Treino de escalada

Não seria ótimo se os esportes fossem apenas um caso de pegar qualquer equipamento necessário e apenas ir para o campo? Infelizmente (ou para alguns, felizmente!) Na maioria das vezes, você precisa colocar algum esforço na prática e no condicionamento físico ou no treinamento muscular para se tornar bom no esporte e escalar não é diferente. O treinamento requer um bom equilíbrio entre preparação física ou cardio e treinamento de força, mas ao contrário do treinamento normal, o treinamento de escalada exige muito foco para ser colocado em partes muito específicas do corpo para garantir que você está em forma - tanto para prevenir lesões quanto para obter muito mais diversão com o esporte.

O que você deve realizar no treinamento de escalada

Como acontece com todos os regimes e planos de treinamento, você deve se concentrar em garantir um treino completo. A escalada em rocha é um esporte fisicamente exigente que exige muita força, preparo físico, capacidade aeróbica e flexibilidade. Isso significa que você precisa direcionar e manter todas as áreas do corpo em condições de pico. Prepare um plano com base em quando você aprenderá no artigo a seguir a construir um plano completo. Os escaladores de rocha usam uma série de áreas diferentes de enfoque quando estão escalando e o treinamento de escalada deve cobrir todas essas áreas.

• Naturalmente, o primeiro deles é a força - necessária em muitos aspectos diferentes da escalada, especialmente quando se trata de escaladas pendentes ou em declive negativo, bem como extensões longas que tendem a esticar seu corpo.
• Em segundo lugar, o que chamamos de força explosiva, que é frequentemente usada em escaladas rápidas e difíceis ou salto dinâmico durante as escaladas. Esta não é uma força sustentada, mas uma rápida explosão de energia.
• A resistência é onde seu treinamento cardiovascular é importante porque muitas vezes as escaladas podem levar várias horas e isso significa que você está colocando seu corpo em tensão por longos períodos de tempo que apenas uma alta resistência pode suportar.
• Por último, sua capacidade aeróbica é importante ao planejar um cronograma de treinamento de escalada. Isso vai melhorar seu estado de alerta e capacidade de pensar e agir quando você ficar cansado e cansado durante os dias de escalada. A capacidade aeróbica pode ser trabalhada em uma academia regular usando suas configurações de circuito ou de treinamento de intervalo.

Treinamento Home vs. Ginásio de Escalada

Muitas pessoas pensam que o melhor lugar para treinar é na academia, mas para escalada isso nem sempre é verdade. Embora a inclusão de algumas sessões de ginástica seja definitivamente recomendada, muitas vezes o equipamento de ginástica não visa certos músculos ou tendões que precisam ser reforçados para evitar lesões. Por exemplo, os tendões dos dedos costumam ser a causa de dor e desconforto após uma sessão de escalada, pois os tendões não conseguem suportar a tensão que lhes é aplicada e não são exercitados adequadamente. Adquirir alguns equipamentos domésticos é uma ótima maneira de garantir o fortalecimento de todos os músculos e tendões. Claro, algumas cidades têm academias de escalada onde paredes de escalada podem ser usadas para esse treinamento.

Equipamento doméstico que você deve comprar

A primeira coisa que você precisa comprar para a casa é o que é chamado de escala ou hangboard. A escala, como você pode ver na foto, é uma pequena placa feita para ser montada acima de um batente de porta onde suas pernas podem ser giradas livremente para puxar para cima usando diferentes dedos ou grupos de dedos - da mesma forma que você precisaria se estivesse escalando em uma rocha. A escala é uma forma muito eficaz de aumentar rapidamente a força de suas mãos e dedos para lidar com escaladas mais difíceis nas montanhas. Uma versão mais portátil deles é o conjunto de anéis de rocha, que essencialmente realiza o mesmo trabalho.

Em segundo lugar, alguns halteres nunca fazem mal a ninguém. Arranje alguns pares de halteres com pesos variados e trabalhe para melhorar o peso dos que usar. Eu recomendo que você comece com um par de pesos de 3kg e siga alguns bons guias sobre como usá-los para construir tríceps, bíceps e força de ombro.

Por último, embora um pouco heterodoxo, recomendo que você compre uma máquina de remo. Eles são absolutamente ótimos para melhorar a força e a resistência, e trinta minutos de exercícios intensos em uma dessas máquinas, três vezes por semana, é uma excelente maneira de aumentar sua resistência-força.

Treinamento de escalada para prevenir lesões

Lesões que ocorrem durante a escalada estão frequentemente relacionadas a esforço ou esforço excessivo do seu corpo além do que ele pode suportar e é por isso que é muito importante ter certeza de que você gasta a quantidade certa de tempo treinando nas áreas certas. Por exemplo, um grande foco deve ser colocado nas mãos e obter os tendões das mãos fortes o suficiente para suportar uma quantidade razoável de batidas enquanto você está escalando para evitar uma lesão muito comum em escalada. Trabalhar em seu alongamento e flexibilidade também é importante se você quiser evitar lesões na rocha, especialmente quando você está praticando escaladas esportivas e as rotas às vezes exigem longos trechos para passar entre as agarras.

Planejando um cronograma de treinamento de escalada

Gosto de usar meu tempo de treinamento 60% no treinamento cardiovascular e de resistência e 40% no treinamento de força. Embora eu tenha escalado quase todas as semanas nos últimos 10 anos, nunca parei de treinar da mesma forma que fazia quando comecei a escalar. Você precisa sustentar e manter a força, a potência explosiva, a resistência e a capacidade aeróbica em seu pico e a única maneira de fazer isso é treiná-los continuamente e aprimorá-los.

Minha rotina pessoal é passar apenas um dia por semana na academia, focando nos grupos de músculos que eu normalmente não treinaria em casa e que o equipamento especial da academia pode direcionar. Em casa, quase todas as noites, trabalho no hangboard para manter a força dos dedos, começando com flexões regulares até cerca de 15 minutos depois de concluir uma série de flexões com um dedo. Também trabalho regularmente com halteres e a máquina de remo para garantir que meu corpo como um todo receba a força necessária para a força explosiva de que preciso.

O treinamento de escalada é uma questão de dedicação e comprometimento e, embora você possa não precisar ir na mesma medida que eu e outros escaladores profissionais, lembre-se, seu bem-estar físico vai se estender bem além da escalada e os efeitos de seu condicionamento ajudarão em tudo aspectos da vida, incluindo sua saúde.