Tipos de Sit- Ups & Flexões

Enquanto grandes bíceps ou bezerros capa definida são áreas-alvo freqüentes de fitness buffs , six-pack abs também classificar como um objetivo superior. Não só parece bom, mas também contribuir para um núcleo forte , que pode ajudar em atividades diárias , tornando -o mais forte e mais rápido. Um dos requisitos para o fortalecimento desses músculos é uma variedade de exercícios básicos , como abdominais e flexões , para trabalhar o seu abs e grupos musculares circundantes. Fazer vários tipos diferentes destes exercícios irá garantir um núcleo workout total que vai construir a sua força total e dar o seu estômago mais definição . Situps de joelhos flexionados e abdominais

abdominais de joelhos flexionados e flexões são facilmente a mais reconhecível de exercícios do núcleo , com uma diferença fundamental entre os dois. Com abdominais , você levanta sua parte superior do corpo e do núcleo em uma posição sentada completa com ajuda de seus flexores do quadril , enquanto flexões é feito com apenas uma meia aumento, contando principalmente com os músculos abdominais . No entanto, ambos os exercícios trabalham o músculo reto abdominal , que é o músculo longo no centro do abdômen que forma o olhar six-pack . Estes abdominais e flexões são feitas por deitado no chão com os joelhos dobrados , então apertar o seu núcleo para aumentar a sua parte superior do corpo . Enquanto muitas pessoas colocam seus pés em um objeto fixo para mantê-los no chão durante este exercício, você realmente obter um melhor treino , quando seus pés estão desenfreado. Em um estudo publicado no " Journal of Strength and Conditioning Research," pesquisadores descobriram que restringindo seus pés resultou em seus flexores do quadril fazendo a maioria do trabalho , ao invés de seus músculos abdominais.

faca de Jack & Situps V- Ups

Jack abdominais faca, que são muito semelhantes a V- ups , oferecem uma maior intensidade de treino núcleo que concentra-se no músculo reto abdominal , bem como os oblíquos e de outros grupos musculares principais . Este exercício é um pouco mais difícil do que a situp básica ou crunch, como você também levantar as pernas . Para o canivete , os joelhos dobrados permanecer enquanto você trazê-los para o seu peito , mas o V -up é feito com as pernas esticadas para fora, criá-los para atender às suas mãos estendidas e formando um "V" com seu corpo.

Oblique Flexões

Seus oblíquos são os músculos de cada lado de seu abdômen , e no exercício dessas é uma parte importante de trabalhar o seu núcleo . Embora os oblíquos são os músculos primários trabalhavam neste tipo de abdominais, o músculo reto abdominal também serão beneficiados. Abdominais oblíquos são feitas por deitado no chão com as pernas levantadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos dobrados , você crunch , trazendo o cotovelo direito para o seu joelho esquerdo, em seguida, retornar à posição inicial e trazer o seu cotovelo esquerdo para o joelho direito ao trabalho de ambos os lados de seus músculos abdominais.

estabilidade bola núcleo exercícios

A bola de estabilidade oferece uma outra variação para núcleo exercícios musculares. Usando a bola para equilibrar-se , você pode fazer flexões segmentação de seus abs e oblíquos . Estes são feitos usando essencialmente a mesma forma que uma crise de padrão , mas você deitar-se sobre a bola em vez de no chão , plantando firmemente os pés de apoio. Levante os ombros e peito de crise no meio , apertando os músculos do estômago . A vantagem de usar a bola é que todos os músculos do núcleo deve ser envolvido em todos os momentos para manter a bola em equilíbrio , para que o seu abs e oblíquos são trabalhados ainda mais difícil.

Reversos Flexões

reverso flexões pode ser um pouco mais desafiador , exigindo-lhe manter as pernas levantadas no ar para a duração do exercício. Estes alvo os abdominais inferiores e são feitas por deitado de costas sobre uma esteira. Com as mãos por seus lados , dobre os joelhos em um ângulo direito para que seus bezerros são paralelos ao chão. Aperte seu abs e trazer suas coxas para seu peito enquanto enfiando o queixo para o peito ao mesmo tempo . Solte a crise , mas manter as pernas na posição levantada e repita.