Os 10 melhores exercícios para tonificar Bezerros

É sempre bom ter tons bezerros . Se você é uma mulher, que está ótimo em saias curtas e saltos ; se você é um homem , eles adicionar à sua forma atlética . Mas, independentemente de como eles adicionar à sua aparência, bezerros tonificados são um grande trunfo físico para ter; eles ajudam a manter seu corpo mais baixo forte e pode melhorar seus movimentos e capacidade atlética em atividades como correr , andar e pular. Para construir definição e músculos tonificados , exercícios de fortalecimento da panturrilha deve ser feito pelo menos duas a três vezes por semana para melhores resultados. Anatomia dos Bezerros

seus bezerros consiste no músculo gastrocnêmio , que é o músculo que protrai para fora da parte de trás de suas pernas , e do músculo sóleo , que fica sob o gastrocnêmio e corre para baixo o comprimento de sua perna. Qualquer exercício visando os bezerros trabalhar esses músculos, mas o treinamento de força é a chave.
Perna Dupla Panturrilha

Este exercício clássico bezerro requer apenas o peso do corpo para executar . Para começar , fique por algo estável que você pode agarrar para o equilíbrio. Posicione-se com as pernas sob seus quadris. Pressionando para baixo as bolas de seus pés , levante os calcanhares e empurrar seu corpo para cima. Você deve estar de pé na ponta dos pés sobre as bolas de seus pés. Mantenha a posição por dois segundos. Mantenha o seu núcleo apertado como você faz isso. Retorne à posição inicial para uma repetição. Faça 12 repetições .
Single- Leg Panturrilha

Este movimento é semelhante ao bezerro double -leg raise , exceto que ele é feito somente em uma perna para aumentar a intensidade do treino. Comece na mesma posição que a panturrilha double- leg , mas desta vez , levante uma perna e tentar manter o equilíbrio do outro . Levante -se para cima na ponta dos pés e segure por dois segundos. Abaixe-se para a posição inicial para uma repetição. Repita 12 vezes .
Sentado Panturrilha

A panturrilha sentado é uma outra variação da panturrilha clássico. Em uma cadeira , sente-se em pé com os pés firmemente plantados no chão. Seus joelhos , pés e quadris devem estar alinhados. Em seguida, coloque um peso sobre as coxas . Você pode usar placas ponderadas ou mesmo artigos para o lar , como livros . Então, lentamente levantar os calcanhares tão alto quanto você pode, pressionando as bolas de seus pés. Mantenha a posição por dois segundos antes de baixar e repetir 12 vezes .
Lunges

Fique normalmente com os pés na largura do quadril . Em seguida , um passo à frente com a perna direita , tanto quanto você puder. Sua perna esquerda deve ser estendido de costas com os joelhos retos . Em seguida , abaixe o corpo devagar , dobrando o joelho direito . Seu joelho direito não deve passar por cima de seus dedos do pé . Você deve sentir um estiramento na parte de trás de suas pernas . Mantenha o alongamento por cinco segundos antes de voltar à posição inicial. Repita com a outra perna . Quanto mais você estocada para a frente , o mais profundo do trecho deve sentir .
Box Jumps

Encontre uma caixa resistente , plataforma ou pisar sobre um pé alto que pode levar o seu corpo peso. Se você está na academia , você pode usar uma plataforma polimérico ou um banco. Em seguida , saltar sobre a caixa em um movimento. Você deve pular com os dois pés juntos e tentar dobrar nas pernas. Se você não é capaz de saltar por cima da caixa , você pode saltar sobre a caixa em seu lugar. Este movimento deve ser feito 25 vezes por dois sets. Você pode aumentar a altura da caixa como você ficar mais forte .
Lateral Ir -overs

Jump- overs também empregar o uso de uma caixa ou algum tipo de barreira . Comece por estar em um lado da barreira , com os pés juntos. Em um movimento explosivo, saltar para o lado sobre a barreira para o outro lado. Pule de volta para a posição inicial para uma repetição. Se possível , tente não fazer uma pausa entre saltos e manter um ritmo. Os novatos podem apenas fazer saltos laterais , sem a barreira , mas aqueles com níveis de aptidão avançados podem aumentar a altura da barreira.
Jogging

Jogging é ótimo para tonificar esses bezerros . Você pode optar por correr ao ar livre ou dentro de casa em uma esteira. Comece com cinco minutos de corrida leve para aquecer. Em seguida, acelerar para um ritmo confortável para cerca de 15 a 20 minutos. Para aumentar a intensidade do seu treino , tente correr levemente nas pontas dos seus pés ao invés de usar todo o seu pé para cada etapa. Além disso , correr -se uma inclinação pode realmente queimar esses bezerros , de modo a tentar correr até uma colina ou aumentar a inclinação em sua máquina.
Leg -Press Panturrilha
< p > Bata no ginásio para leg-press se move como você vai precisar usar o equipamento lá. Este movimento requer que a máquina leg-press . Sente-se na máquina e entrar em posição , sentado de costas direitas no banco com as pernas na largura do quadril e os pés plantados na plataforma. Escolha um peso que é desafiador, mas não fará com que você cansar . Empurre a plataforma como você estender suas pernas. Em seguida, deslize cuidadosamente os pés até a borda inferior da plataforma , segurando-o apenas com os dedos dos pés . Seus saltos deve ser pendurado para fora da plataforma. Em seguida , apontar seus dedos e pressione o peso o mais alto que puder. Flexione os tornozelos enquanto você faz isso . Segure esta posição por cerca de dois segundos antes de liberar e então repetindo . Não este movimento por 25 repetições .
Donkey Calf Raise

Em uma máquina bezerro -raise burro , posicione-se com as bolas de seus pés na plataforma. Dobre para a frente descansando os antebraços sobre a almofada do braço e colocar a sua parte inferior das costas abaixo da almofada de volta. Segurando as alças com as mãos, pressione para cima nas pontas dos seus pés e aumentar o seu corpo para cima. Depois, abaixe os calcanhares no chão , tanto para baixo como você pode ir . Este é um movimento. Tente chegar em 50 repetições .
Pular corda

Este exercício cardiovascular de alta intensidade também é ótimo para tonificar os bezerros. Usando apenas uma corda de pular de um comprimento adequado para você , pule com os pés juntos por dois minutos. Em seguida, descansar por um minuto. Retomar pulando por mais dois minutos. Você pode alternar seus saltos com saltos com uma perna em cada perna .

Dicas e avisos

Certifique-se de executar estes exercícios com base em seu nível de aptidão individual para evitar lesão . Consulte um profissional da aptidão sobre o uso adequado de equipamentos de ginástica e pesos. Se você teve uma lesão no pé , tornozelo ou bezerro - muscular no passado, buscar o aconselhamento de seu médico antes de iniciar qualquer um desses movimentos.