Melhores lanches para um torneio de vôlei

O que você embala na sua lancheira para um torneio de vôlei é tão importante quanto o que você embala na sua mochila de ginástica. Jogar em um torneio de vôlei o dia todo significa que você vai queimar muitas calorias, então você vai querer reabastecer adequadamente. O dia do torneio é um dia de resistência, e você não quer desmaiar no meio do dia!

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A maioria dos torneios de vôlei não tem intervalos para o almoço incluídos na programação - os jogadores comem sempre que podem entre os jogos. Isso significa que ter saúde, comida nutritiva com você é importante, porque mesmo que você encontre algum tempo para comprar comida, você não pode garantir que as opções serão saudáveis ​​e nutritivas. Na verdade, as chances são muito altas de que as opções NÃO serão saudáveis.

Encontrar tempo para preparar o almoço pode ser difícil. Contudo, com um pouco de planejamento e preparação antes do dia do torneio, é fácil levar alguns lanches saudáveis ​​com você. Você se sentirá melhor, e você ficará feliz em ter tempo para embalar opções nutritivas. Você pode até querer embalar um pouco mais, porque quando seus colegas de equipe veem os lanches deliciosos e nutritivos que você trouxe, eles podem pedir que você compartilhe!

Alimentos como Combustível

Por que é tão importante comer bem durante um torneio de vôlei? Você pode não ser um atleta olímpico, mas você ainda vai passar o dia todo correndo e queimando muitas calorias. Se você está reabastecendo com alimentos nutritivos e saudáveis, você não só vai se sentir melhor, mas você também terá o tipo certo de energia para jogar por mais tempo. E, como um bônus, você provavelmente não vai se sentir tão cansado no final do dia, qualquer.

Importância de lanches

Os dias do torneio são HECTIC. Sair pela manhã para chegar à academia a tempo pode ser um desafio. Mas mesmo quando você chegar lá, você está agora na programação do torneio, o que significa que você precisa estar no tribunal certo na hora certa. Ter uma pausa longa o suficiente para comer um bom almoço completo provavelmente não vai acontecer!

Ter uma variedade de alimentos em sua lancheira é importante, porque você vai querer fazer um lanche entre os jogos, quando tiver alguns minutos livres. Isso é importante por alguns motivos:

1 vez :Como mencionado, você provavelmente não terá uma pausa para o almoço, então você vai querer comer quando puder. Lanches menores são muito mais fáceis de caber em uma agenda lotada de jogos.

2. Não me sentindo muito cheio :A última coisa que você quer fazer é devorar um grande almoço, em seguida, pule na quadra para um jogo. Você vai se sentir lento, e você pode até ter câimbras. Comer pequenas quantidades de alimentos saudáveis ​​ao longo do dia irá ajudá-lo a manter um nível de açúcar no sangue mais uniforme, para que você não pique e depois bata. Esses são os tipos de picos que você deve evitar no vôlei!

O que comer antes de um torneio de vôlei

É muito importante começar bem o dia com um bom café da manhã. Você vai queimar muitas calorias em um dia de torneio, e você definitivamente não quer começar o dia com fome. E não estamos falando sobre pegar uma torta enquanto você sai pela porta. Pense em obter alguns carboidratos complexos e proteínas, para obter uma boa base de nutrição.

Uma boa escolha seria um bagel de trigo integral com manteiga de amendoim e banana, ou um smoothie poderoso (role para baixo para ver a receita abaixo). Se você sabe que vai ter pouco tempo pela manhã, você pode até fazer seu smoothie na noite anterior para economizar algum tempo.

Se você costuma beber café, você pode ficar tentado a ignorá-lo em um dia de torneio. Contudo, se você é um bebedor regular de café (como muitos de nós!), pular sua dose usual de cafeína pode resultar em dores de cabeça ou outros sintomas de abstinência. Portanto, o dia do torneio não é o dia para abandonar o vício do café! Se você pode pular o seu café da manhã sem problemas, Vá em frente. De outra forma, apenas tome um pequeno café para manter o seu habitual impulso inicial de cafeína.

Mas a nutrição não começa no dia do jogo!

Comer bem para o dia do torneio não começa quando você acorda de manhã - na verdade, começa no dia anterior. Você vai querer ter certeza de comer um jantar bem balanceado que inclui carboidratos complexos, também conhecido como amido (como arroz integral ou macarrão), carboidratos simples (como vegetais), proteína magra (como frango ou feijão), e algumas gorduras boas (como azeite ou óleo de coco).

Um bom jantar na noite anterior dá ao seu corpo uma boa base de nutrição que irá fornecer-lhe energia no dia do torneio. Você vai querer manter esse nível de nutrição durante o dia do jogo também, comendo uma variedade de alimentos bem balanceados no dia do torneio.

O que significa refeição bem balanceada?

As calorias vêm em diferentes formas, ou carboidratos, proteínas, ou gorduras, e todos eles são importantes para o bom funcionamento do seu corpo. Ter uma boa mistura dos três tipos de calorias fornecerá a seu corpo os nutrientes e os tipos de calorias de que ele precisa para ter um bom desempenho, especialmente para um dia inteiro de jogo.

Veja por que cada um dos três tipos de calorias são importantes para os atletas.

Por que os carboidratos são importantes para os atletas?

Os carboidratos são importantes porque são a principal forma de o corpo obter energia. Quando você está comendo carboidratos saudáveis, seu corpo vai converter esses carboidratos em glicose, que então é usado como combustível quando você está se exercitando.

Para um dia de torneio, você vai querer ter certeza de que está comendo carboidratos complexos, ou amidos, porque demoram mais para o seu corpo queimar, que lhe fornecerá melhores reservas de energia durante um longo dia de jogo.

Comer alguns carboidratos simples ao longo do dia também é uma boa ideia, mas certifique-se de que eles são o tipo certo de carboidratos simples, como frutas. Embora seja tentador comer um pouco de alcaçuz ou chocolate para uma rápida alta de açúcar, lembre-se de que você também vai desabar daquela alta de açúcar refinado!

Também, tenha em mente que algumas barras de granola e proteína contêm muito açúcar refinado. Embora possam ser uma grande fonte de calorias nutritivas, sempre leia o rótulo para ter certeza. As vezes, há quase tanto açúcar em uma barra de granola quanto em uma barra de chocolate!

Exemplos de carboidratos saudáveis ​​para embalar em sua lancheira:

• Quinoa
• Biscoitos de arroz integral
• Pão de trigo integral / bagel
• Macarrão Integral
• Aveia
• Cenouras
• Pepinos
• maçã
• Abacate
• Laranjas

Por que as proteínas são importantes para os atletas?

Se os carboidratos são o combustível para os músculos funcionarem, as proteínas são os blocos de construção que reparam e mantêm o crescimento muscular. Isso é especialmente importante para dias de torneio, porque você vai gastar calorias o dia todo, então você vai querer ter certeza de que está fornecendo a seu corpo combustível para reconstruir seus estoques de proteína.

Durante esportes de resistência, como após 90 minutos de exercício, uma vez que seu corpo tenha esgotado seus estoques de glicose (que obteve a partir dos carboidratos saudáveis), vai começar a se transformar em reservas de proteína e gordura em seus músculos para obter energia. Se o seu corpo começar a queimar as reservas de proteína, seus músculos vão ficar doloridos e cansados, e sua energia realmente começará a diminuir.

Se você não está recebendo proteína suficiente, seu tempo de recuperação após o torneio também pode ser afetado. Seus músculos podem ficar doloridos e rígidos por mais tempo. E enquanto sentir um pouco de rigidez muscular lembra você de que fez um ótimo treino, você definitivamente não quer exagerar!

Então, é importante incluir alguns lanches com altas fontes de proteína ao longo do dia também, para manter os estoques de proteínas. Ter uma boa mistura de calorias ricas em proteínas também o ajudará a se sentir mais satisfeito por mais tempo, para que você não sinta fome enquanto joga.

Você não vai querer exagerar nas proteínas, porque eles podem fazer você se sentir pesado ou muito cheio enquanto está jogando. Mas pense em incluir uma boa variedade de opções de alta proteína em seus lanches durante o dia, e, em seguida, certifique-se de reabastecer os estoques com uma refeição que inclui proteínas quando terminar de jogar.

Exemplos de proteínas saudáveis ​​para embalar em sua lancheira:

• Frango ou peru
• Atum
• Ovos cozidos
• Manteiga de amendoim
• Nozes

Por que as gorduras são importantes para os atletas?

As gorduras fornecem energia ao seu corpo, o que é especialmente importante para longos dias de atividade, como em dias de torneio. Comer uma quantidade moderada de gorduras saudáveis ​​é importante, porque as gorduras ajudam seu corpo a usar a energia dos carboidratos de maneira adequada.

Também, uma vez que seu corpo tenha queimado suas reservas de glicose, ele se voltará para suas reservas de gordura. Dito isto, leva muitas horas de atividade de resistência para começar a queimar gordura - então não pense que isso lhe dá uma desculpa para comer muitos alimentos gordurosos para estocar seus estoques de gordura!

Também, as gorduras, na verdade, têm mais calorias por grama do que as proteínas e carboidratos (9 gramas por caloria para as gorduras, vs 4 para carboidratos e proteínas). Então, você definitivamente não precisa comer muitas gorduras para obter os nutrientes e calorias de que precisa.

Ao adicionar gorduras à sua dieta, certifique-se de que são do tipo certo. Um cheeseburger ou bacon não vai lhe dar o tipo certo de calorias saudáveis ​​de que você precisa. Adicionar algumas gorduras saudáveis ​​a alguns de seus outros itens de almoço, como um molho de azeite em uma salada de macarrão, é uma boa maneira de incluir gorduras em sua dieta diária.

Exemplos de gorduras saudáveis ​​para embalar em sua lancheira:

• Nozes
• Molho de azeite
• Chips de coco
• Abacate
• Semente de linhaça (adicionada ao smoothie ou salada)
• Ovos

Hidratação

Manter-se hidratado durante um torneio é tão importante quanto comer corretamente. Beber bastante água durante um dia normal é importante, porque ajuda seu corpo a funcionar da maneira que precisa, ajudando a digestão, regulando a temperatura, e garantir que os nutrientes cheguem aonde precisam. A água também ajuda os músculos a funcionar bem, e se eles não estão recebendo água suficiente, eles se cansarão muito mais facilmente.

No dia do torneio, você estará suando muito mais do que o normal. É por isso que é especialmente importante beber água ou bebidas esportivas, para que você reponha o que está suando, além de beber a quantidade regular de água recomendada diariamente.

Semelhante à maneira como sua boa nutrição começa um dia antes do torneio, é uma boa ideia beber os recomendados 6-8 copos de água por dia por pelo menos alguns dias antes do dia do torneio também. Isso ajuda a preparar seu corpo, garantindo que seus estoques de hidratação sejam bem mantidos, e que você não está começando abaixo dos níveis básicos recomendados.

As bebidas esportivas são realmente necessárias para os torneios?

Há algum debate sobre bebidas esportivas, mas em geral, se uma pessoa está trabalhando por mais de uma hora, e suando bastante, eles devem considerar beber uma bebida esportiva para repor os eletrólitos que estão perdendo com o suor. É uma preferência pessoal, mas para mim, a única vez que bebo bebidas esportivas é em dias de torneio. Acho que beber apenas água o dia todo simplesmente não parece cortá-lo.

Você pode até obter a forma de pó e manter alguns bastões de pó extras em sua lancheira para o caso de precisar de um aumento de eletrólito. Eles ocupam muito menos espaço, e são muito mais leves do que carregar garrafas extras!

Por que a reposição de eletrólitos é importante?

Os eletrólitos fornecem algumas funções essenciais para o seu corpo, como a regulação de fluidos corporais, manter a pressão arterial, músculo de suporte, nervo, e funcionamento celular, e regulando o equilíbrio de energia e pH. Reabastecer eletrólitos durante o exercício é importante porque se os níveis de eletrólitos ficarem muito baixos, uma pessoa pode sentir cãibras musculares, fadiga, ou náusea.

Obviamente, é difícil jogar bem e se divertir se você estiver se sentindo cansado e com náuseas e seus músculos estiverem com cãibras!

Contudo, nem todas as bebidas esportivas são criadas igualmente, então certifique-se de verificar os rótulos e certifique-se de que não há muito açúcar refinado adicionado. Também descobri que algumas marcas são mais fáceis de digerir do que outras, então você pode querer experimentar algumas marcas diferentes.

As bebidas energéticas são uma boa fonte de energia durante um torneio?

Mesmo que seja tentador obter aquela super sacudida de açúcar e cafeína, você VAI desabar com esse solavanco! É muito melhor tentar manter seu nível de energia em uma taxa mais estável por meio de uma boa nutrição, em vez de bombeá-lo artificialmente com açúcar e cafeína. Portanto, é recomendado evitar bebidas energéticas em dias de torneio.

Reabastecimento no final do dia

Depois de um longo dia jogando vôlei, você terá queimado uma tonelada de calorias, e seus músculos provavelmente ficarão cansados ​​- mesmo que você não sinta isso imediatamente! Você vai querer ter certeza de repor todas as calorias que você queimou. E, mesmo que seja realmente tentador entrar nos bastidores depois do jogo, este é o momento em que você realmente vai querer fazer algumas escolhas alimentares saudáveis. Em vez de asas, experimente um sanduíche de frango grelhado, ou uma salada com frango grelhado.

As reservas de energia do seu corpo serão baixas, então pense em reabastecê-los com boas calorias, em vez de calorias vazias. Você definitivamente vai se sentir muito melhor no dia seguinte - mesmo se estiver um pouco dolorido.

Lista de alimentos do torneio de vôlei

Aqui estão algumas boas opções de lanches para embalar na sua lancheira para o dia do torneio. Para frutas e vegetais, certifique-se de lavar (e cortá-los, se necessário) de antemão, então é mais conveniente pegá-los apenas para um lanche durante o dia.

• Bananas
• Peras
• Palitos de cenoura e aipo com molho de homus
• Pepinos
• Abacate
• Maçãs com Manteiga de Amendoim
• Fatias de laranja
• Salada de quinua (ver receita abaixo)
• Nozes:Amêndoas, castanha de caju, ou nozes
• Mix de trilhas
• Chips de coco
• Frango, Turquia, ou sanduíche de atum no pão de trigo integral
• Bolachas de arroz
• Barra de proteínas
• Salada de macarrão
• Ovos cozidos
• Pãozinho com Manteiga de Amendoim
• Smoothie poderoso (veja a receita abaixo)
• Bebida esportiva
• Garrafa de água reutilizável

Arrumando sua bolsa térmica

Mesmo se você não tiver produtos perecíveis, você pode adicionar uma bolsa de gelo à sua bolsa térmica para manter seus lanches frescos e bebidas frescas. Não se esqueça de trazer os utensílios de que precisar, e guardanapos também. Ter um pacote de lenços umedecidos também é uma boa ideia, para que você possa limpar as mãos de forma rápida e conveniente.

Se você tem produtos perecíveis, certifique-se de embalá-los no fundo da sua bolsa térmica, então eles ficam mais frios por mais tempo. Coloque frutas e vegetais macios (como bananas e abacates) em um recipiente de plástico separado, para que eles não sejam esmagados e machucados.

Procure conseguir uma bolsa térmica leve. Você vai carregá-lo pela academia o dia todo, junto com seu equipamento de vôlei, então você vai querer algo que seja leve e fácil de transportar. Eu gosto de uma bolsa térmica de casca mole com bolsos separados para os extras, como guardanapos, lenços de mão, e utensílios.

Abaixo estão algumas receitas para experimentar, que incluem uma boa variedade de alimentos. Em última análise, o que você embala em sua lancheira é uma questão de escolha pessoal e conveniência. Mas, se você planejar sua comida com antecedência, você vai se estressar menos, e aproveite o dia ainda mais!

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Salada de Quinoa para o Dia do Jogo

Ingredientes :

• 1 xícara de quinoa cozida
• Punhado de pepino em cubos
• Punhado de tomates cereja, dividido pela metade
• ½ pimenta vermelha, picado
• 1 abacate maduro, picado
• Frango cozido em cubos ou feijão preto, enxaguado
• 2 colheres de sopa de queijo feta

Combine todos os ingredientes em um prato seguro para viagens com tampa.

Curativo:

• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta

Misture os ingredientes do molho. Regue com a salada de quinua e misture.

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Power Smoothie

• Punhado de espinafre
• 1 banana
• ½ xícara de mirtilos
• 1 colher de sopa de mel
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (amendoim ou amêndoa)
• 2 colheres de sopa de óleo de linhaça
• Leite de amêndoa
• Cubos de gelo

Adicione os ingredientes ao liquidificador na ordem listada, e misture até ficar homogêneo.