O que é RPE?

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RPE - ou Taxa de Percepção de Esforço - é uma escala usada para identificar a intensidade do seu exercício com base em quão duro você sente (ou percebe) o seu esforço. A escala RPE normalmente vai de 0 a 10, com zero sendo literalmente nada e 10 sendo o mais difícil que você poderia se esforçar.

Por exemplo, um RPE de 7/10 significa que você deve estar em cerca de 7 em 10 em termos de esforço percebido - ou cerca de 70% do esforço.

Uma coisa a se notar:RPE é uma medida subjetiva de quão difícil algo parece fisicamente e mentalmente para você naquele treino específico naquele dia específico. Você pode perceber o mesmo esforço como mais difícil ou mais fácil em um dia diferente por uma série de razões - seu nível de fadiga, doença, clima e até fadiga mental fazem com que um treino sinta-se mais difícil. É por isso que RPE é comumente usado como apenas uma métrica entre uma série de ferramentas para ajudar a refinar seu treinamento.

Por que usar RPE?

Você verá o RPE referenciado em muitos de nossos treinos de uma hora na quarta-feira e em outros planos de treinamento comuns. Embora seu técnico específico também possa fornecer a você ritmos-alvo ou zonas de freqüência cardíaca para atingir, o RPE oferece uma escala mais universal para medir o esforço do exercício.

O outro benefício do RPE é que ele permite que você verifique medidas mais objetivas, como frequência cardíaca ou potência. Você pode ter estabelecido suas zonas de treinamento com um teste FTP ou extrapolado a partir de um longo esforço de corrida; que então lhe dá zonas-alvo de freqüência cardíaca para atingir vários esforços e números de potência correspondentes na bicicleta ou passos na corrida e na piscina. Mas há treinos em que você atinge os números de ritmo, potência ou frequência cardíaca - e ainda assim seu esforço percebido parece fora. Pense naqueles dias em que o treino de ritmo parecia uma corrida de velocidade total! É aí que o RPE pode ser útil como uma peça adicional de informação para verificar sua intenstidade

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Quanto mais você prestar atenção ao seu RPE, mais você irá ajustá-lo. Conforme você atinge seus ritmos e números nos treinos, você também aprenderá qual é o ritmo de distância olímpica ou esforço de 70,3 Como. E você aprenderá a ouvir seu corpo.

Como você sabe qual é o seu EPR?

Originalmente, a escala RPE foi estabelecida como a Escala de Esforço Percebido de Borg e a escala ia de 6 a 20. A ideia era que, se você adicionasse um zero ao seu esforço percebido, obteria sua frequência cardíaca aproximada. Por exemplo, um 12 nessa escala corresponderia a cerca de 120 de freqüência cardíaca - que é considerada uma atividade "bastante leve" na escala de Borg, como uma caminhada rápida.

Na década de 1960, essa escala foi alterada para um mais fácil de entender de 0 a 10, mas as diretrizes aproximadas ainda são aplicáveis.

O Strava, por exemplo, usa RPE como uma métrica que você pode adicionar aos seus treinos. Veja como eles definem a escala de 0 a 10:

- Fácil (1-3):Conseguia falar normalmente, respirava naturalmente, sentia-se muito confortável
- Moderado (4-6):Conseguia falar em jatos curtos, respirando com dificuldade, dentro da sua zona de conforto mas trabalhando
- Difícil (7-9):Mal conseguia falar, respirava pesadamente, fora do seu conforto um
- Esforço máximo (10):No seu limite físico ou além dele, ofegante, não conseguia falar / mal conseguia lembrar seu nome