Como fazer um treino Gráfico De Max

Um gráfico de treino fornece as informações necessárias para determinar as quantidades de peso necessário ao exercício da maneira que você deseja. Depois de testar a quantidade máxima de peso que você levanta , em seguida, dividindo o máximo e representantes em porcentagens , você desenvolve um treino de acordo com seus objetivos. Se seu objetivo é aumentar a sua resistência aeróbica , ou aumentar a sua potência anaeróbia , um gráfico de treino fornece os dados brutos necessários para desenvolver o programa de treino que você deseja. Instruções
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Warm-up . Antes de fazer seu gráfico , você deve gravar os seus máximos. Sem uma sessão de aquecimento apropriado, seu peso máximo para um elevador ficará aquém do seu potencial. Coloque bastante peso na barra de modo que você pode levantá-lo com facilidade, de oito a 12 vezes. Dê-se três minutos para recuperar , em seguida, colocar a quantidade de peso que você acreditar que você pode max no bar. Tentativa de colocar o peso de uma vez. Se você falhar, tirar um pouco de peso . Se você tiver sucesso, colocar um pouco de extra.
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Dê-se cinco minutos para se recuperar e tentar outro representante. Se o peso levantado pela primeira vez , e falhado o segundo , o primeiro valor é o seu máximo . Se você falhou na primeira tentativa, e conseguiu o segundo , o segundo valor é o máximo . Se você continuar a falhar, remover o peso até que você faça um levantamento de sucesso , e isso é o máximo .
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Max -out todos os principais elevador você executa em seu trabalho -out semanal. Por exemplo, se você banco , clean, agachamento e mortos -lift religiosamente , e considerar aqueles poder levanta o seu prémio construtores de força, esses são os elevadores que pertencem em seu gráfico . Não max mais de um elevador por dia. Seu gráfico pode levar quatro dias a uma semana, para se desenvolver.
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Escreva cada um dos seus elevadores prémio no lado esquerdo de um pedaço de papel. Ao lado do elevador , escreva seu máximo . Acima do primeiro elevador , abrangendo toda a parte superior da página, anotar as percentagens de que o máximo que você quer saber . Isto é onde você deve tomar uma decisão pessoal sobre o objetivo de seu regimento treino. Durabilidade e resistência exigem um alto número de repetições , e um número relativamente baixo de sets. Como resultado , você quer levantar 50 a 75 por cento do seu máximo . Para construir potência e explosão , aumentar o número de sets, e diminuir o número de repetições , trabalhando com 75 a 90 por cento do seu máximo . Você também pode cruzar o trem , alguns dias de energia , alguns dias aeróbicos. Nesse caso, você vai querer saber cada percentual de 50 a 95 .
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Multiplique seu máximo para cada elevador pela faixa percentual que se encaixa seus objetivos de exercício. Por exemplo, um levantador de poder pode optar por fazer um conjunto de 10 repetições a 75 por cento do seu máximo, um outro conjunto de oito repetições a 80 por cento , uma outra com seis repetições com 85 e um conjunto final de 90 com apenas três representantes. Para fazê-lo , o levantador vai multiplicar seu máximo por .75 , .80 , .85 e .90 . A soma de suas multiplicações vai ao lado do elevador, e sob a porcentagem, e que é o seu gráfico max.