Rotinas de ioga para iniciantes

Use a pose da criança para relaxar, alongue-se e concentre-se na respiração.

Rotina de postura em pé para iniciantes

A rotina de um iniciante não precisa ser longa ou intensa. Quando apenas começando, você pode fazer todas as poses em pé, todas as poses sentadas ou uma mistura de ambas. Escolha cinco a sete poses simples, segurando cada um por quatro a oito respirações, para começar depois de concluir um breve aquecimento.

1. Comece na pose da montanha, em pé com o peso distribuído uniformemente entre as duas pernas, seus braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para fora.
   
2. Mova-se para a pose da cadeira inspirando, levantando os braços acima da cabeça e voltando as palmas das mãos uma para a outra. Sente-se um pouco, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Seu objetivo final é deixar suas coxas o mais paralelas possível ao chão.
   
3. Inspire e passe para a postura de árvore levantando-se, mantendo seus braços onde estão, e posicionar um pé na parte interna da perna oposta. Evite empurrar a articulação do joelho - mantenha o pé na panturrilha, tornozelo ou coxa.
   
4. Solte os braços e as pernas para fazer a pose da Estrela de Cinco Pontas. Dê um passo para o lado em uma postura ampla e leve os braços para cima e para fora, como se as pontas dos dedos estivessem tentando tocar paredes opostas.
   
5. Retorne seus pés e braços para uma posição neutra e dobre no quadril para mover para a metade da curvatura para frente (vá para a curvatura completa para frente, se você for flexível o suficiente). Mantenha as costas retas ao se dobrar, indo o mais longe que puder sem arredondar, e coloque as mãos nas canelas ou tornozelos.
   
6. Sua pose final é High Lunge; mova-se inspirando e dando um passo para trás, longe o suficiente para que a perna atrás de você fique reta e o joelho à sua frente fique em um ângulo reto. Encoste o peito na coxa dianteira.
   

Sequência de Postura Sentada para Iniciantes

Se você gostaria de praticar ioga, mas lesões ou pura exaustão o impedem de ficar de pé, tente uma sequência de pose sentada.

1. Comece com uma pose fácil, em que você está sentado com as pernas cruzadas à sua frente. Coloque as mãos nos joelhos e relaxe o corpo.
   
2. Mova suas pernas para entrar na pose de ângulo fechado. Descruze as pernas e coloque-as em posição de borboleta, com as solas dos pés tocando-se à sua frente.
   
3. Solte uma perna e estique-a para o lado. Coloque a sola do pé oposto contra a coxa da perna estendida. Vire o tronco ligeiramente em direção à perna estendida e relaxe a metade superior em direção à perna, de modo que a cabeça repouse sobre (ou perto) do joelho para a postura Cabeça aos Joelhos.
   
4. Alongue as duas pernas à sua frente para a Flexão para a Frente Sentada. Inspire e levante os dois braços acima da cabeça, e então solte a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Segure suas canelas, tornozelos ou dedos dos pés; onde for mais confortável.
   
5. Inspire e levante-se novamente. Faça uma pose de ponte mantendo as pernas esticadas e deitadas de forma que você fique deitado no tapete. Dobre os joelhos para que seus pés fiquem apoiados no chão, pressione os ombros contra o tapete e levante os quadris de modo que o corpo faça uma linha diagonal dos joelhos ao peito.
   
6. Termine sua prática em Savasana, ou a pose de relaxamento. Abaixe os quadris e estique as pernas de modo que fique deitado no colchonete. Descanse seus braços ao seu lado. Concentre-se em relaxar conscientemente o corpo por pelo menos cinco minutos.