Carboidrato - de quanto você precisa?

Eu tive um momento embaraçoso outro dia. Eu estava dirigindo por um tempo ignorando o farol do combustível, pensando que poderia “espremer mais uma subida na estrada antes de parar e abastecer”. Não tão. Aquela última viagem foi demais e tive o prazer de empurrar o carro alguns quarteirões até o posto de gasolina ...


A mesma coisa aconteceu comigo algumas vezes durante as corridas. Eu estive frouxa com a minha nutrição e terminei em um mundo de dor nos últimos kms, sem energia apenas o suficiente para continuar. Tanto para o sprint para a linha de chegada!

O erro comum? Não abastecendo bem… No carro obviamente era gasolina, para a corrida meu problema era falta de carboidratos. E, sem carboidratos suficientes para abastecer meus músculos durante exercícios intensos, parei abruptamente, 'bati na parede', 'bati' e fui engolfado por aquela sensação horrível de fadiga.

Como um atleta (guerreiro de fim de semana até o triatleta de elite), focar nos carboidratos é a chave para dar a seu corpo o combustível de que precisa para enfrentar uma sessão ou corrida difícil e a energia de que você precisa para passar o dia.

Os alimentos são classificados como carboidratos porque, quando você os ingere, eles são digeridos e quebrados em glicose (a forma mais simples de açúcar) antes de serem absorvidos pela corrente sanguínea. A glicose é então transportada pelo corpo e usada como combustível ou armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio (muitas moléculas de glicose grudadas como um colar de doce antigo que você costumava colocar na sua sacola). Quando nos exercitamos, nosso corpo retira esses estoques de glicogênio dos músculos e do fígado e os usa para nos movimentar.

Os carboidratos são encontrados em todos os alimentos ricos em amido (grãos, cereais, pão, arroz, macarrão, batata, batata doce e milho) e alimentos açucarados (frutas, laticínios, doces, mel e açúcar). No dia a dia, a quantidade de carboidratos que você precisa ingerir depende do seu peso e cronograma de treinamento, mas a tabela abaixo do AIS ajudará a dar uma ideia de quanto você pode precisar.


Atividades leves de baixa intensidade ou baseadas em habilidades 3-5g por kg de PC por dia Programa moderadoModerado com ~ 1 hora de exercício por dia 5-7 g por kg de PC por dia Programa de alta resistência com exercícios de intensidade moderada a alta por 1-3 horas por dia 6-10g por kg PC por dia Compromisso muito alto extremo com 4-5 horas por dia de exercícios de intensidade moderada a alta. 8-12g por kg de PC por dia


Então, se você pesa 70 kg e está treinando para um triatlo olímpico de distância (fazendo 1-3 horas de treinamento por dia), você precisará de algo entre 420 e 700g de carboidratos por dia. Muitas vezes é mais comida do que você pensa! O seguinte dia de exemplo fornece aproximadamente 500g de carboidratos:

• Café da manhã:2 xícaras de cereal flakey com 1 xícara de leite e uma banana e um pequeno copo de suco (125g)
• Chá da manhã:café normal e 2 bolinhos integrais com mel (70g)
• Almoço:um grande frango e rolinho de salada (50g)
• Chá da tarde:2 xícaras de salada de frutas frescas com 200g de iogurte (75g)
• Jantar:1,5 xícaras de arroz com carne e vegetais salteados (75g)
• Ceia:1 xícara de crumble de frutas com 1 xícara de creme (75g)

Os carboidratos são particularmente importantes no dia da corrida. Você precisa ter certeza de que seus estoques de glicogênio estão totalmente estocados antes de começar, e você deve recarregar durante a corrida para que possa avançar até o fim. Fique atento para a nossa próxima série ‘Comer para ganhar’ sobre nutrição no dia da corrida, onde discutirei o que e quando comer nas corridas.

É essencial adaptar sua ingestão de carboidratos às demandas de treinamento do seu dia - coma mais carboidratos em dias de treinamento pesado e menos carboidratos em dias mais leves ou dias de descanso. Se você sobrecarregar com carboidratos, estará sobrecarregando com kilojoules (ou calorias) e terá que carregar peso extra em sua corrida! Para certificar-se de que você acertou, consulte um nutricionista esportivo que pode ajudá-lo a definir um plano específico para você com base em seu programa de treinamento.

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Zoe Wilson é a nova blogueira australiana de nutrição de Wiggle - Zoe é uma nutricionista praticante credenciada louca por triatlo com um grande interesse em nutrição esportiva. Acima de tudo, ela adora tornar os conceitos de nutrição fáceis para qualquer pessoa idosa seguir. Encontre-a em zoewilsonnutrition.com.