Comer todos os dias para esgrimistas [com plano detalhado]

Você consegue com sua prática de esgrima o que você coloca nela. Nós todos sabemos isso. Todos nós também sabemos que você tira do seu corpo o que você coloca nele.

Faça um bom trabalho duro em sua cerca e você obterá bons resultados na pista.

Coloque boa comida em seu corpo e você obterá bons resultados de seu corpo.

Mas o que é comida boa? Todos nós já ouvimos sobre como você deve se concentrar na ingestão de calorias quando estiver em um treinamento intensivo para uma competição. Os atletas olímpicos comem regimes rígidos nos meses anteriores à qualificação e, claro, antes dos próprios jogos. No entanto, nós, esgrimistas, não treinamos para grandes competições o tempo todo. Mesmo as competições de esgrima da temporada regular são relativamente esporádicas - uma ou duas por mês. Comer bem e saudável durante o dia, especialmente quando você tem aula e pratica depois, é uma coisa totalmente diferente.

Os princípios básicos da nutrição do atleta

Primeiramente, queremos deixar de lado a responsabilidade de que ninguém aqui é nutricionista. O conselho que oferecemos aqui é baseado em nossos anos de experiência trabalhando diariamente com esgrimistas, em nossa própria pesquisa leiga, e, acima de tudo, no que funciona para nós. Antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta ou especialmente na dieta de seu filho, é altamente recomendável uma visita rápida ao seu médico de família para consultar sobre o seu plano.

Dito isto, nutrição não é um mistério gigante, e não estamos aqui para fazer recomendações malucas sobre beber suco de repolho em todas as refeições ou renunciar ao pão para sempre. Principalmente a nutrição diária para um atleta como um esgrimista envolve três coisas:

• Senso comum
• Aprendizagem constante
• Consistência

Essas três coisas são absolutamente o que importa! Tudo o mais que você vai encontrar, em qualquer lugar online ou em um livro, tudo vai voltar a esses três pontos.

Vamos testar um pouco essa teoria. Aqui está uma lista rápida de hábitos alimentares diários que são bons ou ruins para um esgrimista usar durante o dia. Leia sobre eles, e pense sobre quais você deve fazer e quais não deve fazer ao longo de um dia.

1. Beba pelo menos oito copos de água
2. Coma uma torta no café da manhã
3. Pare no Burger King no caminho da escola para casa
4. Batatas assadas, pimentão vegetariano, e brócolis para o jantar
5. Mantenha um estoque de m &m's no saco de esgrima
6. Embale homus e cenouras antes do treino de esgrima

Quais dessas coisas são boas para um esgrimista? É bastante óbvio que sabemos. 1, 4, e 6 são boas escolhas, 2, 3, e 5 são escolhas ruins. Ver! Você é um especialista em nutrição de esgrima e nem sabia disso.

Então, se já sabemos o que fazer, por que é tão difícil fazer isso? A resposta é nosso cérebro ocupado lutando contra nossa falta de planejamento. Definitivamente, você sabe o que deve comer ou o que seu filho deve comer para ser saudável e esgrimir bem. No entanto, com a loucura da escola e da prática de esgrima, realmente fazer isso não é tão fácil. O que é essencial para comer diariamente para o desempenho de esgrima é planejar adequadamente e, por meio disso, mudar nossos hábitos.

Isso não é o mesmo que quando você está se preparando para uma competição e tem muito foco e energia mental para colocar no planejamento e preparação das refeições. Estamos falando sobre a rotina diária, que é quando você está colocando energia para fazer todas as coisas, em vez de colocar a energia apenas na esgrima.

Até você se tornar um atleta de alto nível com um nutricionista pessoal, e certamente esperamos que você faça, sua nutrição diária vai voltar a essas três chaves - bom senso, aprendizado constante, e consistência. Você pode ter um ótimo plano de dieta, mas se você não comer dessa forma de forma consistente, você não verá resultados. Você pode usar seu bom senso, mas se você não continuar aprendendo, então você não vai se adaptar e sua nutrição não vai te apoiar. Continue lendo, continue aprendendo, e continue refinando essa dieta com consistência.

Tenha isso em mente - é muito melhor para você obter um B em sua nutrição todos os dias durante um mês do que obter um A em uma semana e um D nas outras três.

As especificidades da nutrição diária de esgrima

Os esgrimistas precisam de mais calorias.

Todos os dias que você treina, sua produção de energia é muito maior do que a das pessoas comuns. Você pode queimar de 800 a 1.500 calorias apenas em um treinamento de esgrima. Se essas calorias não voltam para o corpo, então seu corpo terá um desempenho inferior ao pico. Lembre-se disso ao observar a maneira como um esgrimista come todos os dias.

Quase todo mundo concorda que é melhor para os atletas comerem mais refeições por dia, em vez de menos, e essa é uma ótima maneira de aumentar essas calorias extras. Com a escola e a prática de esgrima, bem como outras obrigações, isso parece difícil. Não é! Procure na última seção algumas técnicas específicas. Nem todas as “refeições” têm de ser refeições. Uma barra de proteína ou um saco de mix de trilha contam absolutamente, e aqueles podem ser administrados no carro ou indo entre as aulas na escola. O objetivo é dar ao corpo esse impulso, consistentemente ao longo do dia. Isso também inclui comer algo após o treino.

Aqui está um exemplo de programação diária de alimentação para um esgrimista que está na escola (este é apenas um exemplo, faça o seu com base na sua programação de atividades).

• 7h - 7h30 café da manhã
• 10h - 10h30 lanche rápido entre as aulas
• 12h - 13h almoço
• 3:30 pm lanche depois da escola
• 17h00 - 17h30 lanche de recuperação após o treino de esgrima
• Jantar das 18:30 às 19:00

Esta é apenas uma amostra, mas observe que há comida acontecendo constantemente ao longo do dia. Não existem longos períodos de seis horas entre as refeições. O importante é que os esgrimistas comam depois do almoço e antes do treino de esgrima, e também que comem pouco depois do treino para se recuperar. Se algo tiver que ser pulado, aquele lanche do meio da manhã durante a escola é o lugar para fazê-lo, já que algumas escolas são rígidas quanto a não permitir comida fora da hora do almoço. Faça funcionar! Não se assuste.

Não vamos nos aprofundar em macros para esgrimistas em suas refeições diárias (macros são proteínas, gordura, e carboidratos). Para esgrimistas amadores, você pode manter as coisas simples no início, equilibrando os três e comendo inteiros, alimentos não processados, tanto quanto possível. Novamente, isso é apenas bom senso!

Aqui estão algumas regras básicas:

• Incorpore proteína magra em cada refeição / lanche
• Coma vegetais coloridos tanto quanto possível
• Elimine alimentos processados ​​e fast food
• Substitua carboidratos simples por carboidratos complexos
• Limite os alimentos açucarados
• Beba água ao longo do dia

É isso mesmo! Especialmente para crianças, comer diariamente é fazer escolhas inteligentes de alimentos inteiros, não se concentrando em restringir tudo.

Fique de olho na qualidade dos jovens esgrimistas. Quanto melhor for a qualidade da comida, melhor para o corpo de um atleta. Isso não importa o que o esgrimista esteja comendo. Evite alimentos que tenham uma longa lista de ingredientes. Uma boa regra é esta - se você não consegue pronunciá-lo, não o coloque em seu corpo. Simples! Senso comum!

Quando se trata do que você realmente quer colocar na boca, o truque é manter as coisas equilibradas e gerenciáveis.

Apenas escreva o que você está comendo

A primeira coisa que você precisa fazer é manter um registro do que você come. Não mude nada, não altere suas refeições. Seja brutal. Não tenha medo. Isso pode ser difícil!

Muitas vezes, nossos padrões diários de alimentação não são o que pensamos que são. Você pode pensar que está bebendo muita água, mas então, quando você escreve, descobre que está bebendo metade da quantidade que pensava que estava bebendo. Talvez você tenha em mente que seu filho esgrimista come uma barra de granola no caminho para a escola todos os dias, mas quando você começa a rastreá-lo, você percebe que seu esgrimista Y12 só está conseguindo um três dias por semana. A vida pode ficar agitada e podemos esquecer de comer ou não perceber que estamos comendo coisas erradas. Tudo pode se tornar um borrão, e tudo bem! Agora você está corrigindo o curso, e isso é o que importa.

Você não precisa manter um registro do que você ou seu jovem esgrimista estão comendo o tempo todo, de agora até para sempre. Mas uma verificação a cada poucos meses é sempre uma boa ideia. Sempre que você sentir que a alimentação diária está saindo do caminho. Você pode acompanhar isso em um diário de esgrima, com um aplicativo, ou apenas com uma caneta e papel em algum lugar.

Nada é tão poderoso quanto o conhecimento. Depois de saber o que está fazendo agora, só então você saberá o que precisa ser mudado.

Soluções de nutrição simples para famílias atarefadas com esgrima

Não importa onde você está, não importa o quão ocupado você esteja, sempre há boas alternativas de alimentação saudável para os esgrimistas. Escolha pão integral ao invés de pão branco. Experimente um saco de mistura para trilhas em vez de batatas fritas. Pegue uma barra de proteína com menos de dez ingredientes e menos de dez gramas de açúcar. Escolha um sanduíche de grãos inteiros em uma loja em vez de um hambúrguer com batatas fritas e uma lanchonete.

A nutrição é feita de formas simples, escolhas diárias que você faz todos os dias. Se você não sabe exatamente o que parece, aqui estão vinte e cinco simples, refeições diárias que os esgrimistas sempre podem contar. Não incluímos receitas, pois são todos tão simples que provavelmente você já está fazendo alguns deles!

• Cereais de farelo com leite de amêndoa e morangos
• Iogurte grego com granola
• Frango grelhado e couve-de-bruxelas no vapor
• Ovos mexidos com purê de abacate na torrada de trigo integral
• Massa integral com molho de massa sem adição de açúcar
• Manteiga de amendoim e sanduíche de banana no pão integral
• Batido caseiro de frutas / nozes (tente manter um liquidificador de baixo custo no balcão de sua cozinha)
• Feijão na torrada de grãos inteiros
• Abacate com Salmão Assado
• Mingau de aveia com nozes e mirtilos
• Pimenta de peru com batata assada
• Hummus recheado com pitas de trigo integral
• Pedaço de fruta e um punhado de carne seca
• Sopa de lentilha com arroz integral
• Omelete de legumes e quinua
• Tacos de frango assado com tortilhas de trigo integral e molho
• Hambúrgueres vegetarianos com pães integrais e batata-doce frita
• Pizzas individuais caseiras em rodelas de pita integral
• Arroz frito (feito com arroz integral)
• Muffins de proteína no café da manhã
• Tigelas de burrito com carne moída magra e arroz integral
• Peru enrolado com alface e queijo magro
• Vegetais e homus
• Quesadillas de trigo integral, feito com queijo magro
• Ovos cozidos e salada de macarrão integral

A principal chave aqui é apenas manter as coisas super, super simples. Você ou o seu esgrimista provavelmente já estão comendo sanduíches no almoço, então basta mudar para pão integral e proteína magra. Talvez você tenha pizza à noite todas as quintas-feiras - mude para o pão sírio integral e pizzas individuais. Procure tornar as refeições um sucesso, não é super perfeito.

Planeje as coisas o máximo que puder. Não apenas presuma que você pode voar pelo assento de suas calças, porque realmente isso coloca muita pressão sobre você! Tornar mais fácil. Anotá-la, prepare as coisas e compre no fim de semana ou com uma semana de antecedência, tanto quanto você puder. Então, quando você for pegar aquele fast food, você descobrirá que é realmente mais fácil pegar a barra de proteína que já está na sacola de esgrima!

Seja paciente consigo mesmo, mas trabalhe duro para se manter naquele grau B comendo em vez de tentar atingir o A + durante as semanas agitadas. Não deixe que você ou seu jovem esgrimista caiam no nível D comendo porque você colocou muita pressão na dieta perfeita. Mude esses hábitos alimentares, e observe sua esgrima melhorar com uma dieta diária aprimorada! E sim, coma aquele bolinho de vez em quando ou dê um sorvete para a família uma vez por semana.

Senso comum. Aprendizagem constante. Consistência. Essas são as maneiras de fazer isso!