Qual é a diferença entre o que levanta os pés ou levantar os joelhos em uma cadeira do capitão Exercício

? Cadeira do capitão oferece uma alternativa para abdominais deitado padrão, permitindo -lhe trabalhar os músculos abdominais em uma posição vertical do corpo . A técnica é semelhante para os levantando as pernas e elevação versões joelhos , com apenas o ângulo de joelhos mudando. No entanto , este ajustamento afecta a dificuldade do exercício , fazendo com que as pernas aumentando exercer uma variação avançada do exercício joelhos de elevação . Técnica

Monte cadeira do capitão com as costas pressionadas contra a almofada de apoio e as pernas penduradas diretamente abaixo de seu torso. Para a versão de elevação de joelho , dobre os joelhos e trazê-los para cima e em direção ao peito . Para a versão de pernas sensibilização, trave os joelhos em uma ligeira curva . Mantendo as pernas estendidas , levantá-los e em direção ao peito . Para ambos os exercícios , quando você chegar ao topo do movimento , dobre sua cintura , incline a pélvis e puxar os quadris do bloco de apoio para ativar completamente o seu abs. Lentamente abaixe suas pernas todo o caminho de volta para a posição inicial.

Músculos trabalhados

A perna captação ou exercício de elevação de joelho em uma cadeira de capitão trabalha os mesmos músculos . Os flexores do quadril , ou iliopsoas , são os principais motores durante os primeiros 90 graus do exercício - até que as coxas fiquem paralelas ao chão . Do ponto de 90 graus , os músculos abdominais se tornam os principais impulsionadores como você dobrar sua cintura e incline a pélvis para cima. Os reto femoral , ou do músculo quadríceps , também está envolvido em puxar a coxa em direção ao seu torso e está ativo durante as duas versões do exercício cadeira do capitão.

Embora os flexores do quadril são os motores primários durante a primeira parte do o movimento , um estudo realizado pelo American Council on Exercise encontrado exercícios cadeira do capitão para ser mais eficaz na ativação dos músculos abdominais do que a crise de padrão.
Nível de Dificuldade

a versão que levanta os pés da cadeira de exercício do capitão é mais desafiador do que a versão joelhos elevação. Estendendo suas pernas coloca mais resistência mais distante do ponto de rotação , fazendo com que o movimento consideravelmente mais difícil . Comece com a versão de elevação de joelho. Uma vez que você pode completar 15 a 20 repetições , avançar para a versão elevação da perna .

Precauções

Ambas as versões do exercício cadeira do capitão são avançados movimentos abdominais comparação com o padrão crunch. Seus músculos abdominais isometrically contrato - ativar com nenhuma mudança significativa no comprimento - em toda a cadeira exercício do capitão , porque eles trabalham para estabilizar o seu corpo na posição suspensa. Mesmo durante a primeira parte do movimento quando os flexores do quadril são os principais motores, os músculos abdominais são isometrically contratante. Fortalecer os músculos do núcleo com flexões básicas antes de avançar para os exercícios cadeira do capitão .

Exercícios cadeira do capitão colocar uma carga maior sobre a parte inferior das costas do que a crise de padrão. Eles podem ser contra-indicado - especialmente a versão perna estendida - se você tiver quaisquer problemas lombares

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