As melhores jogadas de treino : flexões, Abdominais, Bundas & Elevadores Flexões

Você não precisa necessariamente a academia para entrar em forma ao passar o treino , como flexões , elevadores bunda e flexões pode ajudá-lo a tonificar os músculos flácidos . Mas há mais do que os olhos em relação a estes exercícios. Escolha variações eficazes, tais como flexões em uma esfera da estabilidade , e omitir movimentos que são ineficazes e podem causar lesões. Se você é novo para o exercício , opte por variações mais fáceis, aumentando a sua carga de trabalho e nível de dificuldade à medida que ficar mais forte e mais apto . Flexões

Flexões tom e aperte o seu abs , certo? Depende de sua técnica. Um estudo encomendado pelo American Council on Exercise examinou a eficácia de treze diferentes exercícios abdominais e flexões tradicionais colocar em uma posição de 11 º humilde . Flexões sobre uma bola de estabilidade e flexões de pernas verticais ( flexões tradicionais realizados com as pernas estendidas para cima e tornozelos cruzados ) altamente classificado , no entanto. Estas variações contratar os abs constantemente gerando pouca atividade nos flexores do quadril . Incluir flexões de pernas verticais e flexões em uma esfera da estabilidade em seu arsenal ab . Para ambas as variações, exercer plenamente o seu abs , mantendo suas costas pressionadas contra o chão ou bola como você levantar os ombros para cima , encurtando a distância entre o esterno e umbigo . Treine seus olhos no teto , mantenha um espaço de tamanho de um punho entre o queixo eo peito e resistir à tentação de empurrar em seu pescoço durante a contração . Faça três séries de 15 a 20 repetições de cada exercício com aproximadamente 60 segundos de descanso entre as séries .
Abdominais

Não incluir abdominais em sua treino como este movimento não funciona seu abs de forma eficaz e pode causar dor ou lesão lombar. De acordo com o American Council on Exercise , abdominais envolver o seu hip flexores mais do que seu abs. Os flexores do quadril são um grupo de músculos correndo de suas coxas à vértebra lombar na região lombar . Eles permitem que você faça coisas como subir escadas e dobrar na cintura . Sobrecarregando os flexores do quadril com abdominais podem levá-los a apertar e puxar a região lombar.
Bundas Elevadores

O elevador bunda ou glúteo ponte estende os flexores do quadril , trabalha sua bunda e também envolve o seu abs. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus . Como você levantar o seu tronco para formar uma ponte , empurre os calcanhares no chão para estabilizar -se e apertar o seu abs para evitar que sua parte inferior das costas de hiperextensão . Empurrando os quadris muito alto também pode causar hiperextensão de sua parte inferior das costas . Cerre os glúteos no topo do movimento, e fazer três séries de 15 a 20 repetições com aproximadamente 60 segundos de descanso entre as séries. Quando ficar mais forte , você pode querer passar para a ponte unilateral : levantando e estendendo uma perna na posição da ponte . Um estudo publicado na edição do " Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy " dezembro 2007 descobriu que a ponte unilateral activado mais fibras musculares glútea do que a ponte do glúteo . A ponte unilateral também envolve o abs e oblíquos mais do que a ponte Glúteo .
Flexões

O push-up pode ser o exercício mais comumente realizada de peso corporal para melhorar força superior do corpo . Este movimento tem como alvo o peito, deltóide anterior e tríceps . Push- ups , no entanto, trabalhar uma variedade de outros músculos , como os abdominais , oblíquos , armadores da coluna vertebral e do quadríceps , o que chutar em estabilizar o seu corpo e manter o alinhamento adequado para o exercício. Você pode desejar modificar suas flexões , dependendo da sua força e nível de condicionamento físico . Se você é incapaz de fazer completos flexões, mantenha os joelhos no chão e fazer três séries de 12 a 20 repetições de flexões de joelho . Quando ficar mais forte e progresso para três séries de 20 repetições , coloque as mãos em uma superfície elevada para fazer o movimento mais desafiador. Se você tem pouca dificuldade com flexões e podem fazer três séries de 50 repetições , aumentar a dificuldade em uma variedade de formas: usar um colete ponderada , tem um lugar parceiro de treino um peso em suas costas, elevar os pés ou fazer ombro torneira push- ups. Ombro toque flexões envolver tocar em seu ombro com a mão oposta na posição para cima.