Caminhando até o braço Alongamentos Parede

Se você está se recuperando de cirurgia, treinando para um evento esportivo ou simplesmente tentando aumentar a sua flexibilidade , simples trechos de braço pode ajudar a maximizar a mobilidade e alongar os músculos . Você não precisa nem de equipamentos sofisticados ou um ginásio adesão de dominar esses movimentos . Na verdade , tudo que você precisa é de uma parede plana, o que você pode provavelmente encontrar na sala que você está sentado no momento. Um pequeno muro andando suavemente alonga os ombros, braços e parte inferior das costas . Muro Crawl

Na sua forma mais básica , o exercício parede rastreamento melhora a mobilidade do ombro e se estende a todo o braço. Comece em uma posição em pé de frente para a parede. Posicione os pés cerca de 8 a 10 centímetros da parede . Coloque as palmas das mãos na parede na frente de você em cerca de altura do ombro. Inicie o trecho por subir os dedos lentamente até a parede. Continue a subir tão alto quanto você pode - você deve sentir um estiramento em torno de seus ombros e ao longo de seus braços. Quando você pensa que você tenha ido tão longe quanto possível, levar apenas alguns minutos para permitir que seu corpo se adaptar à posição. Você pode achar que você pode andar os dedos um pouco mais elevados após o breve descanso . Mantenha a posição por 5 a 10 segundos antes de voltar à posição inicial.

Ombro Rolls

rolos ombro esticar os músculos ao redor do ombro. Com o tempo, este exercício pode ajudá-lo a desenvolver uma melhor postura , pois permite que você mantenha seus ombros levantou em vez de arredondado para a frente.

Pé com as costas contra a parede. Estenda os braços ao longo da parede na altura do ombro . Agora, solte seus braços em direção ao chão , formando um ângulo de 90 graus . Os seus braços e cotovelos ainda deve tocar a parede, enquanto seus antebraços e mãos oscilar em direção ao chão .

Role seus ombros para trás em direção à parede e traga os braços para cima para que seus antebraços e mãos estão agora apontou para a teto . Se os seus ombros não são muito flexíveis , você pode não ser capaz de trazer os antebraços todo o caminho até a parede - apenas parar quando sentir um alongamento adequado. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos .

Agora , role os ombros para longe da parede para que seus antebraços e mãos voltar à sua posição dangling originais. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos . Repita a sequência de três a cinco vezes .
Bíceps estiramento

Standing perpendicular à parede permite-lhe mudar o foco de seus ombros a seus bíceps. O lado direito do seu corpo deve ser pastando na superfície da parede e os dedos devem apontar para o chão . Quando você estiver pronto para começar , vire a palma da mão para que ele enfrenta a parede. Lentamente, levante o braço direito atrás de você , permitindo que a palma da mão direita para deslizar ao longo da parede . Levante o mais perto de assumir a nível possível, sem causar dor. Uma vez que você alcançou o máximo elevador , vire o tronco levemente para a esquerda - você deve sentir um estiramento agradável , suave que chega do seu peito a seus braços. Mantenha a posição por alguns segundos antes de baixar de volta para a posição inicial. Vire-se e esticar o lado esquerdo .
Parede Crawl Variação

Embora o rastreamento de parede é um trecho simples e eficaz para os ombros e braços , uma ligeira variação permite que você para esticar a parte inferior das costas também. Contra a parede e sentar-se de pernas cruzadas a poucos centímetros de distância. Coloque as palmas das mãos na parede na frente de você . Caminhe lentamente os dedos até a parede - assim como você fez com o trecho braço. Se você não se sentir um estiramento na parte inferior das costas , fugir de seu assento alguns centímetros mais longe da parede. Mais uma vez, executar o trecho lentamente. Faça pausas curtas para deixar seu corpo ajustar. Isso geralmente permite rastrear os dedos um pouco maior.