Exercícios de resistência para jogadores de futebol

O futebol tornou-se cada vez mais físico e rápido ao longo dos anos, portanto, o jogador moderno deve trabalhar na força e potência do corpo central para competir nos níveis mais altos. Músculos tonificados e condicionados podem ajudar na aceleração, equilíbrio e a habilidade de tirar os adversários da bola, razão pela qual esses cinco exercícios de resistência devem fazer parte do regime de treinamento semanal de qualquer equipe.

1. Lunges com bíceps curls

Este exercício requer um conjunto robusto e confiável de bandas de resistência. Você deve começar com uma alça de sua faixa de resistência em cada mão, e ficando no centro dela com o pé esquerdo. Com o pé direito cerca de dois pés atrás do esquerdo, dobre os joelhos para adotar uma posição de arremesso, e levante a banda com ambos os braços para executar uma rosca direta de bíceps ao mesmo tempo. Para obter os melhores resultados, manter um movimento relativamente lento e suave, e então repita o exercício 20 vezes. Você deve, então, trocar de pés e começar o treino novamente. Este exercício fortalecerá e tonificará suas panturrilhas, coxas e bíceps ao mesmo tempo.

2. Agachamento e supino

Segure a faixa de resistência com as duas mãos de forma que ela rasteje no chão. Então, fique na banda com os dois pés, levante as mãos até que fiquem no nível do ombro e mantenha os pés separados na largura dos ombros. Com as palmas das mãos voltadas para cima, execute um agachamento profundo enquanto empurra as mãos acima da cabeça ao mesmo tempo. Seu peso deve ser sustentado pelos calcanhares enquanto você se levanta lentamente da posição de agachamento. Você deve repetir este exercício pelo menos 20 vezes, mas aumente as repetições conforme sua força aumenta.

3. Ab-Wheel Roll-Outs

Pegue uma roda-ab robusta e ajoelhe-se no chão com os joelhos se tocando. Se isso é doloroso, considere ajoelhar-se em uma esteira, mas o piso ao seu redor precisa ser liso e sem obstruções. Coloque o ab-wheeler no chão, e segure-o - mantendo as costas o mais retas possível. Com um movimento suave e controlado, mova o ab-wheel para longe de você enquanto empurra seus quadris em direção ao chão. Alcance o mais longe que puder, mantenha sua posição por três segundos, e então volte lentamente à sua posição. Repita isso pelo menos dez vezes, e trabalhar para aumentar suas repetições ao longo do tempo.

4. Corrida de resistência

Para este exercício, você precisará de um resistor de velocidade de potência e da ajuda de um colega de equipe. Um resistor de velocidade de potência é um arnês que permite usar o peso corporal de outra pessoa para fornecer a resistência necessária para um condicionamento extra. Estabeleça um percurso de corrida de 20 jardas usando cones de treinamento. Do zero, tente explodir em uma corrida enquanto seu colega de equipe o segura. Você pode misturar um pouco as coisas tentando embaralhar laterais e ações repentinas de start-stop. Como sua força, potência e aceleração aumentam com o tempo, você pode experimentar diferentes configurações, incluindo slaloms e pistas de obstáculos.

5. Arremessos de agachamento

Este exercício lhe dará mais força nas pernas, parte superior do corpo e braços, mas requer o uso de uma grande bola medicinal. Comece em uma posição agachada (imagine que você está sentado em uma cadeira), e empurre-se rapidamente antes de explodir em um salto. No topo do seu salto, empurre a bola de medicina no ar com tudo que você tem - certificando-se de sair do caminho quando ela cair de volta no chão. Deixe a bola quicar uma vez, pegue e repita. Procure realizar pelo menos dez repetições no início, mas você deve sempre se esforçar para aumentá-los conforme sua força aumenta.

Sendo forte, rápido e poderoso são pré-requisitos para a maioria dos jogadores de futebol profissionais hoje em dia. Quer você jogue em um time de pub ou em seu clube local, o treinamento de resistência regular deve melhorar todas as facetas do seu jogo.