Levantando a Cortina do Melhor Ciclista do Ironman:Parte 2

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Dar uma olhada nos números do teste metabólico de Cameron Wurf lhe dará uma visão sobre como treinar seu próprio corpo para competir em seu melhor metabolismo.

Em nossa série de três partes, damos uma olhada em dados privilegiados exclusivos do ex-pró-ciclista que se tornou o poderoso Ironman, Cameron Wurf. Esta semana, Wurf e um de seus treinadores compartilham os resultados de uma recente série de testes metabólicos conosco - exploramos como você pode usar seus resultados para corrigir seus próprios problemas. Na edição anterior, demos uma olhada nos dados biomecânicos de Wurf.

Ao longo da série, olhamos para um tesouro de dados coletados em algumas sessões de teste antes e depois do terceiro lugar de Wurf no Ironman de Zurique. Examinamos alguns dados raramente compartilhados que a maioria dos profissionais costuma manter protegidos. Também trazemos especialistas independentes para avaliar os dados e dar dicas sobre como você pode usar testes como o dele para torná-lo melhor.

---

Mesmo se você for novo no triatlo, provavelmente já ouviu termos como V02 máx e lactato sanguíneo divulgados em suas corridas de grupo local. Seus colegas compatriotas não estão necessariamente tentando parecer inteligentes - eles estão tentando treinar de forma inteligente.

Se os dados biomecânicos de Cameron Wurf (que examinamos recentemente) nos disseram com que eficiência seus ossos, articulações e músculos estavam se movendo, os dados metabólicos vão um passo adiante - nos mostrando como as coisas estão avançando no nível celular. “Isso é o que usamos para determinar sua estratégia de combustível e ritmo para o Ironman Zurique”, diz Sebastian Weber, cofundador do INSCYD, uma plataforma de software que permite aos treinadores obter dados detalhados dos atletas. E os resultados falam por si. Wurf quebrou o recorde do percurso de bicicleta e atingiu seu objetivo pessoal de correr uma maratona de menos de três horas.



Antes do IM Zurich, Weber testava o Wurf na piscina, na bicicleta e na estrada e na pista. Seu foco particular foi examinar a taxa de consumo de oxigênio de pico de Wurf (V02 max), seu pico de produção de glicogênio para lactato (VLAMax) e sua eficiência energética em ritmos diferentes para todos os três esportes. Os resultados foram um pouco surpreendentes.

O teste foi feito por meio de uma combinação de ferramentas, incluindo exames de sangue e captura de exalações por meio do V02 Master. Cada teste foi feito em quatro intensidades diferentes, com intervalos de cinco minutos em ritmos fáceis e médios, e intervalos de 2 a 4 minutos em ritmos cada vez mais intensos. Caso você esteja se perguntando como eles usam uma máscara para nadar, a resposta é que não. Weber diz que se você bater com a máscara no segundo em que o intervalo terminar, você pode fazer a engenharia reversa do que o V02max e VLamax do seu atleta provavelmente eram observando os números diminuírem. Todos os dados coletados foram conectados ao INSCYD, que então permitiu que Weber os analisasse.

Primeiro, vamos falar sobre V02Max e VLamax e por que eles são importantes. Os dois estão relacionados, embora muitas vezes “VLamax seja esquecido”, diz Weber. V02Max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício para criar energia. “É uma medida de sua potência aeróbia”, diz Weber. O VLAmax, por outro lado, é a capacidade das células de queimar glicogênio para reduzir a energia, resultando em lactato, que então alimenta o sistema aeróbio. “São como duas cintas de produção:uma pega o glicogênio e o transforma em lactato [definido pelo VLamax] e a segunda tira esse lactato para fazer dele energia de locomoção [definido pelo VO2máx]”, explica Weber.

Enquanto você deseja ter um número V02 máximo alto, um número VLamax alto pode ser problemático para um atleta do Ironman. “O que o corpo usa para produzir lactato é a glicose. Portanto, quanto mais lactato você produz, mais glicose você queima ”, diz Weber. Para um velocista que quer queimar glicose como um louco em uma corrida de 15 segundos, isso é ótimo. Mas queimar seus estoques de glicose nas primeiras quatro horas de um Ironman não é o ideal.

Aqui está o que Weber descobriu ao testar Wurf. Primeiro:Seu V02Max (que estava entre 75-80 mL / (kg · min)), embora bom e em linha com outros atletas profissionais de endurance, era ligeiramente mais baixo do que quando ele era um ciclista profissional. Uma explicação pode ser fadiga, já que Wurf tem uma agenda de corridas bastante intensa, mas Weber diz que Wurf não sentia que a fadiga era um fator. Em seguida, seus números VLamax eram maiores do que deveriam ser para um atleta do calibre de Wurf, com 0,41 mmol de produção de lactato por segundo. “Isso foi meio surpreendente. Fizemos um segundo teste de validação na bicicleta porque não podíamos acreditar que os números que víamos eram verdadeiros ”, diz Weber.



Vamos ser claros:os números VLamax de Wurf ainda são melhores do que os de praticamente qualquer garoupa de idade. E, há uma verdadeira fresta de esperança em ter números VLamax altos. “Isso significa que há espaço para melhorias”, diz Weber. A mesma coisa acontece com seu V02Max. Como eles têm uma medição melhor de quando ele corria de bicicleta, eles sabem que ele pode ficar ainda mais forte.

O último conjunto de testes que Weber fez com Wurf examinou sua eficiência metabólica e uma gama de ritmos para cada esporte. A ideia aqui é encontrar o ritmo que ele pode manter com o mínimo de esforço - e saber exatamente quanto combustível ele precisará consumir nesse ritmo.

“Os dados que coletamos no primeiro teste realmente ajudaram a verificar o que estimamos que minha estratégia de abastecimento ideal deveria ser”, diz Wurf. “Depois de obter os dados do teste, ficou muito mais fácil mentalmente saber que se consumisse três géis por hora na bicicleta, bebesse alguns eletrólitos para evitar cãibras e andasse cerca de 300 watts, sairia da bicicleta com o combustível ideal por uma corrida sólida. ”



Foi o que aconteceu em Zurique. Ele teve uma média de 302 watts com a bicicleta e, em seguida, correu a maratona mais rápida de todas fora da bicicleta. “Mentalmente, a corrida foi muito fácil para mim, pois tudo que eu tinha que fazer era acreditar na ciência, realmente simplificou tudo e entregou a moto exata e a divisão de corrida que estimávamos”, diz ele.



Isso soa muito bem, certo? Para conhecer seus próprios números de eficiência metabólica, você terá que fazer alguns testes. Ao contrário do FTP ou da freqüência cardíaca máxima, esses valores são difíceis de determinar em casa. Mas se você é um atleta sério tentando ultrapassar seus limites, pode ser algo em que vale a pena investir.

Depois de ter seus números, você pode começar a trabalhar para melhorá-los. Se você quiser melhorar seu VO2máx, deve passar um tempo no limite aeróbio ou próximo a ele, diz Thomas Hughes, MD, que deixou a medicina para se tornar um treinador de triatlo em tempo integral. Hughes cita o trabalho de Stephen Seiler, um cientista esportivo norueguês, que fez várias pesquisas sobre o que funciona para melhorar o V02 máx. Seu treino favorito inclui um conjunto de quatro intervalos que incluem seis minutos em ritmo forte (cerca de 110% do FTP), mais dois minutos finais no ritmo “Eu quero morrer”. “Você pode dividir isso em pedaços menores, se quiser, mas a meta é de 24 minutos nessa intensidade, duas vezes por semana”, diz ele, acrescentando que em três a quatro semanas você deve testar novamente para ver se está no caminho certo.

Weber se recusou a nos dar detalhes sobre como eles estão trabalhando nos números VLamax de Wurf - todos nós precisamos de nossos segredos. No entanto, Hughes diz que normalmente faz seus atletas trabalharem lentamente em seus números VLamax. “Para isso, precisamos atualizar um mecanismo de transporte em nossas fibras de contração lenta, chamado MCT1, que transporta o lactato para as fibras musculares para serem reutilizadas”, diz ele. “A pesquisa mostrou que longas sessões de treinamento de resistência em uma intensidade em torno ou abaixo do limiar de lactato fazem maravilhas para isso.” Se você não conhece o seu "limiar de lactato um", saiba que é basicamente a intensidade em que você para de falar frases completas. O treino favorito de Hughes para melhorar o VLamax inclui fazer um ou dois esforços intensos para gerar lactato e, em seguida, fazer seus atletas pedalarem em um ritmo falante pelo resto da corrida, para que possam ensinar seu corpo a "limpar" e utilizar o lactato.

Finalmente, para melhorar as eficiências de natação, ciclismo e corrida, observe a postura e a técnica, diz Weber. E aprenda a utilizar os ritmos em que você é mais eficiente para sua vantagem. Se seu corpo zumbe como uma Ferrari afinada com 220 watts, é provavelmente onde você deveria estar competindo - em vez de lutar com 235 watts e então ter que engatinhar por 42,2 quilômetros de corrida.

Junte-se a nós na próxima semana para o capítulo final da série, onde daremos uma olhada em profundidade nos números de potência do Wurf e ver como os especialistas sugerem que você os aplique em seu próprio treinamento.