esforços de 7 x 4 minutos e 1 esforço de corrida de 2 minutos com 7 minutos de caminhada total além de seus 30 minutos totais de corrida.
5. Corredores avançados podem considerar a corrida de 6 a 9 minutos com uma caminhada de 1 minuto (ou menos) para corridas de duração igual ou superior a uma hora. Isso permitirá uma maior progressão e uma recuperação mais rápida, sem perda de benefícios de resistência.

Notas de passada:

1. As passadas são condicionadores neuromusculares essenciais que transferem sua resistência cardiovascular para uma corrida mais rápida.
2. Strides são pick-ups ou corridas de aceleração que começam gradualmente e aumentam para uma velocidade segura um pouco além da velocidade mais rápida que você corre em intervalos ou repetições.
3. Se você conhece ou costuma realizar alguns exercícios de mobilidade dinâmica, eles podem ser realizados antes das passadas E dos exercícios de qualidade.
4. As passadas têm uma duração muito breve. Mantenha-os em menos de 9 segundos. Sugiro contar apenas os golpes com o pé esquerdo ou direito - mantenha-os com 16 passadas ou menos.
5. Descanse entre as passadas caminhando lentamente de volta ao longo da distância percorrida na passada antes de começar de novo.
6. Mantenha essas passadas progressivas, ou seja, a primeira passada deve ser apenas um pouco mais rápida do que seu ritmo fácil, enquanto aumenta a velocidade a cada passada até que a última esteja em seu ritmo seguro e confortável mais rápido.
7. Complete entre 4 e 6 passadas por sessão.

Exercícios da semana 3

Os treinos desta semana finalmente apresentam alguns esforços muito fortes, construindo a lenta rampa das últimas duas semanas de volta à forma. Certifique-se de ler cada treino com atenção e ser realista sobre o seu nível, pois os intervalos ficam mais longos com mais repetições. Preste muita atenção em como seu corpo se sente em cada série e ajuste, pois você estará apenas colocando seus "pés rápidos" embaixo de você pela primeira vez em um tempo. Não se apresse nos intervalos de descanso ou aquecimento, especialmente nesta época do ano!

Nota:as notas da sessão estão localizadas após a tabela semanal.

Notas específicas da semana:

Sessão de 19 de janeiro:

• Iniciante:faça um aquecimento com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Corra 4 x 1 minuto com o melhor esforço controlado, com uma caminhada de 1 minuto entre cada um. Após o último minuto, caminhe por 2 minutos e corra por um minuto. Em seguida, em uma superfície semelhante ao contra-relógio que está por vir, execute 3 esforços fortes e controlados de 5 minutos, com uma caminhada de 2 minutos entre cada um. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxada de 5 a 7 minutos.
• Avançado:aqueça com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Corra 6 x 1 minuto com o melhor esforço controlado, com uma caminhada de 1 minuto entre cada um. Após o último minuto, caminhe por 2 minutos e corra por um minuto. Em seguida, em uma superfície semelhante à do contra-relógio que está por vir, execute 4 esforços fortes e controlados de 5 minutos, com uma caminhada de 2 minutos entre cada um. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxante de 5 a 7 minutos.

Sessão de 21 de janeiro:

• Iniciante:faça um aquecimento com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Complete 4 passadas. Em seguida, corra 4 x 30 segundos em subidas / descidas com uma recuperação de caminhada. Descanse 3 minutos e conclua os esforços de 3 x 3 minutos com o melhor esforço controlado no plano, com 90 segundos de caminhada entre cada um. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxada de 5 a 7 minutos.
• Avançado:aqueça com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Complete 6 passadas. Em seguida, corra 6 x 30 segundos em subidas / descidas com uma recuperação de caminhada. Descanse 3 minutos e conclua os esforços de 4 x 3 minutos com o melhor esforço controlado no plano, com 90 segundos de caminhada entre cada um. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxante de 5 a 7 minutos.

Notas gerais do plano:

1. Os atletas que correm apenas 3 vezes por semana podem optar por complementar seu treinamento de corrida com caminhadas. Eles são sugeridos de alguma forma a cada semana.
2. Lembre-se de tirar pelo menos um dia de boa recuperação, mas se você fizer dois dias por dia com natação e bicicleta, é melhor concluí-los de costas um para o outro (ou seja, como uma sessão) ou com pelo menos 5 horas de intervalo.

Notas de treino de resistência:

1. Caminhe 3 a 5 minutos antes e depois de cada treino de resistência
2. Escolha a duração que melhor se adapta à sua capacidade atual - fazer mais do que você está fazendo atualmente será desnecessariamente arriscado e terá pouco trabalho a ganhar
3. É altamente recomendável que indivíduos que correram de nenhuma a pouca, ou são atletas maiores, ou têm uma marcha mais lenta, considerem o método de caminhada / corrida / caminhada. Escolha entre uma corrida de 4 minutos, um padrão de caminhada de 1 minuto, até um padrão de caminhada de 9 minutos / corrida de 1 minuto. Quanto mais longa for a corrida, mais curto será o padrão. Os iniciantes fariam bem em considerar 1, 2 ou 3 minutos de corrida, com uma caminhada de 1 minuto entre eles.
4. Ao escolher a abordagem correr / caminhar / correr, cubra a duração sugerida no treino correndo; as caminhadas são extras. Por exemplo, se você escolher correr por 30 minutos usando um padrão de 4/1, então você executará esforços de 7 x 4 minutos e 1 esforço de corrida de 2 minutos com 7 minutos de caminhada total além de seus 30 minutos totais de corrida.
5. Corredores avançados podem considerar a corrida de 6 a 9 minutos com uma caminhada de 1 minuto (ou menos) para corridas de duração igual ou superior a uma hora. Isso permitirá uma maior progressão e uma recuperação mais rápida, sem perda de benefícios de resistência.

Notas de passada:

1. As passadas são condicionadores neuromusculares essenciais que transferem sua resistência cardiovascular para uma corrida mais rápida.
2. Strides são pick-ups ou corridas de aceleração que começam gradualmente e aumentam para uma velocidade segura um pouco além da velocidade mais rápida que você corre em intervalos ou repetições.
3. Se você conhece ou costuma realizar alguns exercícios de mobilidade dinâmica, eles podem ser realizados antes das passadas E dos exercícios de qualidade.
4. As passadas têm uma duração muito breve. Mantenha-os em menos de 9 segundos. Sugiro contar apenas os golpes com o pé esquerdo ou direito - mantenha-os com 16 passadas ou menos.
5. Descanse entre as passadas caminhando lentamente de volta ao longo da distância percorrida na passada antes de começar de novo.
6. Mantenha essas passadas progressivas, ou seja, a primeira passada deve ser apenas um pouco mais rápida do que seu ritmo fácil, enquanto aumenta a velocidade a cada passada até que a última esteja em seu ritmo seguro e confortável mais rápido.
7. Complete entre 4 e 6 passadas por sessão.

Semana 4

Esta semana é principalmente para dar alguns retoques finais que irão prepará-lo melhor para o seu teste no sábado ou no domingo. Certifique-se de seguir os esforços e os tempos conforme descritos, mesmo se você estiver se sentindo rápido ou renovado ou finalmente começando a acertar o passo após talvez um início lento no início do mês. Permaneça consistente agora para que você possa avaliar melhor as melhorias quando for hora de testar.

Nota:as notas da sessão estão localizadas após a tabela semanal.

Notas do treinador McGee para a semana:

Jan 25 sessões:

• Iniciante:faça um aquecimento com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Faça 6 passadas. Execute uma sessão de fartlek, com o melhor esforço controlado da seguinte forma:1 minuto ligado, correr 1 minuto, 2 minutos ligado e novamente correr 1 minuto, 3 minutos ligado, correr 1 minuto, a seguir 2 minutos ligado novamente, correr 1 minuto e completar o definido com um esforço de 1 minuto. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxante de 5 a 7 minutos.
• Avançado:aqueça com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Faça 6 passadas. Execute uma sessão de fartlek, com o melhor esforço controlado da seguinte forma:1 minuto ligado, correr 1 minuto, 2 minutos ligado e novamente correr 1 minuto, 3 minutos ligado, correr 1 minuto, a seguir 2 minutos ligado novamente, correr 1 minuto e completar o definido com um esforço de 1 minuto. Em seguida, caminhe por 3 minutos com 4 passadas leves de 30 segundos, de preferência em uma colina suave, se possível. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxante de 5 a 7 minutos.

Jan Sessão de 29 ou 30 de janeiro (deve ser um dia antes do teste de benchmark agendado):

• Principiante e avançado:aqueça com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Completa 4 passadas, de preferência com ligeira inclinação. Em seguida, corra 4 x 1 minuto no ritmo conservador estimado para a corrida de referência de amanhã com uma recuperação de caminhada de 1 minuto

Notas gerais do plano:

1. Os atletas que correm apenas 3 vezes por semana podem optar por complementar seu treinamento de corrida com caminhadas. Eles são sugeridos de alguma forma a cada semana.
2. Lembre-se de tirar pelo menos um dia de boa recuperação, mas se você fizer dois dias por dia com natação e bicicleta, é melhor completá-los de costas com costas (ou seja, como uma sessão) ou com pelo menos 5 horas de intervalo.

Notas de passada:

1. As passadas são condicionadores neuromusculares essenciais que transferem sua resistência cardiovascular para uma corrida mais rápida.
2. Strides são pick-ups ou corridas de aceleração que começam gradualmente e aumentam para uma velocidade segura um pouco além da velocidade mais rápida que você corre em intervalos ou repetições.
3. Se você conhece ou costuma realizar alguns exercícios de mobilidade dinâmica, eles podem ser realizados antes das passadas E dos exercícios de qualidade.
4. As passadas têm uma duração muito breve. Mantenha-os em menos de 9 segundos. Eu sugiro contar apenas os golpes com o pé esquerdo ou direito - mantenha-os com 16 passadas ou menos.
5. Descanse entre as passadas caminhando lentamente de volta ao longo da distância percorrida na passada antes de começar de novo.
6. Mantenha essas passadas progressivas, ou seja, a primeira passada deve ser apenas um pouco mais rápida do que seu ritmo fácil, enquanto aumenta a velocidade com cada passada seguinte até que a última esteja em seu ritmo seguro e confortável mais rápido.
7. Complete entre 4 e 6 passadas por sessão.