O que as crianças devem comer no futebol? - Guia nutricional

O que comer e o que não comer no futebol? A pergunta antiga continua relevante em todos os lugares e no futebol juvenil não é diferente. Os pais querem saber alimentar a formação dos seus filhos mas também não querem comprometer o seu crescimento e bem-estar. E com tantas informações conflitantes na Internet, fazer um plano de dieta claro pode ser um incômodo.

Portanto, vamos simplificar as coisas para você, para que possa fazer o que é melhor para seu filho e ajudá-lo a ter sucesso dentro e fora do campo.

Índice

1. Algumas informações básicas
2. Carboidratos como combustível
3. Proteína para recuperação e crescimento muscular
4. Gorduras para impulsionar o metabolismo
5. Nunca se esqueça da água
6. Vitaminas e Minerais
7. Dieta antes do treino de futebol
8. Dieta nas Jornadas
9. Conclusão

Algumas informações básicas

Antes de qualquer coisa, vamos começar com algumas informações básicas. Existem três tipos de macronutrientes básicos que são carboidratos, proteínas e gorduras. Além disso, outros micronutrientes incluem minerais como ferro e cálcio, entre outros, bem como vitaminas.

Uma dieta balanceada deve ter tudo isso em quantidade suficiente. Mas surge a confusão quando você precisa ajustá-los de acordo com os requisitos de seu filho. Então, vamos dar uma olhada nas funções básicas de cada macronutriente, e o que comer no futebol.

Carboidratos como combustível

A melhor maneira de pensar sobre os carboidratos é como combustível para o corpo.

Mas nem todos os carboidratos são iguais. Uma boa maneira de classificá-los é de acordo com seus índice glicêmico. O que isso significa é a quantidade de insulina que eles aumentam, o que transfere essas moléculas de glicose para os músculos.

Então, um alimento com um alto índice glicêmico (GI) aumentaria significativamente os níveis de insulina e garantiria um suprimento adequado de glicose para os músculos. Mas o efeito seria de curta duração e se as reservas musculares já estivessem cheias ou a pessoa não estivesse usando glicose, a glicose seria convertida em gordura. Resumindo, alimentos com IG alto fornecem uma fonte de energia mais rápida, enquanto essa fonte de energia não dura muito. Exemplos de alimentos com IG alto incluem sucos de frutas, pão branco, arroz branco, bem como bebidas açucaradas.

Pelo contrário, alimentos com um baixo índice glicêmico não aumente os níveis de insulina tão rapidamente. Isso ocorre porque eles são liberados lentamente do intestino devido ao aumento do conteúdo de fibra que possuem. Isso os torna boas fontes de energia contínua ao longo do dia, mas não são tão eficientes quanto os alimentos de alto IG para energia instantânea. Exemplos de alimentos de baixo IG incluem pão integral, aveia, lentilhas, e muitas frutas quando ingeridas crus (e não como suco).

Proteína para recuperação e crescimento muscular

O papel principal da proteína é ajudar a manter os músculos e outros órgãos do corpo e participar do crescimento.

A razão pela qual os entusiastas da academia usam tanta proteína é que ela ajuda seus corpos a se recuperar dos danos que causam aos músculos na academia. Para um jovem atleta, a proteína pode ajudar a diminuir a dor nos músculos após o treinamento e pode ajudar a recuperar qualquer dano, especialmente devido a tensões e lesões.

A proteína também é bastante satisfatória e mantém os desejos afastados, se você quiser disciplina na dieta de seu filho.

Gorduras para impulsionar o metabolismo

A maioria dos hormônios do corpo são derivados da gordura. Portanto, a ingestão adequada de gordura é vital para o crescimento de seu filho.

As gorduras saudáveis ​​também aumentam o metabolismo e são essenciais para a saúde do cérebro. A maioria das fontes de gorduras saudáveis ​​também são ótimas fontes de vitaminas e minerais, por isso vale sempre a pena o seu filho comer, no futebol. Eles também são os nutrientes mais densos em calorias que existem, portanto, recomenda-se usá-los adequadamente.

Isso significa aumentá-los ligeiramente quando seu filho precisa ganhar peso e diminuí-los quando ele precisa controlar seu peso.

Nunca se esqueça da água

Vamos ver se entendi. Você não pode ter uma dieta balanceada sem ingestão suficiente de água. E para um garoto tentando ter sucesso no futebol, ter uma hidratação adequada é uma necessidade absoluta.

A água é freqüentemente ignorada, pois a sede geralmente não surge em climas mais frios. Depois de tudo, a sede por si só não é uma medida confiável de desidratação. Portanto, criar o hábito de manter uma garrafa de água com seu filho e garantir que ele beba regularmente é fundamental para a saúde dele.

Não há necessidade de descrever os benefícios da hidratação e a necessidade dela durante a atividade física. Portanto, crie o hábito de que seu filho beba água antes e depois do jogo, e em intervalos de 15-20 min durante o treinamento.

Agora, também existem muitas bebidas energéticas no mercado, mas são melhores para jogadores que estão passando por atividades extenuantes sem muitos intervalos entre eles. Eles substituem os minerais e eletrólitos no corpo que são perdidos com o ato de suar. Mas o fato é que nada é melhor do que água normal, especialmente em dias normais de treinamento.

E como muitas dessas bebidas contêm cafeína, manter o uso em uma quantidade mínima pode ser uma decisão sábia. Portanto, tente usar bebidas energéticas sem cafeína e use-as de maneira criteriosa. Quanto à reposição de eletrólitos e minerais, algo como uma banana após um jogo ou água com limão também pode ser bastante eficaz.

Vitaminas e Minerais

Existem tantas vitaminas e minerais para se lembrar e cada um tem uma tarefa fundamental no corpo humano.

Mas uma dieta balanceada com os macronutrientes usuais em um equilíbrio correto geralmente satisfaz a necessidade dessas vitaminas e minerais. No entanto, dois minerais que precisam ser mencionados são o ferro e o cálcio.

O cálcio é excepcional na construção da resistência óssea. É um componente chave na manutenção da saúde óssea que não precisa ser mais enfatizado para uma criança. Peixe, feijões, aves, leite puro, e as nozes são grandes fontes de cálcio e, na verdade, de outros macronutrientes. São alimentos essenciais para comer no futebol. Similarmente, o ferro garante o suprimento adequado de oxigênio para os músculos e pode retardar o início da fadiga e garantir que seu filho vá além durante os dias de treinamento e jogos.

Vegetais com folhas verdes, eu no, grãos inteiros, atum e carne branca magra são boas fontes de ferro que merecem um lugar na dieta do seu filho - tornando-os alimentos essenciais para comer no futebol, e qualquer outro esporte.

Dieta antes do treino de futebol

Em dias de treinamento, assegurar nutrição suficiente deve ser a prioridade. Deve haver proteínas e gorduras suficientes na dieta, juntamente com os carboidratos. Claro, carboidratos são o combustível de toda a operação e devem ser adicionados em conformidade.

Em dias de treinamento, a ênfase deve ser colocada em alimentos de baixo IG que permanecem na corrente sanguínea por mais tempo e fornecem uma fonte mais estável de energia. Portanto, comer algo como arroz integral com salmão ou aveia com algumas frutas vermelhas e iogurte são boas opções.

Como o treinamento não é tão extenuante quanto os dias de jogo, é recomendável ter uma quantidade controlada de açúcares simples de alto IG. Esses alimentos encontram seu lugar apenas uma hora antes do treinamento, apenas para abastecer o treinamento e não parecer pesados. Eles serão facilmente digeridos, e instantaneamente colocado em uso por seu filho.

Adicionar gorduras saudáveis ​​em dias de treino é bom porque pode ser pesado para o estômago. Portanto, pode ser difícil incluir em dias de jogos.

Dieta nas Jornadas

Os dias de jogo podem ser extremamente agitados e você precisa de açúcares simples de alto IG para esses jogos. Tão simples como isso.

Estes funcionam como combustível para o corpo e garantem a resistência e a energia adequadas. Quando você combina esses açúcares simples, como sucos de frutas, Bolinhos de arroz e uma torrada com geléia com hidratação adequada, você configurou seu filho perfeitamente para ter sucesso. Basicamente, as proteínas e as gorduras saudáveis ​​devem ser minimizadas durante o jogo e, em vez disso, distribuídas ao longo do dia, especialmente no café da manhã e no jantar.

Depois do jogo, fornecer eletrólitos e proteínas suficientes para a recuperação é vital. Uma bebida energética sem cafeína após o jogo pode ser uma boa escolha, pois repõe eletrólitos ao mesmo tempo que dá líquidos. Similarmente, Incluir proteínas durante a noite, como peito de frango ou salmão, com alguns vegetais de folhas verdes, seria uma decisão sábia. Isso permite a reparação muscular suficiente e diminui a dor na manhã seguinte. A carne magra e as verduras também incluem cálcio e ferro, que ajudam a manter os ossos fortes e o corpo bem oxigenado.

A vantagem de diminuir a dor é manter o interesse das crianças. Nenhuma criança quer sentir dor na manhã seguinte, portanto, deve-se adicionar proteína para que ela não sofra de dores musculares.

Conclusão

Manter uma dieta saudável para seu filho é vital para o crescimento e o desenvolvimento no futebol. Para este propósito, usar carboidratos como combustível básico é sempre recomendado. Usar alimentos com alto índice glicêmico antes do treino e alimentos com baixo IG algumas horas antes do treino mantém seu filho energizado ao longo do dia.

A importância da proteína na reparação de pequenas lesões e no crescimento da massa muscular da criança não deve ser ignorada. Similarmente, as gorduras saudáveis ​​devem ser consumidas em quantidades suficientes para manter o metabolismo sob controle. Como se não bastasse, Garantir hidratação suficiente e uma dieta balanceada com vitaminas e minerais como ferro e cálcio deve levar a uma dieta perfeita.

Tendo dito tudo isso, muito da nutrição é tentativa e erro. Tendo o básico em mente, experimentando e vendo o que funciona para seu filho, e o que ele deve comer no futebol, é um bom caminho a percorrer.

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