Estômago Crunches enquanto que na cama

flexões de estômago oferecem uma variedade de benefícios - que podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais , melhorar a sua postura e reduzir a dor lombar . Você pode realizar flexões em quase qualquer lugar , até mesmo enquanto você ainda está na cama. Na verdade, um colchão é ideal, pois amortece as costas e fornece suporte adequado durante a execução de exercícios abdominais. Converse com seu médico antes de fazer flexões de cama, especialmente se você tiver problemas no pescoço ou nas costas . Técnica adequada

Direcione seus músculos retos abdominais , fazendo flexões padrão. Mentira de face para cima em sua cama com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no colchão. Posicione as mãos levemente em ambos os lados de sua cabeça , com os dedos descansando em seu pescoço. Pressione a pequena das suas costas no colchão , contraia os músculos abdominais e rolar as omoplatas para fora da cama . Continue enrolando o tronco para cima até que seus ombros são cerca de 4 centímetros para fora da cama . Manter a contração durante alguns segundos e , em seguida, voltar lentamente para a posição de partida . Repita o procedimento para um total de 12 repetições .

Variações

Para aumentar a intensidade do exercício , segure halteres contra seu peito enquanto você executar flexões na cama ou levantar os pés cerca de 6 centímetros do colchão como você crunch. Você também pode direcionar os músculos oblíquos nas laterais do seu abdômen , fazendo flexões de bicicleta onde você levantar o seu tronco e trazer o seu cotovelo em direção ao joelho oposto. Continue alternando , pedalando as pernas como se estivesse andando de bicicleta . Ou, fazer flexões , que trabalham os músculos abdominais transversais profundos , por mentir sobre suas costas e levantando os joelhos para cima acima de você em um ângulo de 90 graus para trás. Crunch em sentido inverso , levantando seus quadris para cima da cama e trazendo os joelhos em direção a sua cabeça.

Considerações

Para melhores resultados, mantenha suas costas pressionadas contra o colchão durante todo o treino. Enrolar o corpo para a frente como você levantar , como se você está tentando tocar o seu umbigo até a coluna. Contraia os músculos abdominais ao levantar para evitar arqueando as costas , o que pode levar a dor nas costas. Expire durante a parte o esforço da crise , como você levantar o seu corpo para cima. Inalar como você retornar o tronco para a posição inicial.

Precauções

Nunca bloqueie os dedos atrás da cabeça ou puxão em seu pescoço quando você executar flexões , que pode causar dor no pescoço e lesões. Sempre mastigar lentamente. Executar flexões em um ritmo acelerado recruta o uso dos músculos flexores do quadril na parte superior das coxas , o que força a sua pélvis para inclinar e coloca pressão sobre a parte inferior das costas . Só exercer em um colchão firme . Colchões que são demasiado suave pode fazer flexões mais difícil ou causar a sua coluna a curva. Pare imediatamente o exercício se sentir qualquer dor ou desconforto extremo . Faça uma pausa ou tentar as flexões de uma superfície mais estável , como o chão ou um banco de exercício .