Os 5 principais tipos de carne para atletas:regras nutricionais específicas para esportes

Existem princípios gerais que determinam a direção da nutrição dos atletas, no entanto, certos esportes requerem uma abordagem diferente das preferências nutricionais, que discutiremos neste artigo.


Esportes de resistência


Os esportes que desenvolvem resistência são caracterizados por uma longa carga aeróbica e, dependendo da duração e do nível da carga, glicogênio ou gordura são consumidos como energia. A baixa intensidade do exercício implica no consumo de reservas de gordura, enquanto um alto grau de intensidade esgota as reservas de glicogênio.


Além disso, 1 g de glicogênio é capaz de se ligar a 2,7 g de água e 19,5 mg de potássio, portanto, ao se decompor, essas substâncias entrarão novamente no corpo e serão posteriormente utilizadas por ele. Você pode até desenvolver a habilidade de iniciar a queima de gordura com antecedência para preservar o glicogênio, que é o que atletas experientes fazem para ganhar força para o estirão de chegada ou para dar um segundo fôlego na fase intermediária da competição.


A proporção ideal de macronutrientes para atletas envolvidos em esportes de resistência:

Esportes avançados


Esportes que requerem força máxima (levantamento de peso, musculação, etc.) se enquadram nesta categoria. A energia aqui vem da produção de ATP (trifosfato de adenosina), um pré-requisito para o qual é uma grande quantidade de massa muscular e a ingestão de uma quantidade suficiente de proteína (1,2-1,7 g por 1 kg de peso corporal).


Fornecer proteína ao corpo envolve consumir uma grande quantidade de líquido, o que apoiará a síntese ideal de proteína muscular. Como as fontes de proteína animal são ricas em gordura e colesterol, recomenda-se dar preferência a alimentos com baixo teor de gordura e proteínas. A ingestão de proteínas deve ser dividida em 5-7 partes, uma vez que apenas 30-40 g de proteína são absorvidos em uma refeição, e seu excesso na forma não digerida passa para o intestino, onde é convertida em vários gases, o que provoca o desenvolvimento de flatulência e diarreia. É bom consumir alimentos proteicos imediatamente após o treinamento de força, quando a construção muscular ainda está em andamento.


A ingestão de quantidade suficiente de carboidratos também é importante para os esportes de potência, pois o glicogênio produzido como resultado da ingestão de carboidratos estimula a produção de ATP - principal fonte de energia nesses esportes.


Quanto às gorduras, é preferível usar apenas gorduras vegetais em sua dieta para fornecer ao corpo ácidos graxos essenciais.


A proporção ideal de macronutrientes para atletas envolvidos em esportes de força:


Artes Marciais


As artes marciais impõem uma série de demandas aos atletas:força, resistência, velocidade, forma atlética e coordenação de movimentos. Comer proteína suficiente aumentará a massa e a força muscular e melhorará sua capacidade de concentração. Os lutadores costumam recorrer a meios anaeróbicos para obter energia; durante os torneios, é claro, métodos aeróbicos também são usados. A maior parte da produção de energia vem da glicólise.


Dieta normal:

• Carboidratos - 50%
• Proteína - 20%
• Gorduras - 30%.

Dieta hipercalórica:

• Carboidratos - 50%
• Proteína - 25%
• Gorduras - 25%.

Dieta limitada:

• Carboidratos - 33%
• Proteína - 33%
• Gorduras - 33%.

Equipe / Praticar esportes


A prática de esportes é caracterizada por cargas máximas irregulares (por exemplo, um empurrão no futebol). A resistência do atleta é de suma importância, o que leva à ingestão de uma grande quantidade de carboidratos. Assim como no fisiculturismo, os atletas dos esportes coletivos incluem a nutrição esportiva na dieta. Em geral, os requisitos para atletas na prática de esportes são semelhantes aos requisitos para atletas envolvidos em esportes de resistência.


A proporção ideal de macronutrientes para atletas envolvidos na prática de esportes:


A proporção recomendada deve ser considerada de forma diferenciada. Se a necessidade prevalecente é manifestar velocidade, força rápida ou resistência, você deve consumir carboidratos, que atuam como armazenamento de glicogênio. Se for esperado que um atleta use força, você deve usar uma grande quantidade de proteína em sua dieta.


Os esportes coletivos são caracterizados por pausas durante o exercício, o que permite aos atletas repor o nível de energia e fluido. Particularmente adequados para tais fins são pequenas porções facilmente digeríveis de carboidratos (por exemplo, banana) e bebidas esportivas com base em carboidratos e minerais.


Esportes Speed-Power

Nesses esportes, a quantidade máxima possível de energia é usada por curtos períodos de tempo. Energia é gasta para obter força, resistência e coordenação de movimentos incríveis.


A proporção ideal de macronutrientes para atletas envolvidos em esportes de velocidade-potência:

Os 5 principais tipos de carne para atletas:de grelhada a cozida no vapor.

FRANGO


Frango é carne dietética. O filé de frango é apreciado por fisiculturistas e outros atletas por sua principal vantagem:alto teor de proteína; baixa caloria e baixo teor de gordura; baixo custo; cozinhar fácil; assimilação fácil.


Na verdade, o peito de frango é carne facilmente acessível e fácil de cozinhar. Você não precisa ser um gênio da culinária apenas para cozinhá-lo. Entre outras coisas, a carne de frango contém vitaminas B, PP, A, minerais de magnésio, potássio, sódio, fósforo, zinco.


Consumo:conserva melhor as suas propriedades se for fervido, cozido no vapor ou assado. Melhor comê-lo com um acompanhamento de vegetais. Se você quiser saber como armar sua cozinha com churrasqueira, dê uma olhada nesta página.


PORCO


A carne de porco é uma carne com alto teor de gordura. Por ser um produto gorduroso, a carne de porco nutre e aquece bem o corpo. Não é recomendado para uso frequente devido ao alto teor de colesterol e lipídios. Além disso, como qualquer carne vermelha no gado, os porcos para carne de porco são criados com hormônios e alimentados com aditivos para crescimento rápido.


Apesar de suas deficiências óbvias, a carne de porco é rica em composição. A carne de porco contém uma gama completa de vitaminas B em uma quantidade razoavelmente grande, assim como outros minerais e vitaminas.


Consumo:pode ser fervido, estufado e assado. Não é recomendável fritar, pois a carne frita gordurosa é considerada um dos produtos mais perigosos para a saúde humana, devido à formação de carcinógenos e má assimilação.


CARNE


Propriedades úteis da carne bovina dependendo da qualidade da carne, seu tipo, condições de armazenamento, etc. A carne fresca deve ser suculenta, de cor vermelha, estrutura de fibra de mármore, bastante elástica. A carne de um animal velho tem uma coloração vermelho-escura. A carne bovina é considerada a carne com menor teor calórico entre as carnes vermelhas, mas seu teor calórico depende da parte da carne e do método de preparo. A carne bovina é rica em sais minerais de zinco, ferro, sódio, potássio, fósforo, além de vitaminas dos grupos B, E, PP.


Consumo:assim como a carne de porco, a carne bovina não é recomendada para fritura devido à formação de carcinógenos e aumento do teor calórico. É melhor usar produtos ricos em vitaminas. C, por exemplo com chucrute (couve azeda) - ajuda na melhor absorção do ferro contido na carne.

LAMB


Por conteúdo calórico, está em algum lugar entre carne de porco e bovino, mas contém menos colesterol. É considerada carne “limpa”, visto que o pré-requisito para a criação de ovelhas e carneiros é a presença de erva limpa verde natural. Mas isso não significa que a carne de cordeiro não contenha substâncias nocivas, como outras carnes vermelhas. O cordeiro é rico em vitaminas do grupo B, vitamina E, D, K, além de uma variedade de micro e macroelementos, principalmente ferro e enxofre.


Consumo:é preferível utilizar cozidos, estufados ou fritos em fogo aberto, juntamente com legumes e ervas aromáticas.


CARNE DE SOJA


A carne de soja é um produto de proteína vegetal (soja). No paladar, lembra carne e é usado para cozinhar pratos vegetarianos. A vantagem da textura de soja em relação à carne natural é seu baixo teor de calorias, gordura e colesterol. Em termos de vitaminas e minerais, a soja é até superior à carne natural. A soja também contém fibras vegetais que melhoram o funcionamento do intestino.


A única coisa que preocupa é a soja geneticamente modificada (soja GM) que surgiu no mercado e está se espalhando rapidamente pelo mundo. Não foram obtidos dados precisos sobre os perigos da soja GM, uma vez que não se passou muito tempo para estudar seu efeito em humanos.


PARA CONCLUIR


Basicamente, o lado positivo da carne é repor as reservas de proteínas e aminoácidos necessários ao corpo. Portanto, para o consumo frequente, a ave (peito de frango cozido por exemplo), que tem baixo teor calórico e alto teor de proteínas, é perfeita. Se o tamanho da porção de carne for pequeno, e a quantidade de consumo não exceder 2 a 3 vezes por semana, então qualquer um dos produtos apresentados pode ser incluído no cardápio se você mantiver as regras gerais para o consumo de produtos de carne.


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