Trabalhando a parte interna das coxas com Pilates

Se o seu objetivo é tonificar a parte interna das coxas, a primeira coisa a saber é que essa área é composta por um conjunto de músculos interconectados. Cada um funciona um pouco diferente, portanto, é melhor fazer algumas abordagens diferentes ao firmar e fortalecer os músculos da parte interna da coxa.

Anatomia da parte interna da coxa

A parte interna da coxa se refere a um grupo de músculos na parte interna da coxa, conhecido como adutores. Contudo, alguns músculos da parte interna da coxa assentam um pouco mais na parte frontal da parte superior da perna e outros envolvem a área interna da coxa, de trás para a frente.

Os cinco músculos que constituem a parte interna da coxa são:

• Gracilis: o magro, músculo plano interno da coxa sentado mais próximo da pele
• Adutor magnus: um grande, músculo em forma de triângulo que fica dentro do grácil
• Adutor longus: um grande, músculo em forma de leque que fica próximo ao adutor magno
• Adutor brevis :um músculo profundo da parte interna da coxa que fica abaixo do adutor longo
• Pectineus: o músculo que fica mais voltado para a frente da parte interna da coxa

Como funcionam os músculos da parte interna da coxa

Cada um dos músculos da parte interna da coxa tem ações diferentes. O grácil e o adutor magnus, por exemplo, traga a perna em direção à linha média do corpo. O adutor longus também ajuda nisso, mas também ajuda a mover a coxa de um lado para o outro.

Muitos exercícios para a parte interna da coxa se concentram nos adutores, comprimindo as pernas uma em direção à outra. Mas nem todo músculo da parte interna da coxa é adutor. Então, é importante trabalhar a perna em diferentes ângulos e com diferentes tipos de movimento, permitindo que você exercite toda a parte interna da coxa.

Adicionar exercícios que trabalhem outras áreas da coxa também pode ajudar. Por exemplo, o quadríceps é um conjunto de músculos poderosos usados ​​para estender a perna, e alguns desses músculos, como o vasto medial, são os principais responsáveis ​​pela melhoria do tônus ​​da parte interna das coxas.

Use pernas paralelas

Freqüentemente, o mau alinhamento das pernas é o responsável pela falta de tônus ​​muscular na parte interna da coxa. É por isso que o Pilates reforça continuamente o alinhamento correto das pernas. Isso ajuda a criar um desenvolvimento muscular equilibrado e pode ser realizado com pernas paralelas.

Pernas paralelas envolvem caminhar, correndo, sentado, e em pé com as pernas afastadas na distância do quadril e os joelhos e pés apontando para a frente. Isso pode ser difícil no início, especialmente se seus pés normalmente apontam para dentro ou para os lados.

Apenas esta correção pode ajudar muito a criar e manter uma perna bem equilibrada, o que também significa músculos internos da coxa mais equilibrados. Fazer pequenas mudanças na maneira como você exercita a parte interna das coxas pode ter um grande impacto, também.

Trabalhe na linha média

Quando você faz exercícios para a parte interna das coxas que pedem para manter as pernas juntas, realmente aperte-os em direção à sua linha média, a linha imaginária que desce pelo centro de seu corpo. Faça a parte interna das coxas funcionarem. Não basta empurrá-los juntos no topo e deixá-los se soltar à medida que vão descendo.

Se você se concentrar em trabalhar a linha média, muitos exercícios tornam-se exercícios para a parte interna das coxas. Alguns exemplos de Pilates seriam:

• Levantamento de perna dupla
• Alongamento de perna dupla
• Footwork no reformador

Mesmo a centena, o infame ab buster de Pilates, pode se tornar um exercício para a parte interna da coxa, apertando as pernas, trabalhando assim a linha média.

Certifique-se de que suas pernas estão alinhadas para um alinhamento adequado. O pé deve estar alinhado com o joelho. Isso pode fazer uma grande diferença.

Resistência incorporada

Depois de desenvolver um maior nível de força nos músculos da parte interna da coxa, incorporar resistência pode desafiar ainda mais esses músculos. O treinamento de resistência ajuda seus músculos a continuarem a ficar mais fortes, tornando-os mais firmes ao longo do tempo.

Apertar um anel de Pilates ou uma bola do tamanho de futebol colocada logo acima dos joelhos ou tornozelos é uma técnica que você pode usar para adicionar resistência conforme a perna se move. Outra opção é prender uma extremidade de uma faixa de resistência e usar os músculos da parte interna da coxa para mova essa perna em direção à linha média.

Adicionando Contrações Excêntricas

O aperto é apenas metade do exercício. Se você resistir enquanto libera, os músculos da parte interna da coxa trabalham em uma contração excêntrica. Contrações excêntricas são contrações de alongamento muscular que alguns estudos descobriram que forçam os músculos a trabalharem ainda mais.

Saber trabalhar a contração excêntrica é um dos grandes segredos do Pilates. É também o que explica o longo prazo, aparência magra dos praticantes de Pilates. O trabalho braçal do reformador nos dá muitas oportunidades para melhorar o condicionamento físico e o tônus.

Mesmo se você não fizer Pilates, lembre-se de controlar a liberação dos exercícios da parte interna das coxas e você terá muito mais benefícios. Isso também se aplica ao resistir à liberação de uma extensão de perna (trabalhando os músculos extensores).

Experimente um ângulo diferente

Pilates envolve bastante flexão e alongamento com as pernas em várias posições, como paralelas, reunidos, e ficou ligeiramente na altura do quadril na postura de Pilates. Virar a perna para fora traz os seis músculos profundos do quadril opostos pelos músculos internos da coxa, fazendo-os funcionar.

Mas há outra posição que você pode querer experimentar em alguns exercícios:a perna ativa virada um pouco. Se você girar a perna para dentro a partir da articulação do quadril apenas ligeiramente, você pode sentir um engajamento muscular diferente do que quando você tem as pernas nas outras posições.

Experimente a rotação interna em exercícios como levantamento da parte interna da coxa, leg press em pé com anel, e elevadores de perna lateral. A elevação da parte interna da coxa é particularmente interessante porque a rotação externa e a flexão da perna de cima também são uma oportunidade na parte interna da coxa, algo que a maioria das pessoas não percebe.

Você também pode trabalhar a perna de baixo em paralelo e na rotação externa ou interna. Você pode até tentar flexionar o pé inferior. Não use rotações internas ou externas exclusivamente, mas podem ajudá-lo a desafiar os músculos da parte interna da coxa que você não conseguiria de outra forma.