Os melhores rotinas de aumentar a força

Força é essencial para muitos esportes e atividades diárias , que vão desde proezas extremas de força no levantamento olímpico para pegar uma criança do chão . Desde metas força variar entre os indivíduos , a melhor rotina de aumentar a força para você depende de seus objetivos. Não há exercícios bolinho-cortador que são adequados para todos. Endurance Força força

Endurance refere-se a sua capacidade de sustentar a força ao longo de um período de tempo. Esta é uma rotina de força ideal para a maioria dos iniciantes, pois envolve exercícios de desempenho em uma intensidade moderada , enquanto a aprendizagem do movimento. No treinamento de circuito , você melhora a força de resistência através da realização de uma série de exercícios - geralmente entre cinco e 10 - que treinar diferentes padrões de movimento sem descanso entre os exercícios. De executar cada exercício durante 15 a 45 segundos , com uma gama de resistência entre 40 e 60 por cento do esforço máximo . Este método mantém o seu ritmo cardíaco em um nível similar às atividades cardio tradicionais. Por exemplo, realizar 30 segundos de exercícios seguintes , sem descanso entre eles : levantamento terra kettlebell , flexões, declinar pullups , agachamentos de peso corporal , stepups halteres e imprensas do ombro com halteres . Descanse por menos de 60 segundos entre os circuitos , e repetir o padrão mais duas vezes.
Vertical Carregando

carga vertical é uma rotina progressiva em que você aumentar a resistência a cada definir , enquanto diminui o número de repetições . Ele também é conhecido como o sistema de pirâmide. Você começa com 10 a 12 repetições de um exercício com uma carga leve . Você adiciona à carga até que você só pode executar uma ou duas repetições, o que pode ser alcançado após quatro a seis sets. Por exemplo, realizar 12 repetições de supino com uma barra e descanso para menos de 30 segundos . No segundo set , adicione um pouco mais de peso e realizar 10 repetições . Repita esse padrão até que você só pode fazer uma ou duas repetições , sem lesão no conjunto final. Carga vertical é ideal para aqueles que querem aumentar a força ea massa muscular ao mesmo tempo .
Poder Endurance

Enquanto o poder é a força com velocidade, potência resistência é sustentar múltiplas repetições de movimentos de energia ao longo de um período de tempo. Muitas atividades esportivas e exigem rajadas de energia , alternando com períodos mais longos de exercícios de baixa intensidade - por exemplo , futebol, basquete e boxe. Resistência de potência podem ser treinados com o treinamento intervalado de alta intensidade, em que você executa um exercício de força seguido por um exercício de poder que imita o mesmo padrão de movimento . Por exemplo , faça 20 segundos de pé imprensa cabo peito e 10 segundos de passe de peito bola de medicina pesado sem descanso entre eles. Descanse por menos de 10 segundos e repita os exercícios duas ou três vezes mais. Você pode ajustar o tempo ea intensidade do exercício de acordo com seu nível de aptidão.
Considerações

Antes de fazer qualquer treinamento de força, sempre aquecer seu corpo completamente por realizar alongamento dinâmico para aumentar a elasticidade muscular e estimulação neural para os músculos. Este método envolve mover seus músculos e articulações dentro da sua gama completa de movimento repetidamente , ao contrário de alongamento estático , que está segurando um estiramento muscular durante um período de tempo. De acordo com um estudo de 2005 publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research, " sujeitos que realizaram alongamento dinâmico antes do treinamento de força aumentaram sua força, enquanto que aqueles que fizeram alongamento estático mostrou nenhum ganho de força . Salve o alongamento estático para após o treino.