Jogando carga explicada:como atualizar e ainda estar pronto quando a temporada começar

Com o COVID-19 atrasando e cancelando muitas temporadas de beisebol, os arremessadores estão se vendo no limbo. Eles continuam jogando como se a temporada fosse na próxima semana? Ou eles fecham? Eles tratam isso como fora de temporada? Um deload pode funcionar bem nesta situação, e vou explicar como você pode fazer isso e ainda reconstruir seu volume e intensidade de arremesso com segurança para estar pronto para competir quando chegar a hora.

O que é gerenciamento de carga de trabalho?

Gerenciamento de carga de trabalho NÃO É apenas jogar menos como muitos treinadores da NBA gostariam que você acreditasse. O gerenciamento da carga de trabalho é o uso de dados objetivos e subjetivos para quantificar a condição física de um atleta em comparação com a fadiga, o que pode fornecer informações valiosas sobre o risco de lesões. Essa métrica é conhecida como razão de carga de trabalho aguda para crônica (A:C).

A “carga de trabalho aguda” é definida como a quantidade de “trabalho” que um atleta realizou na última semana. Já a “carga de trabalho crônica” é definida como a quantidade de “trabalho” que um atleta realizou ao longo de algum tempo, como nas quatro semanas anteriores. O período de tempo crônico pode ser mais curto ou mais longo dependendo do esporte, horário ou preferência do praticante. A carga de trabalho aguda é representativa da fadiga, e a carga de trabalho crônica é representativa do nível de condicionamento físico geral.

Com base na pesquisa de Tim Gabbett e outros, uma proporção A:C entre 0,8 e 1,3 parece ser o "ponto ideal" para melhorar o condicionamento físico enquanto minimiza o risco de lesões, e uma proporção A:C maior que 1,5 está associada a um risco mais alto de lesão (Blanch e Gabbett, 2016) (Hulin et al., 2014) (Motus Global, 2017).

Como podemos aplicar isso?

Podemos calcular a razão A:C dividindo o número de lançamentos da semana atual pela média das quatro semanas anteriores.



Isso significa que este jarro tem um saldo negativo de carga de trabalho ou está um pouco cansado esta semana. Com base nos números que descrevi anteriormente, este arremessador ainda está em uma zona segura e, dependendo da época do ano, um equilíbrio negativo da carga de trabalho pode ser necessário, pois ajudará a construir a aptidão a longo prazo.

O problema com este modelo (medindo exclusivamente a carga externa) é que não diferencia entre arremessos de baixa, moderada e alta intensidade. Isso pode ser problemático intuitivamente, sabemos que 100 lances de alta intensidade são muito diferentes de 100 lances de baixa ou moderada intensidade. Se você tiver uma manga Motus, isso será quantificado para você, mas se não tiver, temos que encontrar outro método para determinar o estresse relativo de diferentes intensidades de lançamento.

A contabilização das cargas internas e externas pode ser feita multiplicando a carga externa, o número de arremessos, neste caso, e a taxa de esforço percebido (RPE). Isso lhe dará unidades arbitrárias (AU). Por exemplo:

100 lances x 9 RPE =900 AU

Com ou sem arma de radar


Para quantificar a intensidade relativa de um arremesso, devemos primeiro saber a velocidade de pico do atleta. Assim que tivermos o pico de velocidade, podemos dividir a intensidade do lançamento em diferentes zonas de velocidade. No entanto, se um radar não estiver disponível, o RPE será um substituto necessário.



Nota:Jogar abaixo de 50% do esforço tem pouco valor de treinamento fora de um contexto de reabilitação. Se você é saudável e sente necessidade de jogar abaixo dessa intensidade, tire o dia de folga jogando. O RPE não é escalonado linearmente com a velocidade (Melugin et al., 2019), então eu deliberadamente diminuí-o em dias de intensidade moderada e baixa para garantir que a intensidade permanecesse na zona desejada.

Quantificação de lances

Agora que categorizamos os vários níveis de intensidade de arremesso, devemos quantificar a carga de arremesso. O gráfico a seguir mostra quanto valerá cada lance.

Com base em dados Driveline publicados usando a luva Motus para quantificar a diferença de estresse entre seus dias de lançamento de plyo ball de "alta" e "baixa" intensidade, quantifiquei o estresse relativo de cada categoria de lançamento. Em seu estudo, a Driveline mostrou um aumento de 10-15% no estresse entre seus dias de plyo de intensidade "alta" e "baixa" (O’Connell et al., 2017). Com base nas diferenças de velocidade que eles encontraram entre os dois dias, eu classificaria seu dia de intensidade “baixa” como um dia de intensidade moderada, o que fez com que a intensidade moderada fosse a linha de base para este sistema. A maioria dos arremessos de um arremessador é feita na faixa de intensidade moderada, pois oferece transferência significativa para arremessos de alto esforço devido às mudanças mínimas no movimento, mas ainda permite arremessos frequentes devido ao estresse reduzido e ao comprimento de recuperação reduzido.



É importante notar que as diferenças individuais também terão um efeito aqui, já que a velocidade absoluta terá um papel no estresse que um atleta induz. Ou seja, o lançamento de alta intensidade para um arremessador de 95 mph é provavelmente diferente de um arremessador de 70 mph (Sonne, 2016) e (O’Connell et al., 2017). Mas, por enquanto, não vamos prestar contas disso.

Excluindo e recarregando

Agora que definimos a lógica para medir o lançamento de carga, vamos falar sobre como recarregar e recarregar de forma eficaz. As três opções que discutiremos são reduzir sua carga de lançamento em 25%, 50% e um desligamento completo. Essas são opções conservadoras, moderadas e extremas. Você pode decidir em qual grupo se enquadra com base em como se sente (cansado ou renovado), nível de desempenho relativo (quão bom você é em comparação com outras pessoas de sua faixa etária) e quando é provável que a temporada de verão comece.

Redução de 25%

Se você reduzir sua carga de lançamento em 25%, precisará de no mínimo duas semanas para reconstruir com segurança sua carga de lançamento. Se assumirmos que sua carga de arremessos crônicos atual é 600, calculada com base em arremessos de cinco dias / semana, ~ 80-120 arremessos por dia, 1-2 dias de alta intensidade / semana. Uma redução de 25% na carga de lançamento nos leva a 450. Para recarregar com segurança para 600, você não deve exceder um aumento agudo no lançamento de uma carga de 30% por semana, ou uma relação de 1,3 A:C (o topo do "seguro" intervalo discutido anteriormente). Isso significa que 135 é o máximo que você pode adicionar a cada semana, levando duas semanas para recarregar completamente.

Na prática, pode ser assim:

• Reduza o número de dias de lançamento de 5 para 4 na semana 1 do deload.
• Limite a intensidade do lançamento a 80% da velocidade de lançamento ou 7-7,5 RPE.
• Na semana 2 do deload, adicione o quinto dia de lançamento de volta ou aumente o volume dos quatro dias.
• Alcance uma intensidade de 90% da velocidade ou 8-8,5 RPE.
• Na terceira semana, seu volume estará de volta ao nível de pré-atualização e sua intensidade também pode retornar.

Redução de 50%

Uma redução de 50% na carga de lançamento exigirá um mínimo de três semanas para reconstruir com segurança. Veja o exemplo acima para a explicação matemática.

Aplicação prática:

• Na semana 1, reduza a frequência de lançamento de 5 dias para 3 dias / semana
• Limite a intensidade de arremesso a 70% da velocidade máxima ou 5,5 RPE
• Na semana 2, adicione o quarto dia de devolução
• Aumente a intensidade de arremesso para 80% da velocidade máxima ou 6,5-7 RPE
• Na semana 3, adicione o quinto dia de devolução
• Aumente a intensidade do arremesso para 90% da velocidade máxima ou 8-8,5 RPE
• Na quarta semana, seu volume estará de volta ao nível anterior ao atraso e sua intensidade também pode retornar.

Desligamento completo

Um desligamento completo exigirá um pouco mais de tempo para recarregar com segurança, e o período de tempo será baseado parcialmente na duração do desligamento completo. Um desligamento de uma semana exigirá um mínimo de quatro semanas para recarregar (neste ponto da temporada / entressafra, mais de uma semana de folga parece imprudente). No entanto, seis semanas é provavelmente a melhor opção para uma recarga, pois dará ao atleta a exposição a um arremesso de alto esforço por várias semanas antes de pisar para trás em um monte.

Praticamente:


Rampa de acesso total por quatro semanas
Depois
Duas semanas de arremessos de alta intensidade antes do início do trabalho de montículo

Conclusão
Devido à natureza incerta da situação atual, um atraso no lançamento é uma opção aceitável, desde que seja feito de uma maneira relativamente segura e com respaldo científico. Se você for recarregar seu volume de arremesso, certifique-se de ter tempo suficiente para reconstruir a carga anterior antes de tentar retornar à competição. Use a ferramenta gratuita que forneci aqui para rastrear sua carga de lançamento, quer você decida recarregar ou não.