Acampamento de verão de basquete

Esta é a parte 2 da série sobre como administrar um acampamento de verão para basquete. Nesta postagem, Apresento algumas dicas sobre como montar sua programação diária de treinos de basquete. Também dou conselhos sobre rotinas de aquecimento e alongamento.
Planos Diários

Os planos diários do acampamento de basquete são divididos em 4 seções:Aquecimento, Estações, Atividade de grupo, e Scrimmages. É importante progredir no dia seguinte a essa ordem, construindo para confrontos no final do dia. Misture exercícios de basquete e jogadas de basquete tanto quanto possível.

Não se esqueça de permitir pausas frequentes para a água, especialmente se você estiver executando um acampamento ao ar livre com clima quente.

Aquecimento e alongamento

A razão para alongar os jovens atletas é começar com bons hábitos de treinamento. Portanto, ênfase deve ser colocada no desenvolvimento de uma rotina consistente, em vez de quais alongamentos individuais são realizados. Embora a ordem de alongamento provavelmente não seja muito importante, estabelecer uma rotina consistente (ou seja, fazer os mesmos alongamentos na mesma ordem todos os dias) é importante.

Os alongamentos são mais eficazes (e menos propensos a causar lesões) quando os músculos já estão aquecidos. Um aumento na temperatura corporal central aumenta a flexibilidade dos músculos e tendões. Portanto, antes de começar a rotina de alongamento, deixe os jogadores darem algumas voltas ou arremessos individuais ao redor do ginásio para se aquecer.

Lembre-se das sete regras fundamentais para alongamento:

1. ““ Aqueça antes de alongar
2. ““ Alongue-se antes e depois do exercício
3. ““ Alongue todos os grupos musculares que estarão envolvidos na atividade
4. ““ Alongue-se suave e lentamente
5. ““ Nunca salte ou estique rapidamente
6. ““ Alongue-se até o ponto de tensão e desconforto, nunca dor
7. ““ Não segure a respiração durante o alongamento:respire lenta e facilmente.

Comece a rotina com algo simples, rotações lentas da junta:

1. ““ Tornozelos e Joelhos:mãos nos joelhos; joelhos dobrados; gire os joelhos em um círculo em uma direção 5 vezes; repita na direção oposta
2. ““ Quadris:eretos; mãos nos quadris; gire os quadris de maneira exagerada em um círculo em uma direção 5 vezes; repita na direção oposta
3. ““ Torso:fique ereto; cruzar as mãos na frente do corpo; traga as mãos para frente para que toquem o peito; use os braços para girar o corpo em uma direção (tente olhar para algo atrás de você e mantenha a posição por 5 segundos); repita na direção oposta;
4. ““ Ombros:eretos; Braço direito estendido para cima e braço esquerdo ao lado; gire o braço em um círculo em uma direção 5 vezes; em seguida, repita na direção oposta; repetir para o braço / ombro esquerdo
5. ““ Pescoço:ereto; gire a cabeça de maneira exagerada em um círculo em uma direção 5 vezes; então repita na direção oposta
6. ““ Estocada (alonga os músculos da panturrilha da perna dianteira e os quadríceps da perna traseira) Fique em pé e estenda (estique) o pé direito para frente o máximo possível. Os dedos dos pés devem estar apontados para a frente. Dobre o joelho direito ligeiramente enquanto mantém o caminhão na posição vertical. O calcanhar esquerdo precisa ficar no chão. Segure por 15 segundos. Repita com o pé esquerdo estendido.
7. ““ Toque dos dedos dos pés (alonga os isquiotibiais) Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente. Dobre-se para frente e toque os dedos dos pés (se um jogador não puder tocar os dedos dos pés com os joelhos dobrados, deixe-a dobrar os joelhos primeiro e depois endireitar lentamente as pernas o máximo possível). Segure por 15 segundos.
8. ““ Alongamento da virilha (alonga adutores e quadríceps) Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente. Mantendo a perna direita esticada, dobre o joelho esquerdo e tente sentar-se com o calcanhar esquerdo. Segure por 15 segundos. Endireitar-se. Repita para o lado esquerdo.
9. ““ Standing Quad Stretch (alonga os quadríceps) Fique em pé. Coloque a mão esquerda no ombro de um parceiro. Segure o tornozelo direito com a mão direita e puxe para cima em direção à nádega, mantendo os joelhos juntos, os quadris girados para frente, o tronco totalmente ereto e o pé de apoio apontado para a frente. Segure por 15 segundos. Repita para o lado esquerdo.