Manter-se hidratado

Com sede de sucesso?

Todo atleta que se esforça por um excelente desempenho deve estar bem hidratado antes, durante e após o treino e competição!

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Prevenindo a Desidratação

Um trecho do Capítulo 8:Fluidos, Água e bebidas esportivas (reproduzido com permissão)
Food Guide for Soccer, de Nancy Clark e Gloria Averbuch

A desidratação é uma das principais causas de fadiga ao jogar futebol. Portanto, prevenir a desidratação é uma parte vital de sua dieta esportiva. Embora seja improvável que jogadores recreativos de futebol fiquem desidratados se praticarem por uma hora ou menos de futebol discreto em clima frio, jogadores sérios de futebol com uniformes encharcados de suor querem ter certeza de beber líquidos adequados, não só no tempo quente, mas também em clima frio, quando eles podem não pensar em beber. Eles podem estar perdendo de dois a três quartos (litros) por partida, se não mais. E em finais de semana de torneios típicos, isso realmente faz sentido.

Jogadores de futebol mais jovens também correm o risco de ficarem desidratados. As crianças têm menos capacidade de suar, e sua temperatura corporal pode subir rapidamente se eles ficarem desidratados. Se você é o treinador ou pai de um jovem jogador de futebol, certifique-se de fornecer intervalos frequentes de fluido, de preferência na sombra. Se o campo de futebol não oferece sombra, considere solicitar que a equipe invista em uma barraca portátil com as laterais abertas e telhado para ser montada nas laterais durante o jogo, pelo menos um pouco de sombra. Embora você não tenha que repor cada gota de suor, seu objetivo deve ser limitar a perda de suor a 2% do seu peso corporal (Montain). Aquilo é:

Sua freqüência cardíaca aumenta de 3 a 5 batimentos por minuto para cada um por cento de perda de peso corporal. Portanto, com o aumento das perdas de suor, o exercício parece mais difícil; você vai gostar menos, e você se moverá mais devagar. Em casos extremos, ficar desidratado pode contribuir para problemas médicos. Quando você está treinando duro dia após dia no calor - talvez fazendo sessões duplas na pré-temporada ou jogando torneios com vários jogos - você pode facilmente ficar cronicamente desidratado. Você se sentirá estranhamente fatigado e letárgico. Não deixe isso acontecer! Você pode dizer se está bem hidratado monitorando sua urina:

• Você deve urinar com frequência (a cada 2 a 4 horas) ao longo do dia. (Verifique com seus jogadores em dias de jogo ou torneio.)

• A urina deve ser límpida e em quantidade significativa.

• Sua urina matinal não deve ser escura e concentrada. (Veja o gráfico de cores da urina.)

A sede é um sinal claro de que seu corpo precisa de líquidos. Você quer beber antes de sentir sede. Ou, Você pode seguir os conselhos do American College of Sports Medicine e aprender sua taxa de suor para que possa beber a quantidade certa para compensar suas perdas de suor.

Para determinar quanto você deve beber durante o exercício, pese-se (sem roupa) antes e depois de uma partida de futebol. Acompanhe o quanto você bebe; 16 onças de água (ou bebida esportiva) pesam meio quilo. Se você não bebeu nada e perdeu um quilo (32 onças ou 1 litro ou cerca de 1 litro) em 60 minutos, você deve planejar beber adequadamente durante a próxima sessão de exercícios - pelo menos 8 onças (225 ml) para cada quinze minutos de atividade física. Se você luta com cãibras musculares (frequentemente associadas à desidratação), você pode querer monitorar seu peso, para ver se você está atendendo às suas necessidades de fluidos. Se você pesar 120 libras (55 kg), tente não perder mais do que 1 kg (21/2 libras) de suor durante o treino. Pratique a ingestão de líquidos durante o treinamento como um meio de ensinar seu estômago a acomodar confortavelmente o líquido. Seu corpo pode transformar água em suor em cerca de 10 minutos, então continue bebendo, mesmo no final das sessões de prática ou, se possível, jogos.

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Programas de treinamento em destaque

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