Não Passo -Ups Tone o Inner & Outer Coxas

? Quando você estava na escola, seu professor de ginástica provavelmente tinha você correndo para cima e para baixo das arquibancadas para fortalecer as pernas. Mesmo levantando seu peso corporal até seis centímetros mais e outra vez, que é a base de um step-up , vai tonificar as coxas internas e externas . Além disso, você está construindo o seu núcleo músculos estabilizadores para ajudar a equilibrar o peso do corpo em toda a gama de movimentos. Você pode executar as variações no padrão step-up para visar a parte interna das coxas ou nos culotes . Versão tradicional

Para realizar o tradicional step-up , coloque em uma superfície antiderrapante uma caixa resistente ou um passo de exercícios que é em qualquer lugar entre seis a 12 centímetros de altura. Coloque a caixa ao lado de uma parede de maior apoio . Pise no caixa com o pé direito e , em seguida, o pé esquerdo . Ambos os pés devem pousar em caixa antes de você voltar para baixo, primeiro com o pé direito e depois com a sua esquerda . Faça isso ciclo up- up-down -down repetitivamente.

Você pode executar este ciclo com um ritmo desejado, como 20 passos por minuto , de acordo com o livro de Stephen Pássaro intitulado " Benefícios do exercício e prescrição . " Se você usa um metrônomo, ajustá-la em 80 batimentos por minuto . Cada batida é igual a uma fase do ciclo . Mude sua perna levando em intervalos de , por exemplo , a cada passo décimo ou décimo quinto .

Se você é um iniciante, use uma caixa de seis centímetros de altura e executar o exercício por 30 segundos. Repita o exercício de duas a quatro sets, descansando 30 a 60 segundos entre as séries . Se você é um passo avançado, você pode usar uma caixa de metros de altura e aumentar a duração de cada conjunto de 60 segundos.
Usando uma Etapa Elevated

Para explodir seus culotes , ou quads , use uma caixa que é um pouco mais alto do que seus joelhos. Por exemplo, você pode empilhar dois bancos e colocá-los contra a parede. Esta configuração ajuda a evitar a perda de equilíbrio e caindo para a frente , como resultado. Coloque o pé direito sobre a caixa. Use o poder da sua perna direita para levantar o seu corpo e sua perna esquerda para cima da caixa . Demita-se com o pé direito , mantendo seu pé esquerdo na caixa. Um pé permanece no caixa durante todo o exercício , enquanto seus suplentes pé da ligação entre o lado direito e esquerdo . Realize esta versão lentamente e com controle.
Movimento lateral

Uma modificação do padrão de step-up , o lateral, step-up tem como alvo os músculos adutores da sua perna , ou face interna das coxas . Você usa uma forma up- up-down -down semelhante ao da versão tradicional, mas que iniciar o exercício de pé ao lado da caixa e , em seguida, você passo para o lado para ele. Você, então, descer do outro lado da caixa. Se você não tem uma caixa , você pode executar laterais passo-ups em uma escadaria . Fique assim por seu lado direito é paralela à escada e depois passo a perna direita para a escada . Levante o pé esquerdo para a escada , para que ambos os pés estão agora no degrau . Passo para trás para baixo com o seu pé esquerdo como o chumbo. Realize 10 repetições com o seu lado direito ao lado da escada. Pivot 180 graus e realizar 10 repetições com seu lado esquerdo ao lado da escada .

Dicas e Considerações

Você pode adicionar pesos para aumentar a dificuldade de um step-up . Segure um par de halteres ou usar uma mochila cheia de livros . Você também pode usar uma barra com pesos que você pode levantar pelo menos 10 a 15 vezes . Posicione a barra em seus ombros e atrás do pescoço. Para as pessoas com lesões no joelho ou problemas, passo-ups pode causar desconforto , dependendo da altura da caixa. Se você executar passo-ups diariamente em uma caixa que é quatro centímetros de altura, você pode realmente fortalecer o quadril , o que ajuda a aliviar a dor no joelho.