Flexões abdominais com um travesseiro durante a gravidez

Após o primeiro trimestre, o seu médico pode recomendar que você evite exercícios que exigem deitado de costas . Essa posição coloca pressão sobre o seu bebê e parte inferior das costas . No entanto , fortalecendo os músculos abdominais não só vai ajudar a sua entrega, mas que também irá evitar a tensão lombar , má postura ea compressão dolorosa do nervo ciático correndo de sua pélvis para seus pés. Ao usar um travesseiro , você pode modificar a sua posição ao fazer vários tipos de flexões e construir o seu abs. Superior Abs

Para construir os músculos abdominais superiores, você pode fazer uma crise de inclinação com uma pilha de travesseiros. Organize as almofadas para apoiar a sua parte superior do corpo em um ângulo de 45 graus para o chão. Posicione sua cabeça e ombros em uma elevação maior do que o seu estômago. Flexione os joelhos , colocando os pés no chão sobre na largura do quadril . Coloque as mãos atrás da cabeça , cotovelos apontando para o lado . Evite entrelaçando os dedos. Expire e desenhar o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral. Sem forçar o pescoço , levante a cabeça e os ombros a pilha de travesseiros. Como você inala , volte para a posição inicial. Realize 10 a 12 repetições para dois conjuntos , descansando um minuto entre as séries.

Mais baixos Abs

Assuma a mesma posição que a crise de inclinação para realizar uma crise de sentido inverso e fortalecer os músculos abdominais inferiores . Incline-se para trás e para a pilha de travesseiros , mantendo a parte superior do corpo em um ângulo de 45 graus para o chão. Coloque as palmas das mãos no chão para se apoiar. Contraia os músculos do núcleo e incline levemente os quadris para a frente. Pressione em suas mãos, usando os braços como alavanca para a inclinação. Segure a posição de pico por um segundo e , em seguida, retornar à posição inicial. Realize 25 repetições para um conjunto.

Transversais Abs

Você pode direcionar o embrulho músculo transverso abdominal em torno de seu torso de suas costelas até a pélvis e da frente para trás com um exercício de respiração . Sente-se em uma almofada com as pernas cruzadas e tronco contra uma parede. Suas pernas podem descansar em uma inclinação rasa no chão, aliviando a pressão sobre a parte inferior das costas . Coloque uma mão sobre o seu umbigo e outro sobre sua caixa torácica. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo . Inspire pelo nariz , expandindo seus pulmões e estômago. Expire e desenhar os músculos abdominais em direção a sua coluna vertebral. Tosse levemente para apertar o seu abs. Repita a tosse por três vezes, respirando profundamente . No terceiro tosse, manter a contração . Comece por realizar o exercício por 30 segundos , a construção de até dois minutos e meio por dia . Faça este exercício antes de cada refeição .

Precauções

Quando se trata de trabalho abdominal, consulte o seu médico durante todas as fases da gravidez. Realizando trabalho abdominal após os primeiros três meses ainda é um tema de debate e geralmente não é recomendado , de acordo com o site da Associação Internacional de Fitness . Se você executar exercícios abdominais no segundo e terceiro trimestres , limitar a duração de cinco minutos ou menos . Evite exercícios de fortalecimento do núcleo em que flexionam ou ampliar a sua coluna vertebral. Se você mentir supino para fazer o trabalho abdominal, que pode reduzir o fluxo sanguíneo para o seu bebê e seu próprio corpo.