Suas lesões podem ser causadas por pés fracos?

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Uma casa é tão forte quanto sua fundação, e um corpo é tão forte quanto seus pés. Embora muitos atletas saibam da importância de um núcleo forte para a estabilidade, esses mesmos atletas provavelmente negligenciarão os pés, levando a uma série de problemas. Muitas lesões esportivas comuns, incluindo fascite plantar, dores nas canelas, fraturas por estresse, bursite, entorses de tornozelo e tendinite de Aquiles, podem ser resolvidas e prevenidas simplesmente trabalhando os músculos centrais - do pé, isto é.

“Um dos maiores problemas que podem contribuir para essas lesões é um sistema central do pé desequilibrado”, diz o Dr. Patrick McKeon, Professor da Associação de Ciências do Esporte e Exercício do Ithaca College. “Freqüentemente, tendemos a nos concentrar no fortalecimento dos músculos extrínsecos do pé, como o gastrocnêmio, sóleo e flexores profundos.”

A pesquisa de McKeon descobriu que isso faz com que os músculos extrínsecos do pé, que normalmente controlam o movimento, trabalhem em dupla função como estabilizadores - um trabalho que deve recair sobre os músculos intrínsecos ou "centrais", tendões, ossos e ligamentos do pé.

“Os músculos intrínsecos do pé desempenham um papel importante como sensores dinâmicos de deformação do pé durante a caminhada e a corrida, e também contribuem para a estabilidade de muitas articulações do pé.”

Treinar o sistema central do pé significa trabalhar para ativar e fortalecer os músculos intrínsecos do pé para trabalhar sinergicamente com os músculos extrínsecos do pé para criar uma base mais forte e estável. Mas, ao contrário do fortalecimento do núcleo tradicional, que requer movimentos de exercícios dedicados para grupos musculares específicos, trabalhar o núcleo do pé pode ser tão simples quanto tirar os sapatos.

O estudo de McKeon de 2015 descobriu que simplesmente andar descalço tanto quanto possível pode ser usado como uma ferramenta de treinamento para fortalecer o sistema central do pé. Outras atividades descalças, como Pilates, ioga, artes marciais e alguns tipos de dança, também podem ser benéficas. Estar descalço recruta os músculos intrínsecos e aumenta a entrada sensorial, levando a uma melhor estabilidade postural e padrões de marcha dinâmicos.

Mas para alguns atletas - especialmente aqueles propensos a lesões nos pés, pernas e joelhos, um regime dedicado de fortalecimento dos pés pode ser necessário. Ao contrário de uma rotina central dedicada, o trabalho com a força central do pé pode ser realizado em qualquer lugar - os movimentos são discretos, mas extremamente benéficos.

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As escolhas de McKeon para construir uma base mais forte:

Rotina de fortalecimento do núcleo do pé

Exercício para pés curtos
(McKeon recomenda ver este exercício no YouTube antes de se apresentar.)

1. Encontre uma posição neutra para os pés sentando-se com o pé apoiado no chão e rolando o pé de dentro para fora (levantando a planta do pé do chão e, em seguida, rolando o dedo mínimo do chão).
2 . Comprima a planta do pé em direção ao calcanhar, resistindo ao impulso de enrolar os dedos dos pés.
3. Segure por 5 a 8 segundos e solte. Repita 10 vezes.

Elevação do calcanhar do pé curto
1. Coloque um alvo (uma moeda grande deve servir) sob a planta dos pés.
2. Encontre o seu pé neutro e execute a manobra do pé curto (acima) com ambos os pés.
3. Levante os calcanhares meia polegada do chão e segure por 10 segundos. Descanse e repita 10 vezes.
4. Conforme você constrói mais força e estabilidade, gradualmente acrescente mais altura na elevação do calcanhar e duração da sustentação (até 30 segundos). Depois de acertar uma espera de 30 segundos, progrida de uma perna dupla para uma perna única em pé.

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