Arquivos esportivos - 8 dicas essenciais para ajudá-lo a ganhar massa muscular

Você está procurando ficar mais forte e construir músculos? Se sim, você está em boa companhia! Infelizmente, muitas pessoas querem usar algum tamanho, mas não sabem por onde começar. Nesta postagem do blog, você encontrará oito dicas essenciais que o ajudarão a ganhar massa muscular e se tornar uma pessoa forte.



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Coma gorduras saudáveis ​​

Você não pode ganhar massa muscular se comer apenas carboidratos. Seus músculos precisam de proteínas e gorduras saudáveis ​​de alimentos como ovos, peixe, óleo de coco, azeite, feijão manteiga ou abacate para crescer. Portanto, será melhor se você obter esses nutrientes em sua dieta, seja por meio da ingestão de alimentos ou de um suplemento de vigor.

Consumir carboidratos após o treino

Os carboidratos são uma parte essencial da sua dieta. Eles o ajudarão a ter mais energia e a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​(o que evita o desejo por alimentos não saudáveis). Quando se trata de ficar mais magro, você deseja que as calorias dos carboidratos venham após o treino, porque é quando você as usará para a recuperação muscular, em vez de armazená-las como gordura.

Você deseja consumir carboidratos cerca de 30 minutos após o treino porque seu corpo tem a maior sensibilidade à insulina, o que fará com que você os use para obter energia em vez de armazená-los. Ajudará se você obter esses nutrientes de alimentos inteiros ou suplementos (como barras de proteína) em vez de bebidas açucaradas como Gatorade e Powerade.

Se você esperar muito, seus músculos começarão a usar carboidratos como energia e a convertê-los em células de gordura, em vez de usar os nutrientes dos alimentos para a recuperação. Você também deve evitar comer muitas proteínas antes de dormir, pois isso pode aumentar os níveis de cortisol (o que leva à perda muscular).

Consumir mais proteínas

Seus músculos precisam de proteína para crescer. Portanto, será útil se você consumir um batido de proteína de alta qualidade após um treino ou com o café da manhã para dar ao seu corpo os blocos de construção de que ele precisa para o crescimento e a recuperação muscular. Também é essencial que você coma fontes magras de proteínas, como ovos, peixes, lentilhas, feijão (soja preta), peito de frango branco sem pele e muito mais.

Você também deve evitar carboidratos antes de dormir, porque eles podem levar a níveis elevados de cortisol, um hormônio do estresse que causa perda muscular ao longo do tempo. Em vez disso, você deve consumir proteínas de alimentos inteiros ou suplementos (como barras de proteína) antes de ir dormir para que seus músculos recebam os nutrientes de que precisam para o crescimento e a recuperação.

Você deve tentar consumir pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal enquanto estiver se exercitando, porque seus músculos precisarão disso para o crescimento e a reparação após uma sessão de treino extenuante.

Não pule o café da manhã

Se você estiver pulando o café da manhã ou apenas comendo um pedaço de torrada para a refeição matinal, seu corpo entrará em modo de inanição e usará proteínas musculares como energia. Certifique-se de incluir ovos, peixe, iogurte (estilo grego), aveia, compota de maçã com canela por cima, leite com proteína em pó misturada ou algo semelhante para fornecer ao seu corpo os nutrientes de que necessita para o crescimento e recuperação muscular.

Use suplementos

Para obter todos os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa para o crescimento muscular, você também pode usar suplementos como proteína de soro de leite (que é facilmente absorvida e ajuda na recuperação), creatina, beta-alanina, glutamina, L-glutamina ou óxido nítrico. Esses produtos estão disponíveis em muitas formas diferentes, como pacotes de pó para misturar em água, pílulas que se dissolvem sob a língua ou bebidas pré-misturadas.

Coma mais alimentos integrais

Se você está tentando ganhar massa muscular, deve comer várias fontes de alimentos inteiros, como feijão e ovos. Você também deve se certificar de que a maioria de suas calorias vem de alimentos naturais, em vez de processados. Os carboidratos processados ​​podem levar ao armazenamento de gordura porque contêm mais açúcar, o que faz com que o açúcar no sangue suba e depois desabe.

Hidrate mais

Quando você está malhando com frequência, é essencial consumir mais água. Pode ajudar na recuperação e no crescimento muscular, porque seus músculos serão capazes de absorver os nutrientes de que precisam de alimentos inteiros e suplementos em uma taxa maior se não estiverem desidratados. Certifique-se de que se mantém hidratado, bebendo muitos líquidos antes dos treinos ou durante uma pausa para evitar a perda muscular.

Coma a cada três horas

Se você treina com frequência, é essencial comer a cada três horas. Seus músculos precisam de nutrientes para o crescimento e a recuperação após uma sessão de exercícios extenuantes, então certifique-se de incluir proteínas de fontes magras como ovos, peixes e feijão para manter seu corpo cheio de combustível. Você também deve evitar carboidratos antes de dormir, porque eles podem aumentar os níveis de cortisol, o que leva à perda de massa muscular com o tempo.

Conclusão

A melhor maneira de garantir que você está recebendo proteínas e carboidratos suficientes é consumi-los de forma equilibrada por meio de alimentos inteiros ou suplementos. Lembre-se dessas dicas ao embarcar em sua jornada para ganhar massa muscular e ser a pessoa forte que todos admiram!