Por que o programa FIFA 11+ pode ser o melhor aquecimento do mundo

Se você já praticou esportes organizados em qualquer momento de sua vida, provavelmente já se envolveu em um aquecimento péssimo.

Você sabe - aquelas que envolvem ações como puxar frouxamente um braço sobre o peito ou alcançar fracamente os dedos dos pés. Esses movimentos fazem pouco para prepará-lo para a ação que você encontrará durante o treinamento ou competição. Na verdade, muitas vezes são totalmente contraproducentes.

Na extremidade oposta do espectro está o programa FIFA 11+.

Criado com a ajuda de um grupo internacional de especialistas em desempenho esportivo, o aquecimento é projetado para jogadores de futebol amadores e recreativos a partir de 14 anos. Eu vi a Seleção Feminina dos Estados Unidos realizar muitas das jogadas incluídas no programa 11+ antes de uma sessão de treinamento e partida no verão passado.

O que torna este programa de aquecimento tão incrível? Um, não requer nenhum equipamento especial ou conhecimento avançado. Dois, consegue resultados surpreendentes.

Ao evitar o alongamento estático para movimentos que imitam mais de perto o que você encontrará durante o jogo, além de movimentos que ativam e fortalecem os músculos centrais e das pernas, o programa 11+ reduz significativamente as lesões ao mesmo tempo que melhora o desempenho de forma mensurável.

Um estudo de 2008 publicado no British Medical Journal detalhou que as equipes de futebol juvenil que realizaram o programa 11+ pelo menos duas vezes por semana viram 54,4% menos lesões por uso excessivo, 47,7% menos lesões graves, 37% menos lesões no treinamento e 29% menos lesões no jogo.



Resultados semelhantes foram observados no nível colegial. De qualquer forma, é um grande sucesso.

Os jogadores jovens raramente gostam de aquecer, no entanto, porque muitas vezes se sentem invencíveis. Mas tanto os jogadores quanto os treinadores podem apreciar os efeitos de melhoria de desempenho do programa 11+. Tradução - pode ajudá-lo a jogar melhor. Uma grande revisão narrativa de 2015 publicada no British Journal of Sports Medicine descobriram que o uso consistente do programa 11+ resultou em resultados como:

• Maior agilidade
• Capacidade aprimorada de salto
• Equilíbrio funcional aprimorado
• Equilíbrio estático aprimorado
• Melhores relações de força dos isquiotibiais / quadríceps
• Tempos de estabilização mais rápidos da extremidade inferior e do núcleo

Um atleta universitário provavelmente será mais avançado do que um calouro do ensino médio, e o programa 11+ inclui uma variedade de progressões para explicar isso. Um iniciante executará uma regressão da prancha lateral onde seu joelho inferior está no solo, por exemplo, enquanto um estagiário avançado executará uma prancha lateral completa com levantamento das pernas.

O programa também não precisa se limitar apenas a jogadores de futebol. Os movimentos incluídos se traduzem bem em uma ampla variedade de esportes de campo e de quadra.

Por exemplo, um estudo de 2012 descobriu que o programa FIFA 11+ também é eficaz na redução de lesões em jovens jogadores de basquete do sexo masculino. O estudo, que incluiu 120 jogadores com idade média de 14 anos, descobriu que o aquecimento resultou em significativamente menos lesões gerais, lesões de treinamento, lesões agudas e lesões graves ao longo de uma temporada de 9 meses em comparação com um grupo de controle.

Alguns outros detalhes importantes que você deve saber antes de acessar o programa completo:

• O programa leva cerca de 20 minutos para ser concluído e deve ser executado por completo antes do treinamento. Apenas as partes 1 e 3 do programa devem ser realizadas antes das partidas, reduzindo o compromisso de tempo pela metade
• A execução adequada dos movimentos é a chave para a eficácia do programa. Os treinadores devem estar sempre atentos ao colapso do joelho do jogador para dentro durante um movimento, por exemplo
• Realizar o programa pelo menos duas vezes por semana é crucial para diminuir o risco de lesões

Com isso, este guia fornece o programa completo. Você também pode achar este formato semelhante a um cartão de memória mais útil. Se você estiver interessado em implementá-lo sozinho ou com uma equipe da qual esteja envolvido, eu o encorajo a imprimir a planilha para fácil acesso. Este livro fornece mais informações, como o que constitui a execução adequada de cada movimento e quando os jogadores estão prontos para progredir de um nível para o seguinte.

Se por acaso você for um administrador de liga ou oficial, um teste controlado aleatório descobriu que um “workshop de treinamento de pré-temporada” no programa FIFA 11+ foi altamente eficaz para a adesão de treinadores / times ao longo da temporada. Uma vez que eles próprios estejam familiarizados com o programa, o treinador principal de uma equipe é a melhor pessoa para promovê-lo e implementá-lo com seus jogadores.

O programa 11+ não deve ser tomado como um substituto para um regime adequado de força e condicionamento, é claro, mas no que diz respeito ao aquecimento, parece ser bastante eficaz.

Crédito da foto:Tim Goode / Getty Images

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