Como se tornar seu próprio massagista

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Embora seja uma ferramenta popular e importante para a recuperação, a massagem pode rapidamente se tornar proibitivamente cara. Se você não tem o luxo de uma massagem regular, pode preencher a lacuna entre as sessões com um pouco de automassagem. A automassagem ajuda a liberar aderências, nós e pontos-gatilho nos tecidos moles e é uma parte importante da prevenção de lesões. É também uma forma de se ajudar nos alongamentos, ancorando uma extremidade de um músculo contra o solo, sua mão ou um dispositivo enquanto se alonga na outra direção.

Bernard Condevaux, soigneur de ciclismo dos EUA, também aconselha automassagem. “Há uma realidade econômica e muitas equipes não podem pagar soigneurs ou massagens individuais”, diz ele. Para obter o máximo da sua automassagem em um rolo de espuma, ele sugere:"Esteja ciente do que você está fazendo. Mantenha-o em movimento. Role em direção ao seu coração. Se você encontrar um local apertado ou sensível, sente-se nele por 10 segundos. Se não recuar, mude a pressão. Amassar o músculo nem sempre é a melhor coisa. O objetivo é enxaguar, fazer o músculo se recuperar, não vencê-lo. ”

Ferramentas

Suas mãos são a ferramenta mais simples para a automassagem. Alcance áreas do corpo que estão doendo e veja se você consegue sentir o que está acontecendo. Siga as fibras musculares até sua origem e pontos de inserção, ao longo de cada extremidade. Existe um ponto específico dolorido ou ponto de gatilho? Como ele responde à pressão?

Aplicar a massagem de fricção cruzada, na contramão das fibras musculares, pode ajudar a liberar aderências e cicatrizes que limitam sua amplitude de movimento.

O kit de ferramentas de automassagem do atleta

• Rolos de espuma pode proporcionar uma massagem leve ou forte, dependendo da dureza da espuma. Eles podem ser tão simples quanto rolos de isopor branco ou rolos rígidos com protuberâncias de espuma enroladas em torno de um núcleo rígido.
• Paus com contas (como “The Stick”) não são para todos. A forma e o material do cordão afetarão sua experiência; se possível, experimente o stick antes de comprar.
• Bolas esportivas tornar dispositivos úteis e baratos. Prenda duas bolas com fita para formar um amendoim para trabalhar os músculos de cada lado da coluna.
• Terapia de ponto de gatilho faz uma série de instrumentos para atender a maioria das partes do corpo de um atleta e estão amplamente disponíveis em lojas de bicicletas, exposições de corridas e online.

Técnica e tempo

A técnica geral para usar qualquer um desses implementos é semelhante. Coloque o dispositivo no chão, coloque sua perna ou braço ou costas sobre ele e aplique pressão (ou coloque uma bola entre seu corpo e a parede, se você estiver trabalhando seus músculos do peito e das costas). Uma vez que a pressão pareça certa, viaje lentamente ao longo das fibras musculares algumas vezes, parando ao sentir pontos específicos de tensão ou frissão. Em geral, você se moverá da periferia do corpo em direção ao centro. Se for produtivo viajar para a frente e para trás ao longo do músculo de ponta a ponta, tudo bem também.

Você pode trabalhar todo o corpo ou apenas áreas problemáticas. Algumas passagens sobre cada músculo ou área devem servir. Se seus músculos já estão inflamados ou cansados, exagerar na automassagem simplesmente agravará a condição e impedirá sua recuperação - produzindo um resultado oposto ao que você pretendia. Grupos maiores de músculos provavelmente podem suportar mais pressão do que grupos menores. Deixe seu corpo ser seu guia.

A frequência com que você faz a automassagem depende do seu tempo, horário e necessidades. Pode se tornar um hábito noturno, parte de seu ritual de inatividade. Ou talvez você tenha o cuidado de fazer sua automassagem nos dias em que corre muito ou muito - ou apenas nos dias em que corre, se for um atleta poliesportivo. Experimente descobrir o que funciona melhor para você.

Áreas de problemas comuns

[velopress cta =”Veja mais!” alinhar =”center” title =”Mais do livro”]