Rotinas de preparação física para esgrima

As seguintes rotinas de preparação física são cortesia de David Littel, da Liberty Fencing Alliance. David tem treinado esgrima florestal nos últimos 10 anos como voluntário. Em seu treinamento como treinador, ele frequentou o U.S.F.A. treinou a faculdade várias vezes e estudou com vários treinadores de alto nível. Ele foi membro da equipe olímpica de esgrima dos EUA em 1988.

Pliometria

• 1 minuto saltando, polichinelos e pulando em círculo. Descanse e faça de novo.
  
• Salto vertical 2 x 10
  
• 2 x 10 salto em largura em pé
  
• 2 x 10 saltos de posição de esgrima
  
• 1 minuto correndo em velocidades diferentes
  
• 2 x 10 pule e segure os joelhos

Treinamento em circuito de pular corda

• Pule por 2 minutos e pare para um breve trecho
  
• Agora, 60 segundos de salto, mantenha o ritmo, mude as etapas como quiser.
  
• Alterne um minuto de salto com os seguintes 6 exercícios de fortalecimento (que não devem demorar mais de um minuto cada)
  
• 2 séries de 15 flexões
  
• 2 séries de 15 mergulhos de tríceps (no banco)
  
• 1 minuto de agachamento com pequenos pulsos
  
• passe pelas posições de saudação ao sol várias vezes, mantendo as mãos e os pés no chão, empurrão baixo, cobra, cão voltado para baixo.
  
• 50 abdominais
  
• 20 segunda prancha nos cotovelos, ambos os lados e costas

Rotina de fitness para pular corda

• 2 minutos, em seguida, pare para um breve alongamento
  
• 2 minutos, dois pés pulando e pulando
  
• 30 segundos de descanso
  
• 3 minutos, use uma variedade de etapas, termine com saltos duplos
  
• 30 segundos de descanso
  
• 2 minutos, fácil recuperar o fôlego, movimentos simples
  
• descanso
  
• 1 minuto muito rápido

Etapa aeróbica

Geral:bom programa para fazer por conta própria, comece com um passo e depois dobre-os.

Único passo

• Suba começando com o pé direito abaixando 25 vezes
  
• Mesmo começando com o pé esquerdo
  
• Suba o joelho direito 25 vezes e depois o esquerdo 25 vezes
  
• Dê um passo de chute com o pé direito 25 vezes e depois com o pé esquerdo 25 vezes
  
• Dê um passo à frente, desça, dê um passo para trás 25 vezes a cada pé
  
• Começando no final, cruze e volte 25 vezes
  
• De pé no degrau, lance as pernas alternadas 25 vezes
  
• Suba e dê 20 arremessos em cada perna

Dois passos

• Salte para cima e desça 2 vezes 10
  
• Suba com o pé direito e salte 2 vezes 10
  
• Suba com o pé esquerdo e salte 2 vezes 10
  
• Fique em pé com os pés de cada lado dos degraus, saltar para cima descer 2 vezes 10 séries

Pliometria

Geral:Bom com um grupo ou sozinho

• Pule em dois pés por trinta segundos, um pé e muda por 15 segundos cada, Jumping Jack, ao redor do mundo, pés rápidos. Descanse e faça mais uma ou duas vezes
  
• 6 saltos amplos em pé, Três vezes
  
• 8 pule para cima e dê um chute no traseiro, Três vezes
  
• em guarda, pule de um pé para o outro 5 rodadas, Três vezes
  
• 10 saltos de um lado para o outro, Três vezes
  
• pulando para velocidade, 3 tiras
  
• pulando para a altura, 3 tiras
  
• um pé pulando na faixa e o outro pé atrás, Três vezes

Pliometria

• Salte por 30 segundos com as mãos acima da cabeça.
  
• Pule com os joelhos no peito e as mãos fiquem na frente
  
• Salto em distância atinja a aterrissagem 6 vezes
  
• Salto de agachamento por 15 segundos
  
• Pular de um lado para o outro
  
• Pular para frente e para trás
  
• Salto de 180 graus
  
• saltando, pule com uma perna e caia na outra

Pliometria em um pequeno espaço

Bom para um breve treino no porão

• 2 minutos de aquecimento Hop em dois pés, um pé, Jumping Jack, ao redor do mundo, corrida rápida, joelhos altos. Alongue-se um pouco, então faça mais uma ou duas vezes
  
• 5 pule para cima e dê um chute no traseiro, 2 conjuntos
  
• em guarda, pule de um pé para o outro 5 rodadas, 2 vezes
  
• 5 pule e agarre os joelhos, 2 conjuntos
  
• 6 saltos de um lado para o outro, 2 vezes
  
• 100 polichinelos

Rotina de fitness para pular corda

• 2 minutos, em seguida, pare para um breve alongamento
  
• 2 minutos, dois pés pulando e pulando
  
• 30 segundos de descanso
  
• 3 minutos, use uma variedade de etapas, termine com saltos duplos
  
• 30 segundos de descanso
  
• 2 minutos, fácil recuperar o fôlego, movimentos simples
  
• descanso
  
• 1 minuto muito rápido