8 Semana Bikini

Exercícios Se você está planejando para um refúgio de inverno em um lugar quente , ou porque temporada de praia parece sempre ao virar da esquina , um biquíni pronto exige dedicação, uma dieta nutritiva e um programa de exercícios eficaz. Evite dietas da moda e os planos de perda de peso rápida - não são soluções a longo prazo . Um programa de oito semanas de treino biquíni é projetado para deixar você em forma , e dar-lhe um sentido de propriedade sobre seu corpo ; isto pode conduzir a mudanças de vida positivos . Aumentar o peso que você usa , o número de repetições ou séries como o progresso semanas para manter os exercícios desafiadores como o seu corpo fica mais forte. Perda de peso e tonificação

Para perder peso ou de gordura, você precisa queimar mais calorias do que você tome pol Para perder um quilo de peso corporal, você precisa reduzir a ingestão de calorias por 3.500. Isto pode ser feito através de uma combinação de exercício e mudanças na dieta , e enquanto o número pode parecer assustador , cortando 500 calorias de sua dieta diária já lhe dá um déficit de 3.500 calorias. No entanto, para obter um corpo tonificado e em forma, é preciso praticar exercícios cardio e treinamento de força regular para a construção muscular magra e firmar seu corpo. Enquanto você pode estar com medo de adicionar em massa, os exercícios resistidos suaves e cardio vai realmente fazer seu corpo parecer mais firme e mais magro como o músculo é mais compacto do que gordura. Como um benefício adicional , o músculo também queima mais calorias do que a gordura faz, assim você estará aumentando a sua eficiência metabólica , ajudando você a esculpir e tonificar o corpo bikini- pronto .
Exercício aeróbico

exercício aeróbico melhora a sua resistência cardiovascular , ajudando o seu corpo a queimar calorias mais rapidamente, o que resulta em perda de gordura. O exercício aeróbico requer que você aumentar a frequência cardíaca para entre 65 e 80 por cento da sua freqüência cardíaca máxima . Tente movimentar-se , a esteira , pular corda , andar de bicicleta , correr escadas, elíptico , natação, tênis , kickboxing, dança do ventre e aula de aeróbica - todos estes são exercícios aeróbicos eficazes. Integrar vários deles como parte de suas oito semanas de biquíni treinos.

A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de de nível moderado e 75 minutos de alta intensidade de exercício aeróbio por semana. Espaço seus exercícios de cardio durante a semana para melhores resultados. Por exemplo, agendar 30 minutos de cardio - nível moderado na segunda-feira , quarta-feira e sexta-feira , e 25 minutos de alta intensidade de exercício aeróbio na terça-feira , quinta-feira e sábado, com o domingo o dia de descanso .

treinamento de Força treinamento

Força vai ajudar a construir massa muscular magra e dar-lhe aqueles bem torneadas , membros tonificados que você deseja. Faça uma mistura de parte inferior do corpo e exercícios parte superior do corpo para obter um conjunto de cerca de treino , construindo os músculos em seus braços, pernas e núcleo de uma vez. Não squats , lunges com halteres halteres, imprensas do ombro com halteres , pranchas, tábuas laterais, ab pulso ups, inverter flexões e levanta a perna pendurada . A American Heart Association recomenda duas a três sessões de 20 a 30 minutos de treinamento de força a cada semana. . Emparelhar as suas sessões de treinamento de força com seus moderada intensidade cardio workouts às segundas, quartas e sextas-feiras

Para evitar o tédio , você pode mudar seus exercícios cada vez ; misturar squats , lunges, aumentos da panturrilha , perna elevadores e levanta a perna para o seu corpo mais baixo. Para a sua parte superior do corpo fazer flexões, bíceps , tríceps propinas e encolher os ombros para tonificar os braços e peito . Para o seu núcleo , que esfera da estabilidade flexões para ajudar a construir o seu abs e criar uma barriga apertada.

Pilates e Yoga

Pilates e yoga são dois exercícios multi- musculares que condicionará todo o seu corpo , alongando e construir músculos através de uma série de alongamentos dinâmicos e estáticos . Incluir Pilates ou ioga em sua rotação exercício semanal para construir um biquíni ainda mais magro. Não faça ioga ou Pilates com a exclusão de treinamento de força e exercícios aeróbicos . Espaço de ioga ou Pilates dias de exercícios para que eles não são consecutivos . Fazer uma ioga ou Pilates rotina em seu "descanso " dia - Domingo - e , em seguida, uma sessão extra na quinta-feira, um de seus dias de alta intensidade cardio . Oito semanas de yoga duas vezes por semana irá ajudá-lo a obter o corpo de biquíni que você procura.