Os pais costumam perguntar “Quais são os melhores alimentos e bebidas para dar ao meu filho para otimizar seu desempenho esportivo?”. Em outras palavras, qual é a nutrição adequada para crianças que praticam esportes? As conversas entre os pais mostram que todos têm ideias bastante diferentes sobre quais são as melhores práticas para alimentar nossos jovens atletas. Contudo, os alimentos e líquidos consumidos pelos jogadores podem ter um grande impacto em sua capacidade de treinar, jogar e se recuperar bem. Além de ajudar a garantir um ajuste, criança forte e saudável. Embora cada criança tenha necessidades nutricionais diferentes, as diretrizes abaixo são aplicáveis ​​a todos os jogadores juniores que desejam beber e comer para se tornarem profissionais do esporte.

Hidratação

Antes do jogo

É vital que crianças ativas comecem a beber líquidos bem antes de chegarem ao treinamento ou evento. Para se preparar nas horas que antecedem o jogo, as crianças devem frequentemente tomar goles de líquidos na escola e em casa. Lembre seus filhos de levar água adequada com eles para a escola, treinamento e jogos. O líquido deve ser bebido com as refeições e lanches nos dias de treino e jogos, para maximizar os benefícios dos eletrólitos encontrados nos alimentos. Por aqui, a água é retida no corpo melhor para promover uma hidratação ideal. As necessidades de hidratação serão diferentes entre crianças, mas geralmente, as crianças devem beber periodicamente até não terem sede, a produção de urina é regular, e na cor palha clara.

Durante o jogo

A maioria das crianças consegue manter sua própria hidratação de maneira eficiente se puderem beber de acordo com sua sede. Lembre as crianças de trazerem suas garrafas de água para jogos e treinamento. Incentive as crianças a praticarem a ingestão regular de pequenas quantidades de líquidos durante o treinamento para que se sintam mais confortáveis ​​ao beber durante os jogos, e lembre-os de não esperar até que tenham muita sede para beber, pois eles já podem estar começando a desidratar e apresentar um declínio no desempenho. Mantenha os líquidos resfriados armazenando-os em uma bolsa térmica ou congelando uma garrafa durante a noite e permitindo que descongele em um dia quente. As bebidas frias estimulam uma maior ingestão e ajudam o corpo a ficar mais fresco. Também, é uma boa ideia guardar as garrafas de bebida em uma bolsa térmica juntos durante o treinamento ou em dias de jogo para facilitar os intervalos para beber. Os especialistas não entendem totalmente o que causa um "ponto", no entanto, o conselho atual para evitá-los é beber pequenas quantidades com frequência e evitar bebidas açucaradas ou carbonatadas antes dos eventos. Acredita-se que a desidratação também esteja relacionada a pontos. Embora a água seja o fluido de escolha para a maioria das situações de treinamento, bebidas esportivas com carboidratos e eletrólitos adicionais podem ser benéficas para sessões de treinamento prolongadas ou jogos. Eles podem aumentar a energia e o desempenho e estimular uma maior ingestão de líquidos e uma absorção mais rápida.

Depois do jogo

Juntamente com a ingestão adequada de alimentos, incentive seus filhos a descansar e tomar um grande gole, seguido pela ingestão de líquidos conforme desejado ao longo de uma hora após o jogo. Bebidas com cafeína e bebidas carbonatadas devem ser desencorajadas antes, durante e imediatamente após o esporte. Eles podem causar mal-estar estomacal ou reduzir a vontade de beber. O inchaço também pode resultar, o que significa que as crianças se sentem muito satisfeitas antes de beberem um volume suficiente. Os fluidos de recuperação adequados incluem água, leite puro e aromatizado, Suplementos e sopas para refeições líquidas. Procure por fluidos que fornecem eletrólitos, carboidratos e proteínas.

Comida

Antes do jogo

O objetivo do café da manhã no dia do jogo é fornecer alguns carboidratos e líquidos para completar as reservas do seu corpo e prevenir a fome antes e durante o jogo. Seu atleta júnior deve ser adequadamente hidratado desde o dia anterior, então, hoje é tudo sobre encher as lojas em preparação para o grande jogo. É recomendado que as crianças comam cerca de duas horas antes do início da partida. Se seu filho ficar com fome novamente até uma hora antes de começar o exercício, um pequeno lanche com baixo teor de gordura é uma boa opção. Procure fornecer alimentos com baixo teor de gordura e uma fonte rica em carboidratos. Se seu filho fica com dor de estômago por causa dos nervos antes do jogo, forneça alimentos com baixo teor de fibras. Algumas ótimas ideias de refeições pré-jogo vêm de www.sportsdietitians.com.au:

• Papa de aveia (aveia ou quinua) com maçã e canela.
• Espaguete na torrada com um smoothie de frutas.
• Cereal com leite, fruta e iogurte com um pequeno copo de sumo ou fruta fresca.
• Torrada com abacate, tomate e queijo (ou um pouco de fetta), com um copo de leite.
• Salada de frutas com iogurte e nozes picadas.
• Ovo mexido com queijo e tomate, torrada e um pedaço de fruta.
• Manteiga de amendoim na torrada, coberto com banana fatiada e um copo de leite.
• Feijão na torrada com fruta e um copo de leite.
• Torradas de frutas ou muffins ingleses com mel ou geleia e um smoothie de frutas.
• Panquecas com frutas frescas e iogurte.
• Bolinhos com mel e um pote de iogurte.
• Arroz com creme com maças e canela estufadas.

Durante o jogo

Infelizmente, é aconselhável não depender da cantina dos tribunais ou das lojas próximas para fornecer alimentos e bebidas durante o dia, pois opções saudáveis ​​nem sempre estão disponíveis. Esteja preparado embalando seus próprios suprimentos em uma bolsa esky ou refrigerada. Lanches ricos em carboidratos ajudam a aumentar os níveis de energia em jogadores jovens e prevenir a fome. Se possível, tente encorajar um pouco de comida e líquidos entre os jogos. As ideias de impulsionadores de energia para consumir durante o jogo em www.sportsdietitians.com.au incluem:

• Um lanche de frutas em conserva com frutas.
• Sanduíche de geléia ou mel com picolé de suco.
• Rolos de sushi à mão.
• Fatias de melancia.
• Uma pequena caixa de sultanas.
• Pãozinho com banana.
• Bolachas de arroz com molho vegetal.
• Iogurte congelado.
• Barra de frutas integrais com leite aromatizado.
• Bolo de frutas com mel / geléia.
• Piquetes com geléia ou mel e lanche.
• Embale frutas enlatadas.
• Leite com sabor ou uma refeição líquida tetra Pak.

Depois do jogo

A recuperação adequada após cada dia de jogo ou sessão de treinamento é essencial para manter os estoques de combustível do seu filho, e permitir que eles tenham o melhor desempenho. Isso é ainda mais importante quando as crianças estão jogando em dias consecutivos em um carnaval ou torneio. Lanches e líquidos de recuperação devem ser consumidos 30-60 minutos após o término do exercício. Procure alimentos ricos em carboidratos com pouca proteína, e são rápidos e fáceis de preparar e comer. Alguns alimentos que www.sportsdietitians.com.au sugere para recuperação pós-jogo são:

• Iogurte com frutas.
• Sanduíche de queijo ou queijo na torrada.
• Feijão na torrada com um copo de leite.
• Cereal com leite.
• Bares de frutas e grãos com bebida láctea.

Também, jogadores juniores de esportes frequentemente jogam no frio, condições de inverno sombrias e, portanto, a recuperação pós-jogo deve incluir roupas quentes, uma área quente e protegida para sentar, e algo quente para comer e beber. As ideias de recuperação do aquecimento do inverno em www.sportsdietitians.com.au incluem:

• Jaffles salgados com feijão ou cogumelos.
• Uma porção de sopa espessa com torrada de queijo.
• Panquecas com maçã e canela quentes.
• Uma pequena tigela de macarrão quente com queijo.
• Bolinhos com queijo ou um pouco de mel.
• Macarrão de cozimento rápido com baixo teor de gordura.
• Sopa de missô com sushi.
• Um sanduíche tostado de queijo e tomate.
• Chocolate quente ou Milo.

As informações acima são um guia para jogadores juniores de 5 a 11 anos. A maioria das informações fornecidas também é apropriada para crianças mais velhas, mas você pode encontrar informações mais específicas para adolescentes em www.sportsdietitians.com.au. Então, esperamos que você tenha achado esta informação útil. Nos acampamentos esportivos australianos, acreditamos fortemente na nutrição esportiva adequada. Na verdade, nossos programas de treinamento de esportes de férias escolares de 3 dias incorporam intervalos definidos para descanso e reidratação adequada. Também, lanches de frutas são fornecidos todos os dias de nossos programas para um desempenho ideal.